Utama / Tes

Cara meningkatkan testosteron: metode top

Rasa lelah yang konstan, dips di tempat tidur, penurunan berat badan yang cepat, depresi, peningkatan kelenjar susu pada laki-laki - gejala-gejala ini adalah sinyal peringatan yang disebabkan oleh rendahnya tingkat testosteron - hormon laki-laki yang dominan.

Meningkatkan testosteron pada pria adalah salah satu tugas utama untuk menjaga kesehatan fisik dan seksual.

Peran hormon utama

Testosteron dikenal sebagai steroid alami yang meningkatkan kinerja fisik seseorang, merupakan elemen penting dalam membentuk tubuh pria, dan juga memiliki efek yang baik pada kesehatan emosional pria.

Tingkat androgen dalam tubuh laki-laki tergantung pada usia, dan melakukan tugas yang paling penting di setiap periode kehidupan:

  1. periode embrio - hormon menentukan jenis kelamin anak yang belum lahir, terlibat dalam pembentukan vesikula prostat dan seminalis;
  2. masa puber (dari 13 hingga 16 tahun) - di bawah aksinya, dada dan bahu mengembang, massa otot meningkat, bentuk gang adrenal, rambut muncul di seluruh tubuh, peningkatan genital, dan fungsi reproduksi muncul;
  3. periode kematangan (dari 35 tahun) - penurunan tingkat testosteron menyebabkan penurunan libido, patologi sistem sirkulasi, dan juga meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang apa itu testosteron dan tingkatannya.

Penyebab Testosteron Rendah

Dalam dunia kedokteran, norma ditetapkan, yaitu 11-33 nmol / l. Penyimpangan dari indikator yang ditetapkan ke arah pengurangan dapat disebabkan oleh berbagai alasan, yang paling umum adalah:

  • kebiasaan buruk;
  • gaya hidup pasif;
  • kehadiran penyakit kronis;
  • masalah berat badan;
  • efek stres dan kecemasan;
  • keranjang makanan yang salah dan rusak.

Dalam menentukan kandungan rendah dari unsur yang dimaksud, studi diagnostik membantu, yang harus dilalui sebelum spesialis memberitahu Anda bagaimana meningkatkan testosteron pada pria dengan cara alami atau bermanfaat untuk menggunakan obat khusus untuk meningkatkan testosteron.

Secara artifisial meningkatkan testosteron

Untuk menambah jumlah hormon artifisial, Anda bisa menggunakan obat-obatan. Namun, penting bahwa semuanya ditunjuk oleh spesialis, yang menentukan dosis yang diijinkan.

Obat-obatan merangsang kelenjar adrenal dan testis, yang bertanggung jawab untuk produksi hormon, atau sepenuhnya menggantikannya.

Obat-obatan yang meningkatkan testosteron dan dibeli di apotek, dibagi menurut bentuk pelepasan:

  • dalam bentuk tablet dan kapsul;
  • dalam bentuk terlarut untuk injeksi;
  • patch transdermal, gel dan krim.

Tabel di bawah ini berisi sediaan farmasi yang paling populer (tablet, dll.) Yang meningkatkan konsentrasi testosteron, serta kelebihan dan kualitas negatifnya.

Tamoxifen dan bentuk sediaannya sangat populer di kalangan atlet karena mereka meningkatkan massa otot, yang oleh beberapa dokter dianggap sebagai ukuran yang tidak bisa dibenarkan.

Harus diingat bahwa penurunan hormon pada pria di atas 35 tahun sekitar satu setengah persen per tahun adalah manifestasi normal fisiologi, oleh karena itu, tidak selalu diperlukan untuk meningkatkan levelnya dengan cara radikal seperti itu bagi tubuh.

Untuk melindungi diri dari kemungkinan efek negatif pengobatan dengan obat-obatan yang meningkatkan kadar testosteron (khususnya, tamoxifen), seorang pria harus berada di bawah pengawasan terus-menerus dari seorang spesialis.

Komplikasi dengan metode obat

Komplikasi saat mengambil obat yang meningkatkan produksi elemen laki-laki, yang paling beragam, dari masalah kulit, hingga ke tingkat yang meningkat.

Peningkatan kadar testosteron pada pria membawa ancaman berikut, menunjukkan bahwa tingkat tinggi molekul testosteron juga negatif untuk tubuh:

  • bengkak;
  • infertilitas;
  • kebotakan;
  • agresivitas;
  • pertumbuhan rambut di seluruh tubuh;
  • kemungkinan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Terjadinya gejala komplikasi dalam pengobatan obat farmasi adalah sinyal untuk berhenti mengonsumsi Tamoxifen, spesies obatnya, dan sediaan farmasi lainnya.

Cara alami

Testosteron dapat ditingkatkan secara alami menggunakan:

  • obat tradisional;
  • produk;
  • bermain olahraga;
  • perubahan nutrisi menjadi lebih benar;
  • pengecualian stres;
  • penurunan berat badan;
  • normalisasi tidur.

Mari kita memikirkan beberapa teknik yang meningkatkan jumlah steroid alami.

Pelatihan dan olahraga

Testosteron adalah basa yang membantu membangun otot. Dengan bantuan aktivitas fisik, latihan kekuatan, kelas untuk kelompok otot yang berbeda, Anda dapat meningkatkan jumlah testosteron yang dihasilkan.

Pria disarankan untuk olahraga seperti berenang, atletik, dan angkat beban. Anda dapat membatasi pelaksanaan berbagai latihan fisik di rumah atau di gym, yang, dengan cara, direkomendasikan oleh dokter, menyarankan bagaimana meningkatkan kadar testosteron pada pria melalui pelatihan fisik.

Saran ahli

Para ahli memberikan tips dasar berikut tentang cara meningkatkan testosteron pada seorang pria melalui pelatihan:

  • durasi kelas di gym - enam puluh menit;
  • jumlah kunjungan - setiap tiga hari;
  • bekerja dengan otot yang terletak di punggung, kaki, dada;
  • pemilihan berat yang tepat yang dapat bermanfaat, tetapi tidak membahayakan.

Contoh latihan

Efek yang baik dibawa oleh latihan dengan beban, di mana, di samping simulator, bobot, bobot dan barbel sering digunakan.

Menurut ulasan, yang paling populer pada pria adalah latihan pada squat dengan barbel dan eksekusi deadlift.

Contoh melakukan squat dengan pembobotan:

  • letakkan kaki Anda di atas lebar bahu ikat pinggang;
  • luruskan punggung Anda;
  • tempatkan batang pada otot bentuk trapesium;
  • jongkok, paha sejajar dengan lantai;
  • kembali ke posisi awal.

Contoh tipe deadlift:

  • berdiri di samping proyektil, jarak - sepuluh sentimeter;
  • Kami menaruh kaki di tingkat bahu;
  • miringkan dan tutup bar;
  • perlahan meluruskan, menaikkan proyektil;
  • berlama-lama sedikit dalam posisi "berdiri";
  • perlahan-lahan menurunkan proyektil.

Latihan rutin latihan kekuatan merangsang produksi androgen pada pria, tetapi kita harus sadar akan efek negatif dari beban tinggi, yang dapat menyebabkan efek sebaliknya.

Manajemen stres

Stres tidak hanya berdampak buruk pada kesehatan mental dan emosional, di samping itu, juga menciptakan masalah besar dengan tubuh, termasuk mengurangi jumlah hormon.

Di bawah pengaruh stres, kecemasan dan kecemasan yang disebabkan oleh berbagai faktor, hormon stres diproduksi - kortisol, yang menghambat testosteron.

Untuk meminimalkan efek berbahaya dari stres dan tidak menyerah pada yang baru, perlu untuk melawan negatif, yaitu:

  • bermain olah raga, hobi;
  • keluar dari zona provokasi konflik;
  • mengubah lingkungan yang dikenalnya;
  • gunakan latihan pernapasan;
  • berjalan-jalan di udara segar, di hutan dan di tempat-tempat serupa;
  • menyelesaikan seorang psikolog dan psikoterapis.

Normalisasi berat badan

Banyak pasien yang kelebihan berat badan sering mengalami masalah menghasilkan hormon yang bersangkutan. Faktor yang memprovokasi adalah efek jaringan adiposa yang merugikan testosteron.

Menurut penelitian, seorang pria berusia enam belas tahun dan memiliki massa di atas norma, diberkati dengan produksi testosteron rendah, yang mempengaruhi baik penampilan maupun karakter intrinsiknya.

Dalam situasi ini, outputnya dangkal - perjuangan dengan kelebihan berat badan menggunakan olahraga, diet, teknik penurunan berat badan, dll. Untuk menghindari masalah kesehatan, hanya perlu mengurangi berat badan di bawah bimbingan seorang spesialis berpengalaman.

Tidur sehat

Proporsi produksi testosteron yang signifikan pada pria berperan dalam periode tidur. Masalah tidur, seperti kurang tidur dan insomnia terus menerus, tidak memungkinkan hormon berkembang, jadi salah satu langkah untuk meningkatkan levelnya secara alami menjadi normalisasi tidur sesuai dengan aturan berikut:

  • tidur setidaknya delapan jam;
  • lingkungan tidur-ramah;
  • Tutup tidak lebih dari tengah malam.

Trik lainnya

Adapun efektivitas metode lain, praktek menunjukkan bahwa hasil berikut membawa hasil yang baik, dengan melakukan ini, Anda meningkatkan testosteron:

  • kontak minimal dengan estrogen lemah seperti bisfnol. Itu terkandung dalam peralatan plastik, produk pembersih, sabun dan barang-barang serupa;
  • berjemur, merangsang produksi vitamin D, yang akan membantu meningkatkan tingkat steroid alami;
  • menyingkirkan kebiasaan yang berbahaya bagi kesehatan dan mempertahankan gaya hidup sehat;
  • memimpin kehidupan intim yang aktif, gampang bergaul dan menonton film dengan konten erotis.

Pengobatan Alternatif

Pengobatan alternatif adalah bentuk peningkatan alami kadar testosteron, karena melibatkan penggunaan bahan-bahan alami secara eksklusif.

Metode tradisional termasuk penggunaan aditif makanan yang paling populer, serta herbal, dampak positif yang disajikan dalam tabel.

Cara Alami Meningkatkan Testosteron

Testosteron adalah hormon yang berhubungan dengan otot besar, kekuatan dan dorongan seksual. Tidak mengherankan, peningkatan hormon pria ini merupakan topik abadi di dunia kebugaran dan binaraga.

Dalam artikel ini kita akan mencari tahu apa cara alami untuk meningkatkan testosteron di alam. Dan, seperti biasa, kita hanya mengandalkan bukti yang dikonfirmasi oleh sains.

Informasi singkat tentang testosteron

Androgen adalah sekelompok hormon steroid yang mengatur proses anabolik dan bertanggung jawab untuk maskulinisasi pada pria dan wanita. Testosteron adalah androgen utama dalam tubuh manusia, mengatur libido, fungsi kekebalan tubuh, energi, kesehatan tulang, pertumbuhan otot.

Tingkat testosteron normal bervariasi dari orang ke orang, tetapi pada pria hormon ini jauh lebih tinggi daripada pada wanita. US National Library of Medicine mendaftarkan tingkat testosteron berikut:

Pria - 300-1000 ng / dl,

Perempuan - 15-70 ng / dl.

Ini karena kadar testosteron yang rendah sehingga wanita tidak perlu khawatir tentang latihan beban dengan barbell dan dumbbell untuk membuatnya lebih besar dan lebih berotot (kecuali, tentu saja, Anda tidak menggunakan testosteron sebagai bagian dari obat terlarang).

Selain itu, pada pria, kadar testosteron secara alami menurun selama bertahun-tahun.

Dengan bertambahnya usia, produksi alami testosteron pada pria menurun. Tetapi Anda dapat campur tangan dalam proses ini.

Penyebab Pengurangan Testosteron

Ada sejumlah faktor selain usia yang dapat menyebabkan produksi testosteron rendah. Diantaranya adalah:

o Kurangnya kalori kronis (di bawah 20% dari metabolisme dasar).

o Makan berlebihan secara kronis, yang mengarah ke penambahan berat badan.

o Nutrisi yang tidak seimbang dalam vitamin dan mineral.

o Asupan rendah lemak.

Depresi, stres.

o Minum obat.

o Aktivitas seksual rendah.

Obesitas dan gangguan metabolisme lainnya.

o Penggunaan berlebihan kontrasepsi hormonal (pada wanita).

o Penyakit kronis, infeksi.

o Kurang tidur, sleep apnea (berhenti bernafas saat tidur).

o Konsumsi alkohol (terutama berlebihan).

Bagaimana mengenali testosteron rendah

Di antara gejala testosteron rendah dicatat:

o Energi rendah, kelelahan konstan, dan perasaan letih.

O Menurunkan kekuatan otot dan kemampuan untuk bekerja.

o Rendah hasrat seksual.

o Hilangnya massa otot dan kepadatan tulang.

o Peningkatan lemak tubuh.

o Meningkatnya tekanan darah.

Saya terutama ingin menyentuh subjek lemak tubuh. Exanine.com, seorang dokter terkenal dan editor medis di Amerika Serikat, Spanser Nadolski mencatat bahwa jaringan adipose melakukan fungsi endokrin, mengubah testosteron laki-laki menjadi estrogen perempuan. Ini menjelaskan mengapa, untuk pria yang kelebihan berat badan, payudara sering menjadi mirip dengan kelenjar susu wanita.

Siapa pun yang bahkan sedikit tertarik pada bidang binaraga dan kebugaran tahu betapa pentingnya testosteron untuk indikator pertumbuhan dan kekuatan otot. Namun, tidak semua orang sadar bahwa "menjaga" testosteron normal - itu berarti memiliki kesehatan yang lebih baik.

Di bawah ini kami melihat beberapa metode yang terbukti secara ilmiah yang akan membantu meningkatkan testosteron.

Teknik Peningkatan Testosteron Alami

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah salah satu cara utama untuk meningkatkan testosteron. Profesor Amerika William Kremer dalam artikelnya di jurnal Sports Medicine mencatat bahwa latihan dengan beban menyebabkan peningkatan testosteron dan hormon pertumbuhan secara signifikan hingga 30 menit setelah latihan.

Tetapi bagaimana sebenarnya melatih untuk meningkatkan produksi testosteron? Pada tahun 2010, ahli kebugaran Brad Schönefeld mempresentasikan makalah ilmiah berjudul “Mekanisme Hipertrofi Otcular dan Penerapannya untuk Latihan Kekuatan”, di mana ia menyinggung spesifik pelatihan kekuatan untuk meningkatkan hormon anabolik, termasuk testosteron. Agar tidak membuat Anda bosan dengan data ilmiah untuk setiap item, kami akan memberikan pemerasan akhir.

Komponen utama dari latihan yang bertujuan untuk meningkatkan testosteron:

o Latihan kebanyakan bersifat multi-sendi.

o Jumlah pendekatan - minimal 4.

o Rentang pengulangan adalah 6-12.

o Beristirahat interval antara pendekatan - 60-90 detik.

o Laju latihan sedang, dengan fase gerakan eksentrik yang lebih panjang (menurunkan berat badan harus bertahan 2-4 detik).

o Durasi sesi pelatihan tidak lebih dari 1 jam.

o Jangan berlatih untuk gagal.

"Pengaturan" kekuatan

Sedikit kelebihan kalori

Menurut pakar fisiologi olahraga Jim Stoppani, langkah pertama untuk meningkatkan testosteron adalah memastikan asupan kalori yang cukup.

Mengikuti diet rendah kalori dapat menyebabkan penurunan aktivitas enzim testosteron-mengkatalisis di testis, yang mengakibatkan penurunan produksi hormon. Tetapi penting untuk tidak berlebihan, karena dengan satu set lemak, enzim aromatase diaktifkan, yang mengubah testosteron menjadi estrogen.

Cara mendapatkan massa kualitas tertinggi dengan perolehan lemak minimal, baca artikel tentang bersepeda set massal dan pengeringan.

Lebih banyak daging

Studi menunjukkan bahwa diet vegetarian menurunkan produksi hormon testosteron.

Pada tahun 1985, American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah artikel oleh para ilmuwan Amerika yang menyelidiki apakah ada hubungan hormonal antara vegetarian dan diet omnivora. Akibatnya, para ahli menemukan bahwa vegetarian memiliki tingkat testosteron yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi daging.

Pastikan untuk memasukkan makanan diet Anda dari unggas, babi, daging sapi, ikan.

Cukup lemak

Menurut Jim Stoppani, lemak harus mencapai 30% dari diet kalori, tetapi jangan berlebihan dengan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam varietas ikan berlemak, serta minyak jagung dan bunga matahari. Fokus pada monounsaturated (minyak zaitun dan kacang, kacang, alpukat) dan lemak jenuh (daging merah, kuning telur, produk susu).

Saran ini didukung oleh penelitian yang menegaskan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan jenuh meningkatkan produksi hormon pria, sementara lemak tak jenuh ganda menguranginya. Percobaan di University of Pennsylvania menguji bagaimana pola makan yang berbeda mempengaruhi kadar testosteron pria yang sehat. Sebagai hasilnya, ditemukan bahwa diet dengan kandungan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal yang tinggi secara signifikan meningkatkan kadar testosteron. Dalam diet ini dengan kandungan tinggi asam lemak tak jenuh ganda mengurangi produksi hormon.

Selain itu, data dari penelitian yang dilakukan di Ball State University (AS), bersaksi bahwa makanan dengan asupan lemak tinggi dalam 1 duduk langsung mengurangi produksi testosteron gratis sebesar 23%, masing-masing. Dalam hal ini, kenyataan bahwa hormon kembali normal, akan membutuhkan waktu 8 jam.

o Lemak harus sekitar 30% dari total kalori dari diet Anda.

o Fokusnya harus pada mengkonsumsi lemak jenuh dan tak jenuh tunggal.

o Hindari konsumsi lemak tak jenuh ganda secara berlebihan.

o Jangan mengonsumsi banyak lemak pada sekali makan, lebih baik mendistribusikannya secara merata.

Lebih banyak sayuran "benar"

Makan lebih banyak sayuran cruciferous (keluarga kubis): brokoli, warna, kubis Brussel, kubis, kubis renyah, kohlrabi, arugula, daikon. Semuanya mengandung komposisi zat indole-3-carbinol (I3C), yang menurunkan produksi estrogen dan dengan demikian mengurangi efek negatifnya pada tingkat testosteron. Fakta ini dibuktikan oleh para ilmuwan dari Institute for Hormonal Research (Michnoviczetal) di New York pada tahun 1991.

Cairan yang cukup

Kembali pada tahun 1985, sekelompok ilmuwan dari University of California melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa dehidrasi secara signifikan mencegah pelepasan testosteron setelah latihan kekuatan, dan juga berkontribusi untuk meningkatkan konsentrasi kortisol dan memperburuk metabolisme karbohidrat dan lemak.

Asupan vitamin dan mineral yang memadai (makro dan mikronutrien)

Diet Anda harus mencakup tidak hanya jumlah CBDL yang memadai, tetapi juga jumlah vitamin dan mineral yang cukup. Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mengkonsumsi cukup seng, vitamin D dan magnesium.

Seng

Menurut peneliti dari Examine.com, kekurangan zinc dapat menghambat produksi testosteron. Sertakan hidangan daging dalam diet Anda, ini akan memuaskan kebutuhan seng Anda.

Vitamin D

Seperti seng, vitamin D juga terlibat dalam mengatur kadar testosteron. Mengambil vitamin ini selama satu tahun dapat meningkatkan tingkat hormon pria karena pengaruh pada kerja enzim aromatase, yang mengubah testosteron menjadi estrogen.

National Association of Nutritionists of Canada daftar daftar makanan yang mengandung vitamin D, di antaranya kami menyoroti:

o Ikan berlemak.

o Kuning telur.

o Hati sapi.

Seperti yang mereka katakan di Examine.com, jika Anda menghabiskan sebagian besar hari di dalam ruangan, Anda hanya perlu mengonsumsi vitamin D, karena sumber makanan dapat memberikan tingkat konsumsi vitamin ini yang relatif rendah.

Pada tahun 2012, Dr. Lonnie Lowry di NSCA (National Sport and Conditioning Association) National Conference dalam laporan Vitamin D juga menekankan bahwa kurangnya elemen ini memiliki efek negatif pada tingkat testosteron. Para ilmuwan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sebagai suplemen, karena asupan harian yang disarankan vitamin I600 (unit internasional) hampir tidak mungkin diperoleh dari produk makanan saja.

Magnesium

Pada tahun 2009, para ilmuwan Prancis membuktikan bahwa magnesium memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat testosteron bioavailable (yang kita butuhkan) dengan mengurangi produksi sex hormone-binding globulin (SHGB). Ketika SHGB yang sama ini menurun, tingkat testosteron bebas meningkat.

Daftar makanan yang mengandung jumlah magnesium terbesar:

o Kentang dalam seragam.

o Biji labu.

o Almond, kacang mete, kacang tanah, hazelnut.

Pemulihan

Lonjakan utama dalam produksi hormon pria terjadi dalam mimpi, jadi sangat penting untuk memberikan tidur yang kuat dan sehat 7-9 jam sehari.

Para ilmuwan Brasil (Andersenetal) menekankan bahwa pembatasan tidur mengarah pada penurunan tingkat androgen yang beredar pada pria sehat, yang menunjukkan pentingnya biologis tidur untuk pengaturan homeostasis dalam sistem endokrin.

Sebuah studi oleh para ilmuwan di University of Chicago juga menemukan bahwa kurang tidur menurunkan produksi testosteron. Dalam perjalanan percobaan mereka, pria muda yang sehat selama 1 minggu dibayar tidak lebih dari 5 jam tidur per hari. Akibatnya, terungkap bahwa tingkat sekresi mata pelajaran hormon menurun sebesar 10-15%.

Rileks

Untuk melawan stres, Anda harus menggunakan meditasi dan segala macam teknik relaksasi.

Sebuah penelitian terhadap para ilmuwan Amerika (MacLeanetal) telah menunjukkan bahwa meditasi teratur dapat mengurangi sekresi hormon katabolik hormon dan meningkatkan testosteron (serta hormon pertumbuhan).

Lebih banyak cinta

Ternyata seks tidak menurunkan kadar testosteron (seperti yang banyak diasumsikan), tetapi meningkat.

Para ilmuwan dari University of Georgia pada tahun 1992 menyelidiki aktivitas seksual dari 4 pasangan dan menemukan bahwa pada malam-malam ketika mereka berhubungan seks dengan wanita, dan pria mengalami peningkatan testosteron. Pada saat yang sama, di malam hari ketika pasangan menahan diri dari hubungan intim, tingkat testosteron lebih rendah.

KESIMPULAN

Terapkan rekomendasi yang diperoleh di kompleks, satu-satunya cara Anda bisa merasakan efeknya, yang akan memanifestasikan dirinya dalam bentuk tubuh yang lebih kuat, berotot, dan lega. Berikan otot Anda beban daya yang teratur, sesuaikan diet Anda, berikan tubuh Anda dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan, dan jangan lupa untuk memperhatikan istirahat dan melawan stres.

Dan, omong-omong, masing-masing cara alami yang disajikan untuk meningkatkan sekresi hormon laki-laki, bahkan secara individual, lebih efektif daripada mengambil sebagian besar yang disebut penguat testosteron, yang kami tulis sebelumnya.

Sumber-sumber ilmiah:

o Semua tentang testosteron: Precision Nutrition.

o 6 Cara untuk Secara Alami Meningkatkan Produksi Testosteron Anda, muscleforlife.com.

o Testosteron, A.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.

o B. Schoenfeld, The Journal of Strength and Conditioning.

o Vitamin D dan Testosteron Connection, NSCA.

o Diet Testosteron: Makanan Paling Berarti Naik Tingkat Tubuh Anda Dari Testosteron, simplyshredded.com.

Sepuluh Aturan untuk Meningkatkan Testosteron untuk Tubuh yang Lebih Kuat dan Leaner, poliquingroup.com.

Sumber Makanan Magnesium, Ahli Makanan dari Kanada.

o Sumber Makanan Vitamin D, ahli diet dari Kanada.

o Bagaimana saya dapat meningkatkan testosteron secara alami, Examine.com.

o L. Alvidrez, L. Kravitz, Respons Hormonal terhadap Variabel Latihan Perlawanan, unm.edu.

o Volek, J.S., Gomez, A.L., Efek dari makanan berlemak, Laboratorium Kinerja Manusia, Ball State University.

o Kraemer W.J., Ratamess N.A., Respons hormonal, Laboratorium Kinerja Manusia, Universitas Connecticut.

o Andersen M.L., Urutan interaksi dengan fungsi ereksi, Departemen Psikobiologi, Universidade Federal de São Paulo.

o R. Leproult, Pengaruh 1 Minggu Batasan Tidur untuk Kaum Muda, Departemen Kedokteran, Universitas Chicago.

Jadilah laki-laki! 9 cara mudah untuk meningkatkan testosteron

Dengan bertambahnya usia, kadar testosteron pada pria menurun. Hari ini kita akan berbicara tentang cara menghadapinya.

Testosteron adalah hormon laki-laki utama. Dialah yang dalam banyak hal membentuk konsep abstrak "maskulinitas" baik dalam penampilan maupun dalam perilaku manusia. Mereka mengatakan "buruh laki-laki" berarti "berguling karena testosteron." Mengembangkan otot, kepercayaan diri dan tindakan mereka, ketajaman dan kecepatan berpikir dalam situasi apa pun, bahkan yang paling tidak biasa - semua berkat dia.

Menurut banyak penelitian terbukti, pada sekitar usia 30, kadar testosteron pada pria mulai perlahan tapi pasti menurun.

Konsekuensi dari dinamika semacam itu tidak perlu dijelaskan. Anda memahami dengan baik apa yang dipertaruhkan.

Ada metode medis yang efektif, tetapi kami tidak punya hak untuk membicarakannya, karena hal-hal seperti itu hanya dilakukan dengan izin dan di bawah pengawasan spesialis yang sesuai.

Namun, untuk pencegahan, masuk akal untuk beralih ke cara yang lebih lembut, lebih alami, dan lebih aman untuk meningkatkan dan mempertahankan hormon ini pada tingkat normal.

1. Singkirkan kelebihan berat badan

Pria yang kelebihan berat badan secara statistik memiliki tingkat testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah konsekuensi dari yang pertama. Menurunkan berat badan ekstra menyebabkan peningkatan kadar testosteron, dan bersama dengan perbaikan umum dalam keadaan tubuh, efek positif yang sangat kuat diperoleh.

Ada lusinan teknik saat ini yang menjawab pertanyaan "bagaimana menurunkan berat badan." Tetapi secara umum, strategi untuk menurunkan berat badan adalah salah satu: kurang manis + mengontrol kalori + aktivitas fisik.

2. Pelatihan intensif + puasa intermiten

Kombinasi latihan intens pendek dan puasa intermiten (periodik) menyebabkan peningkatan kadar testosteron pada pria dan mencegah mereka jatuh.

Pada saat yang sama, pengamatan pria yang fokus pada latihan aerobik dan jangka panjang tetapi terukur tidak menunjukkan peningkatan kadar hormon ini.

Ada banyak variasi latihan intens yang tak terhitung jumlahnya. Sebagai permulaan, Anda dapat membangun pelajaran Anda pada sesuatu seperti ini:

  1. Pemanasan menyeluruh - 3 menit (diperlukan!).
  2. Kecepatan yang paling kaku dan kuat pada pendekatan 30 detik, hampir gagal.
  3. Pulihkan dalam 90 detik.
  4. Ulangi paragraf kedua dan ketiga sebanyak tujuh kali.

Seperti yang Anda lihat, pelatihan ini hanya memakan waktu 20 menit (dan 75% waktu istirahat dan pemulihan, dan kerja intensif hanya memakan waktu 4 menit), tetapi memberikan efek yang menakjubkan.

Bayar perhatian ke pemanasan. Ledakan mulai cedera berbahaya. Tubuh harus dilunakkan, direntangkan, dihangatkan dengan baik.

Taktik ini berlaku untuk sejumlah besar simulator, ketika berlatih dengan barbel dan dumbel, dalam berlari dan berenang.

Puasa intermiten mengoreksi hormon, mempromosikan produksi lebih banyak testosteron dan hilangnya kelebihan lemak.

Sayangnya, rasa lapar yang terlalu sering dan berkepanjangan memprovokasi efek negatif, mengurangi kadar testosteron, dan karena itu Anda dapat menambahkan protein shake ke diet Anda setelah setiap latihan.

Kombinasi teknik-teknik ini memberikan efek yang cukup nyata, dan sebagai bonus, seseorang mendapatkan tubuh yang lebih langsing, berotot dan kencang.

3. Perhatikan standar seng

Kepatuhan terhadap seng penting tidak hanya untuk meningkatkan tetapi juga untuk mempertahankan kadar testosteron. Sejumlah penelitian menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hormon ini setelah enam minggu, asalkan seseorang dengan tingkat testosteron yang awalnya rendah termasuk jumlah yang cukup dari seng dalam makanan.

Cara terbaik untuk mengikuti seng adalah dengan memakan makanan yang tepat. Makanan kaya protein. Daging, ikan, susu, keju, kacang polong, yogurt alami, kefir.

Saat menggunakan multivitamin atau suplemen seng buatan lainnya, perhatikan batasan yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan. Di Eropa untuk pria dewasa, batas ini adalah 25 mg per hari, dan tingkat yang disarankan adalah 11 mg per hari.

4. Pelatihan kekuatan

Selain pelatihan intensif, ada jenis pelatihan lain yang secara signifikan merangsang produksi testosteron - latihan kekuatan. Asalkan Anda melakukan latihan kekuatan dengan intensitas yang tepat, tingkat testosteron Anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan: pengulangan yang lebih sedikit, bobot yang lebih banyak, latihan yang lebih mendasar. Untuk kelas seperti itu membutuhkan pelatihan dan latihan yang tepat, jadi jangan terburu-buru untuk pergi ke bawah barbel seberat 100 pon.

Pilihan lain yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek yang diinginkan dengan berat yang lebih sedikit - memperlambat fase negatif dari latihan atau memperlambat pelaksanaan keseluruhan latihan secara umum, yaitu fase negatif dan positif.

5. Vitamin D

Seharusnya, vitamin D juga mempengaruhi kadar testosteron. Ketika mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D, ada peningkatan kadar testosteron pada pria yang menderita kelebihan berat badan.

... masalah mendapatkan vitamin dari matahari dapat dialami oleh orang berkulit gelap, obesitas dan lanjut usia, serta orang yang menutupi anggota badan mereka dengan pakaian. Untuk memastikan dosis vitamin yang normal Anda perlu dengan anggota badan terbuka ke matahari di bawah sinar matahari tengah hari (antara jam 10 pagi hingga jam 3 sore) setidaknya dua kali seminggu. Orang yang berkulit terang membutuhkan 5 menit berjemur...

Seperti yang Anda lihat, di sini juga, kelebihan berat badan adalah masalah. Alasan lain untuk berpikir.

Asupan harian vitamin D untuk orang dewasa adalah 600 IU.

6. Minimalkan stres

Dengan stres berkepanjangan yang kuat, tubuh menghasilkan kortisol, yang sebenarnya menghalangi efek testosteron. Beginilah cara tubuh kita bekerja, dan tidak ada yang bisa dilakukan tentang itu.

Di dunia modern depresi permanen dan tekanan kronis (dan akibatnya, dengan peningkatan kortisol secara terus-menerus), efek testosteron terhambat terlalu sering dan banyak, yang sama sekali tidak kita inginkan.

Pada Lifehacker Anda akan menemukan banyak artikel tentang metode efektif mengatasi stres dan menangani depresi. Mungkin meditasi atau yoga akan membantu Anda.

7. Batasi atau hilangkan gula dari makanan.

Dengan peningkatan kadar gula darah, testosteron mulai berkurang. Ada anggapan bahwa insulin menurunkan kadar testosteron. Bagaimanapun, pelecehan terhadap manis menyebabkan obesitas, jadi nasihat ini entah bagaimana bermanfaat.

Menurut penelitian, rata-rata, penduduk Amerika Serikat mengkonsumsi 12 sendok teh gula per hari. Artinya, untuk kehidupan dia akan makan 2 ton gula.

Karbohidrat cepat tidak hanya ditemukan pada makanan manis. Pasta, produk roti (pizza juga, ya) - semua ini harus dikonsumsi dengan sangat hati-hati.

8. Konsumsilah lemak sehat.

Dengan "sehat" tidak hanya berarti lemak tak jenuh ganda. Faktanya adalah bahwa tubuh kita membutuhkan sejumlah lemak jenuh, karena mereka terlibat dalam sintesis testosteron. Rencana nutrisi di mana lemak (sebagian besar berasal dari hewan) menyumbang kurang dari 40% energi yang berasal dari makanan, dalam kasus laki-laki, mengarah ke penurunan kadar testosteron.

Penting untuk memahami bahwa tubuh kita membutuhkan lemak jenuh dari sumber nabati dan hewani.

9. BCAA

Selain koktail protein yang disebutkan dalam paragraf kedua dalam rangka puasa intermiten, peningkatan jumlah asam amino BCAA yang didapat akan berguna bagi pria dengan olahraga aktif. Asam amino esensial ini dapat ditemukan dalam makanan biasa (misalnya, leusin berlimpah dalam keju), serta aditif khusus.

Jangan negatif tentang nutrisi olahraga. Bahkan, aditif berkualitas tinggi hampir produk murni, tanpa kotoran dan kotoran apapun.

Dengan asupan asam amino yang cukup dalam tubuh menciptakan lingkungan anabolik yang tepat. Inilah yang kami butuhkan.

9 Cara untuk Meningkatkan Tingkat Testosteron Secara Alami

Testosteron, hormon yang diproduksi terutama oleh testis, sering dikaitkan dengan maskulinitas, meskipun itu juga disintesis di tubuh wanita. Di bawah ini adalah 9 cara untuk meningkatkan kadar testosteron pada pria dengan cara alami.

Bahkan, testosteron memainkan peran besar dalam fungsi seksual dan reproduksi laki-laki, bertanggung jawab untuk peningkatan massa otot dan pertumbuhan rambut. Selain itu, ia tidak seperti "terlihat", tetapi tidak kurang penting fungsi: menjaga kepadatan tulang, mempertahankan jumlah sel darah merah pada tingkat yang tepat, dan banyak lainnya.

Dari sekitar usia 30, kadar testosteron pada pria mulai menurun secara alami. Berbagai bahan kimia, termasuk penggunaan obat-obatan seperti statin, memiliki efek negatif pada kadar testosteron pada pria. Pada saat yang sama, tingkat estrogen, sebagai suatu peraturan, meningkat karena distribusi yang luas dari senyawa mirip estrogen dalam makanan, air dan zat yang mencemari lingkungan. Dan pertanyaannya segera muncul, bagaimana cara meningkatkan testosteron?

Apa yang Dapat Mengganti Testosteron?

Jika Anda memiliki disfungsi ereksi, hasrat seksual menurun, suasana hati depresi, mengalami kesulitan berkonsentrasi dan ingatan, dan Anda berpikir bahwa ini disebabkan oleh testosteron yang rendah, ini dapat dengan mudah diperiksa dengan melewati tes darah. Ketika kadar hormon berfluktuasi sepanjang hari, Anda akan memerlukan tes lain untuk mendapatkan gambaran yang benar tentang keadaan tubuh.

Jika tingkat testosteron benar-benar rendah, ada sejumlah obat testosteron sintetis dan bioidentik, serta dehydroepiandrosterone (DHEA), yang merupakan prohormone androgenik (pendahulu) paling umum di tubuh manusia. Ini berarti bahwa itu adalah "bahan mentah" yang paling penting yang digunakan tubuh untuk menghasilkan hormon lain, termasuk testosteron pada pria dan estrogen pada wanita.

Lebih fisiologis adalah penggunaan hormon bioidentik. Anda dapat menerapkannya hanya di bawah bimbingan dokter yang akan memantau tingkatnya, untuk memastikan bahwa Anda benar-benar membutuhkan terapi penggantian hormon.

Tetapi sebelum Anda memilih pengganti sintetis, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan beberapa cara yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami. Mereka cocok untuk hampir semua orang, karena mereka hanya memiliki "efek samping" yang positif.

9 Cara untuk Meningkatkan Testosteron Secara Alami

1. Menurunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, maka, menurut sebuah penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan Society of Endocrinologists pada tahun 2012, hilangnya pound ekstra dapat meningkatkan kadar testosteron. Pria yang kelebihan berat badan sering memiliki kadar testosteron yang rendah, sehingga menurunkan berat badan berlebih dapat menjadi faktor penting yang akan membantu meningkatkan produksi hormon dalam tubuh.

Jika Anda serius memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar membatasi jumlah gula rafinasi dalam diet, karena telah terbukti bahwa kelebihan gula dan fruktosa adalah faktor utama dalam transisi obesitas menjadi epidemi nyata. Dengan demikian, akan sama pentingnya untuk berhenti mengkonsumsi minuman berkarbonasi yang mengandung gula seperti untuk membatasi konsumsi makanan olahan yang mengandung fruktosa, jus buah, buah-buahan, dan apa yang disebut pemanis “sehat” (misalnya, agave).

Idealnya, Anda harus mengonsumsi kurang dari 25 gram fruktosa per hari (termasuk buah). Ini terutama benar jika Anda telah mengembangkan resistensi insulin, kelebihan berat badan, memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau kolesterol tinggi.

Selain itu, akan sangat penting untuk menghilangkan semua biji-bijian dan susu (bahkan mentah) dari diet. Susu mengandung gula, yang disebut laktosa, yang, sebagaimana telah terbukti, meningkatkan tingkat resistensi insulin. Jadi itu akan menjadi keputusan bijak untuk tidak meminumnya jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Karbohidrat olahan seperti sereal sarapan, bagel, wafel, roti, dan sebagian besar makanan olahan lainnya juga cepat berubah menjadi gula, meningkatkan kadar insulin, dan menyebabkan resistensi terhadapnya. Dan ini adalah faktor yang paling penting dalam terjadinya hampir semua penyakit dan kondisi kronis seseorang, termasuk berat badan.

Jika Anda mengecualikan produk-produk ini dari diet Anda, Anda perlu menggantinya dengan makanan sehat - sayuran dan lemak (termasuk lemak jenuh alami!). Tubuh Anda lebih menyukai karbohidrat dalam sayuran yang bergizi dan sulit dicerna, daripada biji-bijian dan gula murni, karena mereka lebih lambat diubah menjadi gula sederhana (glukosa, misalnya) dan mengurangi tingkat insulin. Jika Anda mengecualikan biji-bijian dan gula dari makanan, Anda harus secara drastis meningkatkan jumlah sayuran dalam diet Anda, dan juga memastikan bahwa Anda secara teratur mengonsumsi banyak protein dan lemak sehat.

Produk yang Anda pilih akan menjadi kekuatan pendorong menuju tujuan Anda menurunkan berat badan. Latihan intensitas tinggi pendek, seperti Peak Fitness dua atau tiga kali seminggu, dalam kombinasi dengan olahraga penuh akan memiliki efek positif tambahan pada tubuh Anda (lihat di bawah)!

2. Lakukan latihan intensitas tinggi (terutama bila dikombinasikan dengan puasa periodik)

Latihan puasa dan olahraga intensif yang dilakukan secara berkala dapat meningkatkan kadar testosteron. Tidak seperti aerobik atau olahraga yang berlangsung lama, yang memiliki efek negatif atau tidak mempengaruhi kadar testosteron sama sekali.

"Latihan intens pendek memiliki efek positif terbukti pada peningkatan kadar testosteron dan mencegah mereka jatuh."

Puasa berkala meningkatkan testosteron dengan meningkatkan ekspresi hormon saturasi, termasuk insulin, leptin, adiponektin, glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1), cholecystokinin dan melanocortin, masing-masing yang diketahui dapat meningkatkan efek testosteron, meningkatkan libido dan mencegah penurunan hormon seks pria yang berkaitan dengan usia.

Penggunaan whey protein setelah berolahraga dapat lebih meningkatkan rasa kenyang / efek testosteron (hormon lapar memiliki efek sebaliknya pada testosteron dan libido). Berikut ini adalah latihan intensitas tinggi yang biasanya terlihat seperti:

  • Lakukan pemanasan selama tiga menit;
  • Berlatihlah sekeras dan secepat mungkin selama 30 detik. Anda harus merasa seolah-olah Anda kelelahan;
  • Pemulihan: tingkatkan kecepatan dari lambat ke menengah dalam 90 detik;
  • Ulangi siklus "latihan intensitas tinggi dan pemulihan" sebanyak 7 kali.

Seperti yang Anda lihat, setiap latihan hanya berlangsung 20 menit. Dua puluh menit! Dan itu benar-benar berfungsi! Selama 20 menit ini, 75% waktu disisihkan untuk pemanasan, pemulihan, atau pendinginan. Anda bekerja sangat keras hanya selama empat menit. Jika Anda belum pernah melakukan ini, sulit dipercaya bahwa Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari empat menit latihan. Tapi memang benar.

Perlu diingat bahwa Anda dapat menggunakan hampir semua jenis aktivitas untuk ini - pelatih elips, treadmill, berenang, lari jarak jauh, termasuk di luar ruangan (sangat berhati-hati untuk menghindari cedera) - hingga sementara Anda mengerahkan upaya maksimum selama 30 detik. Tapi pertama-tama pastikan Anda merentangkan cukup dan mulai perlahan untuk menghindari cedera. Pertama, lakukan dua atau tiga kali pengulangan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Jangan berharap untuk melakukan semua delapan repetisi untuk pertama kalinya, terutama jika Anda tidak sehat.

3. Konsumsi cukup seng

Seng merupakan elemen penting untuk sintesis testosteron. Mengkonsumsi suplemen zinc selama total enam minggu menunjukkan bahwa hal itu menyebabkan peningkatan testosteron pada pria dengan kadar rendah. Selain itu, melindungi seseorang dari penurunan refleks testosteron setelah latihan. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa asupan zinc yang terbatas menyebabkan penurunan kadar testosteron yang signifikan.

Diperkirakan bahwa hingga 45% orang dewasa di atas usia 60 tahun menggunakan seng dalam dosis yang jauh lebih rendah dari yang dibutuhkan; bahkan ketika mengambil suplemen makanan, menurut berbagai perkiraan, 20-25% dari orang tua terus menerima seng dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Makanan Anda adalah sumber seng terbaik; bersama dengan makanan kaya protein seperti daging dan ikan, sumber seng lainnya termasuk susu yang tidak diolah, keju yang belum diproses, kacang, yogurt, atau kefir yang dibuat dari susu yang tidak diolah. Sulit untuk mendapatkan cukup zinc dari para vegetarian. Masalah ini juga relevan untuk pemakan daging, sebagian besar karena metode pertanian yang menggunakan pupuk dan pestisida kimia. Zat kimia ini menghancurkan nutrisi di dalam tanah (termasuk seng), yang harus diserap oleh tanaman, dan kemudian masuk ke tubuh Anda.

Sangat sering, kita sendiri mengurangi jumlah nutrisi dalam makanan selama persiapannya. Dalam sebagian besar produk makanan selama memasak, jumlah nutrisi berkurang tajam, terutama ketika terlalu panas.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan suplemen zink, tempelkan dosis kurang dari 40 mg per hari, karena tingkat ini direkomendasikan untuk orang dewasa sebagai batas atas. Terlalu banyak seng dapat mencegah tubuh menyerap mineral lain, terutama tembaga, dan juga dapat menyebabkan efek samping - mual.

4. Jangan lupa tentang latihan kekuatan.

Selain latihan berintensitas tinggi, latihan kekuatan juga dikenal sebagai cara untuk meningkatkan kadar testosteron, tetapi hanya jika Anda menerapkan kekuatan yang cukup. Untuk meningkatkan testosteron selama pelatihan, Anda perlu meningkatkan berat badan dan mengurangi jumlah pengulangan, serta fokus pada latihan yang melibatkan sejumlah besar otot: deadlift, squat dan lain-lain.

Anda dapat meningkatkan efek latihan kekuatan dengan melakukannya lebih lambat. Dengan memperlambat, Anda mengubahnya menjadi latihan intensitas tinggi. Gerakan super lambat membantu otot-otot Anda pada tingkat mikroskopis untuk membuka jumlah jembatan silang maksimum antara serat-serat protein di mana kontraksi otot bergantung.

5. Pertahankan Tingkat Vitamin D

Vitamin D, steroid dalam struktur, diperlukan untuk perkembangan inti sperma yang sehat dan membantu menjaga kualitas sperma dan sperma. Vitamin D juga meningkatkan kadar testosteron, yang mendukung libido. Dalam sebuah penelitian, pria yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi suplemen vitamin D secara signifikan meningkatkan kadar testosteron setelah satu tahun penggunaan rutin.

Kekurangan vitamin D saat ini sedang mengalami epidemi di Amerika Serikat dan banyak daerah lain di seluruh dunia, terutama karena orang tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari untuk memastikan sintesis vitamin D.

Jadi langkah pertama untuk mengetahui apakah Anda menggunakan semua manfaat vitamin D adalah untuk menentukan tingkat darah 25- (OH) -D atau 25-hydroxyvitamin D.

Beberapa tahun yang lalu, tingkat yang direkomendasikan adalah 40 hingga 60 nanogram per mililiter (ng / ml), tetapi baru-baru ini tingkat optimal vitamin D telah dinaikkan menjadi 50-70 ng / ml.

Untuk mencapai kisaran yang sehat, Anda hanya membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari. Iradiasi permukaan besar kulit di sore hari, sampai menjadi rona merah muda, biasanya akan cukup untuk mencapai sintesis vitamin D yang cukup. Jika berbaring di bawah sinar matahari bukanlah pilihan bagi Anda, pilihlah cokelat yang aman di tempat tidur penyamakan (dengan resistor ballast listrik, daripada magnet untuk menghindari paparan yang tidak perlu ke medan elektromagnetik).

Dalam kasus ekstrim, suplemen vitamin D3 dapat diambil dalam bentuk pil, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa normal harus mengambil 8.000 IU vitamin D per hari untuk menjaga di atas 40 ng / ml, yang merupakan minimum mutlak untuk mencegah berbagai penyakit..

6. Kurangi efek stres

Ketika Anda berada dalam ketegangan, tubuh Anda melepaskan banyak hormon stres kortisol. Hormon ini sebenarnya menghalangi efek testosteron, tampaknya karena, dari sudut pandang biologis, testosteron dikaitkan dengan perilaku (perkawinan, persaingan, agresi), yang dapat mengurangi kemungkinan bertahan hidup dalam keadaan darurat (karena itu pilihan “melawan atau lari” kortisol).

Di dunia sekarang ini, stres kronis, dan sebagai hasilnya, peningkatan kadar kortisol dapat berarti bahwa efek testosteron diblokir untuk jangka panjang.

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi stres adalah EFT (Emotional Freedom Technique), yang disebut "akupunktur bebas jarum." Ini adalah cara yang mudah dan gratis untuk menyingkirkan bagasi emosional dengan cepat dan tanpa rasa sakit, dan itu sangat mudah sehingga dapat mengajar bahkan anak-anak. Cara lain untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah doa, meditasi, yoga, emosi positif, belajar teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan visualisasi positif, yang merupakan "bahasa" dari alam bawah sadar.

Ketika menciptakan citra visual (bagaimana Anda ingin merasakan), alam bawah sadar Anda akan mulai membantu Anda dengan membuat perubahan biokimia dan neurologis yang diperlukan dalam tubuh.

7. Batasi atau hilangkan gula dari diet Anda.

Kadar testosteron menurun setelah Anda mengonsumsi gula. Ini mungkin karena fakta bahwa gula meningkatkan kadar insulin, dan ini adalah faktor lain yang menyebabkan penurunan testosteron.

Departemen Pertanian Amerika Serikat memperkirakan bahwa rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 12 sendok teh gula per hari, yaitu sekitar dua ton gula selama masa hidupnya.

Mengapa kita makan begitu banyak gula tidak sulit untuk dipahami: itu enak, dan kita mendapatkan kesenangan, menyebabkan perkembangan refleks bawaan dengan bantuan sinyal dopamine dan opioid.

Apa yang terjadi dengan kita pada tingkat fisik dan emosional adalah cerita yang sama sekali berbeda, dan bagi kebanyakan orang kesehatan mereka meningkat secara signifikan setelah mengurangi atau menghilangkan gula dari diet. Ingat bahwa makanan yang menambahkan gula dan fruktosa, serta sereal (roti dan pasta) juga harus dibatasi.

Jika Anda berjuang dengan gula atau memiliki masalah dengan permen, Anda harus mencoba teknik psikologis Turbo Tapping yang membantu banyak pecandu gula menyingkirkan "kebiasaan manis". Dia bekerja dengan semua jenis gigi manis.

8. Makan lemak sehat.

"Sehat" berarti tidak hanya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang dapat ditemukan dalam alpukat dan kacang-kacangan, tetapi juga jenuh, karena mereka diperlukan untuk sintesis testosteron. Studi menunjukkan bahwa diet dengan kurang dari 40% energi sebagai lemak (dan terutama dari sumber hewani, yaitu sebagai lemak jenuh) menyebabkan penurunan kadar testosteron. Para ahli percaya bahwa diet ideal harus mengandung sekitar 50-70% lemak.

Penting untuk memahami bahwa tubuh Anda memerlukan lemak jenuh dari hewan dan sumber tanaman (daging, produk susu, beberapa minyak dan tanaman tropis, seperti kelapa) untuk berfungsi optimal. Dan jika Anda mengabaikan kelompok makanan penting ini demi gula, biji-bijian, dan karbohidrat tepung lainnya, kesehatan dan berat badan Anda hampir pasti akan menderita. Contoh lemak sehat yang harus Anda makan lebih banyak untuk meningkatkan kadar testosteron:

Cara meningkatkan testosteron pada pria

Testosteron adalah salah satu hormon paling penting yang diproduksi oleh sistem endokrin. Hal ini dapat ditemukan pada kedua jenis kelamin, tetapi terutama pada pria. Dan bagi mereka itu penting di tempat pertama. Hormon inilah yang bertanggung jawab atas sifat-sifat tubuh pria yang membuatnya berbeda dari wanita dalam istilah biologis. Dan oleh karena itu sangat penting bagi seorang pria untuk mempertahankan kadar hormon ini yang cukup tinggi. Namun, bagaimanapun, kadang-kadang dalam fungsi kegagalan sistem endokrin terjadi, dan tingkat hormon menurun. Mungkinkah mencegah fenomena ini?

Testosteron Tarif

Pada pria, testosteron disintesis di gonad - testikel (testikel), serta di korteks adrenal. Dengan struktur kimia, zat tersebut termasuk golongan steroid. Hipofisis dan hipotalamus juga terlibat dalam proses sintesis hormon, yang mengeluarkan enzim yang memerintahkan sistem endokrin untuk memulai sintesis hormon.

Untuk sebagian besar, testosteron dalam tubuh dikaitkan dengan berbagai protein. Akun testosteron gratis untuk sekitar 2% dari total hormon. Testosteron pada pria muda berusia 18-20 mencapai konsentrasi maksimum. Kemudian level hormon mulai berkurang. Dari sekitar 35 tahun, kadar testosteron turun 1-2% per tahun. Mengurangi jumlah hormon dalam darah pria dengan usia adalah proses alami. Namun, situasi sering dijumpai ketika tingkat hormon yang rendah terjadi pada pria usia muda dan menengah. Situasi ini, tentu saja, tidak normal dan memerlukan perawatan.

Tingkat testosteron dalam darah pria untuk usia yang berbeda

Apa itu testosteron untuk seorang pria

Testosteron bertanggung jawab untuk pembentukan tubuh laki-laki. Proses ini dimulai sejak bayi, berlanjut di masa kanak-kanak dan remaja, dan berakhir di masa dewasa. Namun, peran testosteron tidak hanya dalam pembentukan organ reproduksi dan karakteristik seksual eksternal. Testosteron memainkan peran penting dalam metabolisme, dalam menjaga kesehatan manusia. Dengan partisipasinya adalah proses spermatogenesis. Testosteron bertanggung jawab untuk pembentukan sistem otot dan rangka, untuk pengaturan berat badan. Testosteron juga bertanggung jawab untuk banyak proses mental. Sebagai contoh, kadar testosteron adalah efek dari hormon stres kortisol. Karena efek hormon, pria merasakan sukacita hidup dan optimisme.

Gejala Testosteron Rendah

Pada pria dengan testosteron rendah, ada sejumlah gejala yang sering mereka tidak kaitkan dengan penyebab ini. Ini adalah:

  • depresi, kehilangan minat di dunia,
  • penurunan libido atau impotensi,
  • kegemukan
  • feminisasi - hilangnya rambut tubuh, ginekomastia,
  • mengurangi massa otot
  • gangguan memori, gangguan.

Penyebab Pengurangan Testosteron

Tingkat hormon dapat menurun karena berbagai alasan. Tapi, sebagai suatu peraturan, mereka dibagi menjadi primer, yang disebabkan oleh penyakit organ-organ sistem endokrin, dan sekunder, yang disebabkan oleh faktor eksternal dan faktor yang terkait dengan gaya hidup seseorang.

Faktor apa yang dapat menyebabkan penurunan kadar hormon? Ini adalah:

  • gaya hidup menetap
  • diet tidak sehat
  • berat badan berlebih
  • kehidupan seks yang tidak seimbang
  • kebiasaan buruk
  • menekankan
  • kurang tidur
  • perawatan obat,
  • paparan zat berbahaya dari lingkungan.

Gaya hidup menetap

Sudah diketahui bahwa gerakan adalah kehidupan. Aturan ini berlaku untuk semua orang, tetapi terutama untuk pria. Alam mengatur tubuh laki-laki sehingga nyaman untuk terus terlibat dalam berbagai latihan fisik. Sebelumnya, pria terlibat dalam perburuan, peternakan, peternakan sapi dan perkelahian. Semua kegiatan ini membutuhkan stamina dan aktivitas fisik yang tinggi, yang dipertahankan pada tingkat yang tepat karena tingginya kadar testosteron. Sekarang, kebanyakan pria terlibat dalam pekerjaan menetap, yang tidak membutuhkan kadar hormon yang tinggi.

Tentu saja, tidak perlu kembali ke kebiasaan leluhur untuk menaikkan kadar hormon, namun, perlu diingat bahwa untuk mempertahankan bentuk laki-laki yang optimal, perlu berolahraga secara teratur. Telah lama ditetapkan bahwa latihan fisik yang intensif berkontribusi pada produksi testosteron dalam darah manusia. Ini adalah reaksi alami dari tubuh, karena tanpa hormon ini, peningkatan massa otot tidak mungkin.

Malnutrisi

Tidak semua produk yang kita konsumsi berkontribusi untuk mempertahankan kadar testosteron yang cukup. Makanan harus mengandung unsur-unsur yang dibutuhkan, vitamin, protein, lemak dan karbohidrat, baik dari hewan maupun dari sumber tanaman. Kedua makan berlebihan dan tidak cukup, nutrisi tidak teratur mengarah pada fakta bahwa testosteron berkurang.

Kegemukan

Pound ekstra manusia bukan hanya cacat dalam penampilan, merusak tampilan khas macho yang keren. Bahkan, sel-sel jaringan adiposa adalah pabrik untuk produksi antagonis testosteron - estrogen. Selain itu, dalam lemak tubuh, testosteron juga bisa dihancurkan dan diubah menjadi estrogen.

Kehidupan seks tidak teratur

Seks teratur juga berkontribusi terhadap produksi testosteron, terutama di masa dewasa. Namun, seharusnya tidak terlalu sering (tidak lebih dari 2-3 kali seminggu), karena dalam hal ini efek sebaliknya akan diamati - tingkat hormon akan menurun.

Alkohol

Sebuah stereotip populer mengasosiasikan maskulinitas dengan kecenderungan untuk mengkonsumsi minuman beralkohol dalam jumlah besar. Dan itu benar-benar sia-sia. Alkohol telah ditemukan mempengaruhi pusat otak yang bertanggung jawab untuk pembentukan hormon laki-laki, menghasilkan proses terbalik tubuh - konversi testosteron menjadi estrogen.

Tentunya, pecinta bir di sini dapat dengan senang hati tersenyum - bagaimanapun, minuman favorit mereka mengandung alkohol yang relatif sedikit, dan untuk alasan ini, tampaknya, seharusnya tidak serius mempengaruhi tingkat testosteron. Tapi ini tidak benar. Bir mengandung sejumlah besar estrogen tanaman. Jadi, bir adalah musuh yang lebih besar dari hormon laki-laki daripada minuman keras.

Stres

Selama stres, tubuh menghasilkan hormon khusus - kortisol. Hormon ini tidak secara langsung mempengaruhi jumlah testosteron. Namun, kortisol dapat memblokir reseptor testosteron, membuat testosteron tidak berguna. Dengan demikian, pada pria yang terpapar stres, gejala yang sama diamati seperti pada pria dengan kurangnya testosteron.

Kurang tidur

Kebanyakan pria sangat menyadari perasaan ereksi pagi spontan. Fenomena ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa di pagi hari ada tingkat testosteron tertinggi. Sebagian besar hormon ini diproduksi pada malam hari, saat tidur, dan dalam, dan tidak dangkal.

Penyakit

Banyak penyakit somatik dapat menyebabkan penurunan testosteron. Ini terutama benar penyakit yang mempengaruhi sistem androgini, misalnya, prostatitis. Tetapi mereka dapat mempengaruhi tingkat hormon dan penyakit seperti diabetes, hipertensi, gangguan metabolisme lipid, leukositosis.

Perawatan obat

Testosteron sering dikurangi dengan obat-obatan. Ini termasuk karbamazepin, veroshpiron, tetrasiklin, magnesium sulfat, glukokortikosteroid. Sebagai aturan, penurunan hanya terjadi dengan penggunaan obat yang berkepanjangan, dan setelah penghentian administrasi mereka, tingkat hormon kembali normal.

Pencemaran lingkungan

Peradaban modern meracuni tubuh kita dengan banyak bahan kimia yang berdampak negatif pada tingkat testosteron. Terutama banyak zat serupa di dalam gas buang mobil. Studi menunjukkan bahwa pekerja SPBU memiliki tingkat hormon yang berkurang. Tetapi bahan kimia rumah tangga juga tidak dirampas zat berbahaya untuk hormon laki-laki. Secara khusus, ini termasuk bisphenol yang terkandung dalam banyak produk perawatan pribadi dan deterjen - shampoo, lotion, sabun cair, dll, serta dalam piring plastik.

Bagaimana cara meningkatkan testosteron pada pria?

Jika Anda tidak tahu cara meningkatkan kadar hormon ini, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk meminta saran. Namun, sebelum Anda memulai perawatan, Anda harus memahami asal-usul situasi. Penurunan tingkat hormon dapat disebabkan oleh berbagai penyebab, dan karena itu peningkatan testosteron pada pria tergantung pada banyak faktor. Tentu saja, ada hormon yang mengandung testosteron. Namun, mereka direkomendasikan untuk diambil hanya dalam kasus luar biasa, misalnya, dalam kasus patologi organ endokrin, karena mereka tidak akan menggantikan hormon yang diproduksi dengan cara alami.

Jadi bagaimana cara testosteron meningkat secara alami?

Lakukan olahraga

Pria yang secara teratur bermain olahraga, sebagai suatu peraturan, tidak memiliki masalah dengan testosteron. Kebanyakan dari semua, latihan yang ditujukan untuk pengembangan berbagai kelompok otot tubuh, misalnya, pada pelatih daya, cocok untuk tujuan ini. Kelas harus cukup intensif, tetapi tidak terlalu panjang. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan, karena jika tidak tubuh akan merasakan latihan sebagai stres, dan dengan demikian kortisol akan diproduksi. Untuk meningkatkan produksi testosteron, cukup lakukan sekitar satu jam sehari, dan tidak setiap hari, tetapi 2-3 kali seminggu.

Foto: ESB Professional / Shutterstock.com

Tingkatkan nutrisi

Untuk meningkatkan testosteron, Anda harus merampingkan makanan, jangan makan berlebihan, makan 3-4 kali sehari dan tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur.

Mengamati keseimbangan yang wajar antara protein, karbohidrat dan lemak adalah apa yang meningkatkan level hormon. Selain itu, ada zat tertentu yang secara langsung merangsang produksi testosteron oleh tubuh.

Kolesterol

Sebagian besar testosteron diproduksi di dalam tubuh dari kolesterol. Karena itu, dalam diet harus memasukkan makanan yang mengandung itu dalam jumlah besar:

Tentu saja, di sini perlu untuk mengamati ukuran, karena makanan yang kaya kolesterol "jahat" dapat menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Seng akan membantu meningkatkan kadar hormon dalam tubuh. Unsur jejak ini secara langsung berkaitan dengan produksi testosteron. Ada banyak dalam makanan laut, ikan, kacang, bunga matahari dan biji labu, keju, beberapa sayuran.

Tips nutrisi lainnya

Apa lagi yang bisa menaikkan level hormon? Juga dianjurkan untuk memasukkan makanan yang mengandung selenium, vitamin C dan B, asam amino esensial arginin (daging, telur, kacang polong, wijen, almond, keju cottage, kacang tanah, susu) dan tanaman silangan seperti kubis, brokoli, dll.. Air sederhana juga memainkan peran penting. Anda harus minum banyak air bersih (minimal 2 liter per hari).

Selain alkohol, konsumsi kopi harus dikurangi. Seperti yang telah ditetapkan, secangkir kopi membantu membakar hormon pria di dalam tubuh. Benar, efek ini tidak bertahan lama, namun, penggunaan kopi secara teratur dapat mengarah pada fakta bahwa tingkat testerone berkurang secara signifikan.

Produk lain yang berbahaya untuk mempertahankan tingkat hormon yang tinggi adalah kedelai. Studi menunjukkan bahwa kedelai mengandung banyak estrogen tanaman.

Paparan bahan kimia berbahaya

Untuk meningkatkan testosteron, Anda juga harus meminimalkan efek pada tubuh zat berbahaya yang terkandung di udara perkotaan. Untuk melakukan ini, habiskan lebih banyak waktu di luar kota, di alam. Ketika bepergian dengan mobil dan berdiri di kemacetan harus benar-benar menutup jendela. Disarankan juga untuk tidak menggunakan produk perawatan pribadi yang mengandung lotion, sampo, dll. Anda dapat menggunakan sabun toilet biasa untuk mencuci. Bahkan pasta gigi mengandung bisphenol, jadi untuk menyikat gigi Anda harus menggunakan pasta dalam jumlah minimum - tidak lebih dari kacang polong.

Untuk meningkatkan testosteron, Anda perlu banyak tidur, karena kadar hormon dalam tubuh memengaruhi tidur penuh. Disarankan untuk tidur setidaknya 7 jam sehari, dan sebaiknya 8-9 jam. Penting untuk diingat bahwa tidur harus dalam, bukan dangkal.

Kehidupan seks biasa

Tingkat hormon pria dipengaruhi secara negatif oleh pantangan dari kehidupan seks dan terlalu sering berhubungan seks. Juga perhatikan bahwa pelepasan hormon berkontribusi pada komunikasi sederhana dengan seks yang adil, serta melihat majalah pria dan video candid.

Tan

Untuk meningkatkan testosteron, Anda juga membutuhkan banyak tan. Selama terpapar matahari, vitamin D diproduksi di dalam tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada produksi hormon. Faktor ini juga tidak boleh diabaikan.

Obat-obatan yang meningkatkan testosteron

Namun, metode alami membutuhkan banyak usaha dan waktu. Jika Anda tidak tahu cara cepat meningkatkan kadar hormon, maka Anda bisa menggunakan obat-obatan. Sekarang di apotek Anda dapat membeli banyak obat untuk meningkatkan testosteron. Ini adalah suplemen makanan dan obat hormonal yang harus diambil seperti yang ditentukan oleh dokter. Obat untuk testosteron di apotek biasanya diresepkan.

Obat utama yang dirancang untuk meningkatkan kadar hormon:

  • testosteron propionate (injeksi),
  • testosteron undecanoate (tablet),
  • proviron,
  • stimulan produksi hormon (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Enimal Test).

Jangan bingung menggunakan pil untuk meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan potensi. Yang pertama tidak secara langsung mempengaruhi potensi, meskipun mereka secara tidak langsung dapat memiliki efek positif terhadapnya. Prinsip yang kedua, sebagai suatu peraturan, tidak terkait dengan peningkatan tingkat hormon pria.

Artikel Lain Tentang Tiroid

Testosteron dianggap sebagai hormon androgenik pria.
Namun, dalam tubuh wanita, ia bertanggung jawab untuk sejumlah fungsi penting, yaitu, untuk peremajaan, regenerasi jaringan, kepadatan dan elastisitas kulit, stabilitas emosi, suasana hati dan kinerja yang baik.

Pemeriksaan eksternal dan palpasi. Periksa leher, selaput lendir bibir. Palpasi kelenjar getah bening regional dari pharynx: submandibular, di fossa retromandibula, serviks dalam, serviks posterior, di fossa supra-favivaskular.

Tubuh manusia dalam seluruh aktivitas hidupnya menghasilkan banyak hormon, tingkat yang bergelinding pada kinerjanya. Yang terpenting adalah rasio FSH dan LH untuk tubuh wanita.