Utama / Tes

Kortisol. Seluruh kebenaran tentang hormon stres.

Hormat saya, pembaca sayang!

Cukup sering, dalam artikel kami, kami berbicara tentang faktor pertumbuhan otot, nutrisi untuk penumpukan mereka, tetapi hampir tidak menyebutkan sepatah kata pun tentang jangkar yang dapat meniadakan seluruh proses pelatihan Anda. Kami akan berbicara tentang satu jangkar seperti itu hari ini, dan namanya adalah hormon kortisol. Hampir semua binaragawan takut padanya seperti api dan menganggapnya sebagai musuh nomor satu dalam anabolisme otot. Suka atau tidak, kita harus memahami artikel ini.

Jadi ambillah kursi Anda, kami mulai.

Hormone cortisol: kimia dan biologi. Peran massa otot.

Anda sudah cukup pandai dalam memahami hormon, karena kita sudah menganggapnya sebagai somatotropin dan testosteron. Kortisol berdiri terpisah dari hormon-hormon ini, karena tindakannya hampir tidak dapat dihitung sebagai konstruktif, sebaliknya, sebaliknya, sisi destruktif lebih melekat padanya.

Banyak binaragawan takut akan "penghancur" ini. Ya, memang - sangat sulit untuk menyebut hormon ini sebagai teman, tetapi musuh tidak memutar lidahnya. Kenapa Kami belajar lebih jauh.

Sekarang saya dapat menghancurkan gagasan banyak tentang bagaimana mendapatkan otot-otot besar dan tubuh lega. Di semua buku pelajaran kami diberitahu bahwa perlu untuk dilatih secara teknis, untuk makan dengan benar dan pulih dengan benar - ini memang benar, dihirup :). Namun, saya akan menambahkan postulat ini kemampuan untuk memanipulasi (mengelola dengan terampil) latar belakang hormonal saya, yaitu sekresi hormon anabolik dan katabolik.

Setiap atlet (terlepas dari apakah dia seorang pembangun atau spesialis kebugaran) harus melakukan yang terbaik untuk menekan dan menekan upaya oleh tubuh untuk menghancurkan massa otot. Secara khusus, sekresi hormon seperti kortisol harus terus dipantau dan disimpan dalam sarung tangan "landak".

Kortisol adalah penghancur hormon glukokortikoid, yang, sebagai respons terhadap stres fisik / emosional (kelelahan), disekresikan oleh korteks adrenal. Tugas kortisol - dalam situasi stres, memiliki efek "menenangkan" pada tubuh, yaitu buat dia menekan respon imun dan berhenti "sakit" bereaksi terhadap masalah.

Efek yang dimiliki kortisol:

  • peningkatan pemecahan protein / lemak / karbohidrat;
  • mengganggu konstruksi struktur protein;
  • peningkatan metabolisme seluler;
  • nyeri otot;
  • sindrom overtraining;
  • meningkatkan fungsi mensintesis hati;
  • vasokonstriksi;
  • tekanan darah tinggi;
  • efek anti-inflamasi.

Dalam proses meningkatkan sekresi hormon ini, sintesis protein berkurang tajam. Pergeseran metabolik ini muncul sebagai hasil dari pencarian tubuh untuk sumber bahan bakar alternatif. Dan tugas ini dimaksudkan untuk menyelesaikan kortisol.

Selama latihan yang intens atau selama periode puasa (kekurangan gizi), tingkat glukosa menurun dalam darah. Hormon-perusak sia-sia tidak kehilangan waktu dan mulai aktif meluncurkan pemecahan serat otot. Sebagai akibatnya, asam amino dari otot dapat digunakan untuk sintesis molekul glukosa dalam proses glukoneogenesis (sintesis glukosa dari residu non-karbohidrat). Secara umum, hormon dirancang untuk memobilisasi nutrisi sederhana: ia menerima asam amino sebagai hasil pemecahan protein, dan glukosa - dari glikogen.

Tubuh adalah sistem berpikir dan mengatur diri sendiri, karena itu, setelah mengalami stres sekali, itu menaikkan tingkat glukosa dan asam amino untuk menyediakan dirinya (di masa depan) dengan bahan bangunan untuk pemulihan. Ketika tubuh manusia “di bawah tekanan”, tidak dapat membuang energi dengan sia-sia, oleh karena itu, dengan memicu pemecahan protein, kortisol secara bersamaan menghentikan sintesisnya. Anda harus setuju bahwa melanggar dan membangun segera adalah omong kosong.

Mari kita lihat lebih dekat mekanisme produksi kortisol.

Di dalam tubuh, semuanya dimulai dengan kepala, yaitu dengan sistem saraf pusat. Menanggapi pengaruh eksternal (stres, stres, dll), "tengkorak" mengirimkan impuls saraf ke hipotalamus. Responsnya adalah sekresi hormon khusus yang dibawa dari darah ke kelenjar pituitari. Semua ini merangsang pelepasan corticotropin (hormon ACTH). Yang terakhir, sekali dalam aliran darah umum dan kelenjar adrenal, menyebabkan sekresi kortisol oleh korteks adrenal (lihat gambar).

Penghancur-hormon ini mencapai sel-sel hati, menembus ke dalam sitoplasma mereka dan membentuk hubungan dengan protein-protein khusus. Mereka bertanggung jawab untuk umpan balik - respon tubuh terhadap kortisol dan penyebab eksternal yang menyebabkannya.

Tanggapannya adalah:

  • meningkatkan sintesis glukosa di hati;
  • memperlambat gangguan glukosa;
  • sintesis protein dalam jaringan (termasuk otot).

Dari penjelasan di atas, kita dapat membuat kesimpulan sederhana. Tubuh sebagai akibat dari stres mencoba untuk menyelamatkan sumber daya energi yang tersedia (untuk mengurangi penggunaan jaringan otot) dan untuk mengisi yang hilang (depot glikogen dalam hati dapat dengan mudah digunakan sebagai sumber energi yang mudah dimobilisasi).

Catatan:

Tubuh seorang pria yang sehat menghasilkan hingga 25 mg kortisol per hari, sebagai akibat dari stres, angka ini bisa mencapai 250 mg. 90 menit adalah waktu yang diperlukan untuk menghapus 1/2 dari jumlah awal kortisol dari tubuh.

Uff-f, selesai dengan biokimia, kita melangkah lebih jauh.

Kortisol dan aktivitas fisik. Penghancuran otot

Mengapa kortisol otot rusak? Cukup pertanyaan yang menarik, jika Anda tidak masuk ke rincian kimia, maka secara singkat proses ini dapat digambarkan sebagai berikut.

Ketika tingkat kortisol di otot meningkat, mekanisme penghancuran jaringan dimulai, yaitu sel-sel otot terurai menjadi komponen yang paling sederhana (asam amino dan glukosa) yang dapat diserap oleh tubuh. Sebagai akibat dari stres, tekanan darah meningkat, dan ini mempercepat arah ke otak dari sejumlah besar glukosa bebas (yang dihasilkan oleh disintegrasi). Semua proses ini, pada akhirnya, menyebabkan "adrenalin kejutan" - satu kali, ledakan energi yang tajam, dan tubuh berada di bawah tekanan luar biasa.

Banyak yang membaca dari Anda ke tempat ini mungkin sudah tidak menyukai kortisol. Namun, harus dipahami bahwa meskipun hormon ini adalah pemicu untuk peluncuran penghancuran besar-besaran sel otot, itu adalah kelebihan darah dalam darah atau defisiensi permanen yang berbahaya bagi tubuh binaragawan.

Misalnya, konsentrasi hormon ini yang terus-menerus tinggi menyebabkan stres yang tidak masuk akal, peningkatan iritabilitas dan gangguan metabolisme (metabolisme). Yang terakhir, paling sering, memanifestasikan dirinya dalam bentuk obesitas atau peningkatan deposisi lemak di area masalah seseorang (pria - perut, punggung bawah; wanita - pinggul).

Catatan:

Kelebihan hormon stres paling sering disebabkan oleh sindrom overtraining konstan sang atlet.

Pada gilirannya, kurangnya kortisol dalam tubuh akan menyebabkan ketidakmampuan untuk melatih secara efektif. Sejak Ini memiliki efek anti-inflamasi yang kuat dan dalam setiap cara yang mungkin mempromosikan relaksasi otot setelah pengerahan tenaga fisik. Jika kortisol dalam darah tidak cukup, otot-otot Anda akan mengalami peradangan dan rasa sakit yang parah setelah bekerja dengan beban (banyak mikro-air mata dan cedera).

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa harus ada medium bahagia dalam segala hal.

Akan berguna untuk mengetahui bahwa pada menit pertama aktivitas fisik, tingkat hormon stres naik menjadi 60-65 unit, kemudian menurun menjadi sekitar 30. Setelah 50 menit pelatihan, levelnya mulai naik lagi.

Sekarang mari kita bicara dari latihan itu sendiri.

Dari grafik di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa waktu ideal untuk pelatihan dapat disebut periode 45-50 menit. Di luar zona waktu ini, tingkat kortisol naik dan tubuh memulai proses penghancuran.

Ingatlah hal ini ketika merancang program pelatihan Anda.

Statistik keras kepala mengatakan bahwa 9 dari 10 pelatih pria amatir memiliki peningkatan kadar hormon stres. Jika Anda menggali lebih dalam, Anda dapat memahami bahwa tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini. Lagi pula, biasanya orang “duniawi” datang ke aula, yang berarti semua orang memiliki masalah pribadi, pekerjaan yang menekan (bos-monster), studi (sesi diisi), dll.

Semua ini jauh dari kondisi ideal untuk pelatihan. Ini adalah kombinasi yang menghasilkan kinerja rendah di kalangan pemula-amatir.

Catatan:

Anda harus benar-benar mematikan dunia luar setidaknya untuk jangka waktu saat Anda berada di aula. Entah semua berhenti dan menyerah hanya di tangan binaraga, seperti yang dilakukan binaragawan di zaman keemasan, khususnya - Arnold. Tahukah Anda bahwa seminggu sebelum dimulainya turnamen "Mr Olympia" di ayah terminator itu meninggal. Dia ditanya apakah dia bisa datang menemuinya di perjalanan terakhirnya. Dia dengan tenang menjawab: "Tidak, saya tidak bisa melakukan ini, saya punya turnamen." Arnie mengerti bahwa stres seperti itu tidak akan memungkinkan dia untuk menang dan membuat keputusan yang tampaknya menghujat kita.

Jika Anda suka beban listrik yang tinggi dan takut bahwa pelatihan semacam ini akan berdampak negatif terhadap hasil Anda - jangan khawatir. Ya, tingkat kortisol setelahnya dapat meningkat 50%, tetapi ini bukan kebenaran tertinggi, karena mekanisme dan profil sekresinya sangat kompleks dan tidak sesuai dengan teori dan angka.

Tingkat kortisol di siang hari terus berubah, sehingga peningkatan sekresi akibat faktor eksternal (beban besar, dll.) Merupakan indikator stabilitas dan akurasi sistem endokrin atlet. Respons yang tepat waktu (dalam bentuk peningkatan tajam konsentrasi kortisol setelah olahraga) tubuh adalah respons tubuh yang sepenuhnya normal.

Banyak, ketika memompa pers 6 kubus, menuduh kortisol menumpuk lemak perut di daerah perut. Bahkan, hormon stres mempengaruhi jumlah lemak visceral (mengelilingi organ internal), bukan subkutan. Karena itu, jika kubus tidak terlihat, maka inilah saatnya untuk belajar cara berlari.

Kami melangkah lebih jauh, dan sekarang kami akan mempertimbangkan...

Efek jangka pendek dari kortisol. Metode untuk menguranginya.

Kami telah menyadari bahwa di bawah pengaruh beban, hormon berubah. Tapi begitulah perubahannya dan apa pengaruh nutrisi terhadap perubahan ini, kita akan mencari tahu.

Segera setelah latihan, banyak orang ingin mengisi cadangan mereka: dengan air (1, plasebo), karbohidrat (2), asam amino (3), dan karbohidrat + amina (4). Hasil antara jangka pendek (segera setelah olahraga) dan efek jangka panjang (setelah 3 bulan) dalam mengubah sekresi hormon disajikan di bawah ini.

Grafik menunjukkan bahwa persentase kehilangan massa lemak di semua hampir sama. Peningkatan terbesar dalam massa otot dicapai oleh kelompok 4. Perubahan tingkat sekresi kortisol jelas menunjukkan gambar berikut.

Tingkat kortisol pasca latihan meningkat lebih dari 50% (kelompok plasebo). Dan tetap tidak berubah dalam kelompok "asam amino". Karbohidrat yang dihasilkan dalam minuman pasca-olahraga telah mengurangi sekresi hormon stres (kelompok 2 dan 4). Saat mengambil karbohidrat (glukosa dari minuman olahraga) tubuh tidak perlu membuat gula itu sendiri, sehingga tingkat kortisol tidak bertambah.

Analisis grafik dan buat kesimpulan Anda sendiri tentang apa yang harus Anda konsumsi setelah latihan. Namun, ingat, seiring waktu, otot-otot terbiasa dengan beban dan bereaksi terhadap mereka dengan pelepasan kortisol yang lebih kecil, bahkan tanpa nutrisi olahraga.

Catatan:

Otot manusia mengandung reseptor kortisol lebih banyak, oleh karena itu, ketika tubuh berhenti berlatih, kerusakan otot terjadi dalam mode akselerasi. Kesimpulan - berlatih keras, intensif, dengan perangkat yang tepat (tanpa kecurangan) dan tidak terlalu sering. Dalam latihan, otot harus bekerja, bukan tendon.

Nah, kami datang ke pencuci mulut, yaitu, rekomendasi yang akan membantu Anda mengurangi (atau setidaknya mengendalikan pada tingkat yang tepat) konsentrasi kortisol dalam tubuh. Jadi tuliskan:

Dewan nomor 1.

Agar tidak menyerah pada tindakan katabolik kortisol, perlu untuk menurunkan sekresi hormon ini dan pada saat yang sama meningkatkan produksi yang berlawanan - anabolik. Geser keseimbangan keseluruhan ke arah sintesis protein yang dilakukan oleh hormon anabolik - testosteron, hormon pertumbuhan, insulin, iGF-1. Perkuat sekresi dengan cara alami, melalui produk dan bahan tambahan makanan.

Dewan nomor 2.

Tingkatkan asupan kalori harian dan tingkatkan kandungan protein dalam makanan (dari 2 hingga 2,5 gram). Cobalah untuk tetap berpegang pada rasio lemak Omega-3 dan Omega-6 sebagai 1: 1 (yaitu bagian yang sama).

Dewan nomor 3.

Asam amino rantai samping cabang (leucine, isoleucine, dan valine). Jika Anda akrab dengan nutrisi olahraga, maka termasuk dalam diet Anda 5-10 g BCAA. Campur mereka dengan karbohidrat sederhana (30 gram) dan konsumsi dalam bentuk cair langsung dalam pelatihan.

Dewan nomor 4.

Makanlah sebelum melatih vitamin C (1-2 gram) dan bawang putih. Biarkan seluruh aula "merasa" bahwa hari ini Anda memutuskan untuk menurunkan tingkat kortisol dengan cara Anda sendiri :).

Nomor dewan 5.

Pergi ke apotek dan membeli ekstrak Radiolla pink - tonik yang meningkatkan ketahanan Anda terhadap pengaruh eksternal yang merugikan.

Nomor dewan 6.

Bayar perhatian yang cukup untuk istirahat, pemulihan. Tidur setidaknya 8 jam. Hadiri berbagai perawatan santai: spa, cedar barrel, pijat, dll.

Dewan nomor 7.

Katakan tidak terlalu berlebihan. Pelatihan tidak lebih dari 45-60 menit.

Dewan nomor 8.

Jangan khawatir tentang hal-hal sepele dan cobalah untuk menghindari situasi / orang yang membuat stres. Jempol dan tersenyumlah dari telinga ke telinga!

Nah, itulah makanan penutup yang dimakan, mari kita rangkum.

Penutup

Hari ini kita memiliki seluruh artikel yang ditujukan untuk hormon seperti kortisol. Kesimpulan utama yang harus Anda buat adalah bahwa hormon tidak begitu buruk seperti yang dicat. Tentu saja, Anda harus bertarung dengan aktivitas kataboliknya, tetapi Anda tidak boleh berlebihan dan memberinya terlalu banyak waktu. Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan kapan, tugas Anda bukan untuk membekukan sinyal-sinyal ini.

Atas semua ini, saya senang menulis untuk Anda. Sampai jumpa lagi, kembalilah sering, Anda selalu diterima di sini!

Ps. Kami tidak terbatas untuk membaca, kami menghapus pertanyaan dan komentar - tinggalkan tanda Anda dalam sejarah!

Apa itu kortisol, bagaimana mengurangi sekresinya, mengapa otot-otot tumbuh dengan itu pula

Kortisol telah lama memenangkan ketenaran sebagai musuh bebuyutan para binaragawan karena kemampuannya menghancurkan jaringan otot. Banyak atlet bermimpi berada dalam keadaan anabolisme 24 jam sehari dan bahkan memperpendek durasi pelatihan untuk menjaga hormon yang dibenci ini setidaknya memeriksa sedikit.

Tapi tidak semuanya begitu sederhana dengan kortisol, dan untuk memahami sifat dari tindakannya dalam kaitannya dengan massa otot, perlu untuk melihat kerja hormon ini dari sisi ilmiah.

Apa itu kortisol?

Kortisol adalah hormon katabolik (yaitu, "destruktif") yang disekresikan oleh kelenjar adrenal, yang dilepaskan selama periode stres (baik mental dan fisik) agar tubuh kita dapat bertahan dari stres ini.

Perlu ditekankan bahwa tanpa kortisol, tubuh kita tidak dapat berfungsi, karena hormon ini meningkat tepat untuk mencegah penurunan gula darah ke tingkat kritis.

Efek kortisol pada jaringan otot adalah meningkatkan pemecahan protein dan mengurangi sintesisnya dalam kondisi ketika, karena penggunaan semua cadangan glukosa, tubuh kita dipaksa untuk mencari sumber energi alternatif. Ini terjadi selama periode kelaparan yang panjang, serta selama pelatihan intensif yang panjang. Dengan demikian, kortisol memediasi sintesis glukosa dari asam amino dan asam lemak. Secara ilmiah, proses ini disebut glukoneogenesis.

Cukup jelas bahwa keadaan seperti itu benar-benar tidak bisa sesuai dengan mereka yang berusaha membangun massa otot. Namun, menurut para ahli di bidang nutrisi dan biokimia, Mike Russell dan Lane Norton, bukannya membatasi durasi pelatihan, untuk mencegah kortisol melakukan pekerjaan kotornya, lebih bijaksana untuk mempelajari sejauh mana pengaruh hormon ini pada otot dalam jangka panjang.

Cara mengurangi pelepasan kortisol dalam pelatihan

Berdasarkan data penelitian, Lane Norton mencatat bahwa latihan yang berlangsung kurang dari 1 jam dapat menyebabkan peningkatan kortisol jika intensitasnya cukup tinggi. Selain itu, peneliti menekankan bahwa di samping peningkatan sekresi kortisol dalam menanggapi sesi pelatihan yang intens, hormon anabolik juga meningkat: testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1, yang bertindak sebagai perantara hormon pertumbuhan.

Pada tahun 2006, Stephen Bird menerbitkan serangkaian artikel dalam European Journal of Applied Physiology, yang membantu membentuk gambaran perubahan hormonal yang disebabkan oleh latihan kekuatan, serta memahami bagaimana penyesuaian kecil dalam nutrisi dapat mempengaruhi perubahan-perubahan hormonal ini. Ini memberikan kesempatan untuk melihat kembali proses yang terjadi selama dan setelah latihan, serta menilai perubahan jangka panjang dalam kerja hormon.

4 kelompok relawan mengambil bagian dalam studi Byrd, yang masing-masing minum minuman tertentu selama pelatihan: kelompok pertama minum air (plasebo), minuman karbohidrat kedua, ketiga - kompleks asam amino esensial, dan campuran protein-karbohidrat keempat.

Setelah 12 minggu, para ilmuwan menemukan bahwa subjek yang minum air memiliki tingkat pemecahan protein paling signifikan dalam waktu 48 jam setelah berolahraga. Dalam kelompok yang hanya meminum asam amino atau karbohidrat, tingkat pemecahan protein yang lebih rendah diamati selama periode waktu yang sama. Namun, tingkat pemecahan protein terendah setelah latihan diamati pada kelompok yang minum campuran karbohidrat-protein.

Berkenaan dengan perubahan kortisol, setelah 30 menit latihan, hormon ini meningkat sebesar 54% pada kelompok yang minum air dan tidak berubah dalam kelompok yang meminum asam amino. Namun, kelompok yang mengkonsumsi karbohidrat atau minuman protein karbohidrat, mampu mengurangi sekresi kortisol sebesar 23 dan 27%, masing-masing.

Kadar kortisol setelah latihan, tergantung pada apa yang atlet ambil:

Seperti yang kita lihat, dalam kondisi asupan karbohidrat selama latihan, tubuh kita tidak harus menggunakan energi dari cadangan protein, karena bersama dengan minuman, glukosa yang kita butuhkan dipasok ke aliran darah. Ini menjelaskan kemampuan karbohidrat untuk menghambat pelepasan peningkatan jumlah kortisol selama pelatihan intensif.

Pelepasan kortisol adalah sinyal beban kualitas

Seperti yang ditunjukkan oleh Mike Russell, penghancuran jangka pendek massa otot dalam kelompok yang hanya minum air mungkin tampak substansial. Namun, setelah 12 minggu, kelompok ini masih berhasil menambah hampir 2 kg otot, dan ini menunjukkan bahwa peningkatan kortisol dalam pelatihan bukanlah halangan untuk meningkatkan massa otot dalam jangka panjang.

Tapi bukan itu saja. Menurut pengamatan Dr Lane Norton, banyak program pelatihan dengan atlet yang mencapai hasil terbaik dalam pertumbuhan volume otot juga ditandai oleh ledakan kortisol terbesar. Dalam konfirmasi ini, spesialis mengutip hasil penelitian yang dilakukan pada tahun 2012 oleh para ilmuwan di Universitas McCaster.

Tujuan dari percobaan adalah untuk membandingkan peningkatan massa otot, serat otot tipe II dan kekuatan dengan hormon seperti testosteron, IGF-1, hormon pertumbuhan dan kortisol. Akibatnya, para ilmuwan telah memperoleh hasil yang luar biasa. Setelah 12 minggu latihan kekuatan, koneksi ditemukan antara peningkatan massa otot dan serat otot tipe II dengan pelepasan tidak kortisol, tetapi hormon anabolik!

Seperti yang Anda lihat, pelepasan kortisol yang kuat tidak boleh dianggap sebagai sinyal untuk pengrusakan otot, tetapi sebagai tanda bahwa latihan Anda benar-benar produktif.

KESIMPULAN

Seperti dicatat Lane Norton, tidak ada yang mengatakan bahwa kortisol adalah hormon anabolik. Lane menunjukkan bahwa pelepasan kortisol jangka pendek pada akhirnya tidak akan mencegah pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Jangan takut berlatih selama lebih dari 1 jam, tetapi jangan berlebihan: tidak hanya diperlukan, tetapi juga kontraproduktif, menghabiskan 2 jam di gym. Banyak ahli akan setuju bahwa dalam 1-1,5 jam Anda dapat mengakomodasi pelatihan paling efektif yang dapat Anda bayangkan. Namun, jauh lebih masuk akal untuk melatih secara intensif, tetapi secara ekonomi tepat waktu. Dan biasakan untuk minum minuman karbohidrat-protein (atau karbohidrat) untuk pelatihan. Berkat trik kecil ini, Anda tidak hanya bisa mengawasi kortisol, tetapi juga menjaga intensitas latihan Anda.

Norton menekankan bahwa lonjakan kortisol menyebabkan tidak begitu banyak waktu yang dihabiskan di gym, tetapi intensitas dan tekanan latihan yang dihasilkan.

o Mike Roussel, Cortisol, dan Muscle-Building: Apakah Ini Bahkan Materi, Bodybuilding.com.

Ryan Andrews, Semua tentang kortisol, Precision Nutrition.

Apa itu kortisol: semua tentang hormon stres

Tubuh manusia adalah satu dan bekerja sepenuhnya hanya ketika semua organ dan sistem normal. Untuk melakukan ini, harus ada dalam jumlah yang cukup semua komponen yang diperlukan untuk proses aktivitas vital - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, hormon dan lain-lain. Selanjutnya, pertimbangkan kortisol - apa itu, untuk apa hormon ini, dan apa yang harus dilakukan dengan kelebihan atau kekurangannya.

Nilai hormon kortisol

Kortisol adalah hormon stres.

Kortisol adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal. Hormon ini diperlukan untuk tubuh dalam situasi yang penuh tekanan - ia melakukan fungsi perlindungan. Selama ketegangan saraf, meningkatkan konsentrasi glukosa dengan mengurangi eliminasi di perifer.

Jika hormon ini dalam jumlah yang tidak mencukupi atau berlebihan, maka beberapa malfungsi dapat terjadi di dalam tubuh. Misalnya, dengan sejumlah besar kortisol, natrium dipertahankan, menghasilkan pembengkakan.

Selain perlindungan selama stres, kortisol memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh dan mengurangi kepekaannya terhadap berbagai agen, sehingga menghasilkan kekebalan.

Selain itu, meningkatkan jumlah trombosit dan sel darah merah dalam darah dan mengurangi limfosit dan eosinofil.

Para ahli meresepkan tes untuk menentukan tingkat hormon ini dalam penyakit berikut:

  1. osteoporosis adalah penyakit kronis pada jaringan tulang, akibatnya jumlah kalsium menurun dan kerapuhan tulang meningkat
  2. Kelemahan otot, yang menjadi kronis (yaitu, bukan sindrom nyeri satu kali, timbul, misalnya, selama latihan yang berlebihan)
  3. akne vulgaris yang terjadi pada orang dewasa. Pada masa remaja, jerawat adalah kondisi normal kulit dengan peningkatan jumlah hormon dalam tubuh selama masa pubertas.
  4. hirsutisme adalah jumlah berlebihan rambut pada tubuh wanita, yang "berbicara" tentang dominasi hormon pria
  5. pigmentasi abnormal pada kulit yang terjadi karena alasan yang tidak diketahui
  6. perkembangan seksual dini, yang dimulai sebelum 12-13 tahun
  7. oligomenorrhea (sindrom hypomenstrual), di mana siklusnya terganggu dan dapat berlangsung 35-60 hari, sedangkan debit berlangsung kurang dari 2 hari

Selain di atas, ada sejumlah alasan mengapa jumlah hormon dapat dikirim ke ruang kerja.

Diagnosis dan kadar hormon

Hormon diproduksi oleh korteks adrenal.

Tingkat hormon stres ditentukan dalam darah. Pada siang hari, ia dapat mengubah nomor teleponnya beberapa kali.

Itulah mengapa penting untuk mengikuti beberapa aturan sederhana untuk mendapatkan hasil yang paling akurat:

  • pengambilan sampel darah harus dilakukan di pagi hari saat perut kosong pukul 7-11 pagi
  • pada malam itu dilarang untuk mengkonsumsi minuman beralkohol, berlemak, terlalu manis dan makanan asin
  • satu jam sebelum mendonorkan darah tanpa rokok
  • beberapa hari sebelum menentukan jumlah hormon, Anda perlu menghindari stres fisik dan emosional

Juga, hormon terkandung dalam urin, seperti yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Tergantung pada usia, kadar hormon normal dianggap berbeda. Harap dicatat bahwa angka-angka ini bersyarat, karena semua individu. 28-1049 nmol / l dalam darah dan 28,5 - 213, 7 µg / hari dalam urin dianggap normal dalam darah.

Penyebab dan gejala peningkatan

Untuk meningkatkan tingkat hormon stres, ada dua jenis alasan:

  1. penyebab fungsional yang timbul dalam rantai dari satu penyakit ke penyakit lain dan sebagai hasilnya menyebabkan peningkatan kortisol. Misalnya, karena kerusakan otak, penyakit Itsenko-Cushing dapat terjadi, yang mengarah ke pelanggaran jumlah hormon
  2. penyebab internal yang didasarkan pada peningkatan kadar hidrokortison dalam darah

Kadar hormon yang tinggi dapat menunjukkan perkembangan pendidikan di otak.

Tidak mungkin untuk mendiagnosis peningkatan jumlah hormon Anda sendiri, tetapi Anda dapat mencurigai penyimpangan ini pada beberapa gejala utama yang menandakan bahwa Anda perlu mencari bantuan medis:

  • sakit kepala persisten
  • insomnia, gangguan saraf
  • iritasi yang berlebihan, kelelahan
  • kegemukan
  • gula darah tinggi
  • kekebalan tubuh menurun, dan akibatnya, sering terjadi penyakit menular dan sifat catarrhal
  • tekanan darah tinggi
  • gangguan menstruasi pada wanita

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus segera mencari bantuan. Dokter akan meresepkan serangkaian tes, mendiagnosis, dan menentukan penyebab pasti kegagalan tersebut.

Penyebab dan tanda-tanda penurunan hormon

Hormon rendah juga berdampak buruk pada tubuh, serta meningkat. Gejala utama yang menandakan penurunan kortisol termasuk faktor-faktor berikut:

  • penurunan berat badan drastis, terlepas dari nutrisi dan konstitusi tubuh
  • hilangnya nafsu makan secara lengkap atau sebagian
  • sakit kepala, pusing, pingsan
  • kelemahan umum, kelelahan setelah tidur, kelelahan
  • depresi

Gejala-gejala seperti itu dapat juga terjadi pada penyakit atau kondisi lain (misalnya, menopause). Untuk menentukan dengan tepat, Anda perlu menyampaikan biomaterial (darah dan urine) untuk analisis.

Informasi lebih lanjut tentang kortisol dapat ditemukan dalam video:

Alasan utama untuk penurunan kortisol mungkin sebagai berikut:

  • obat hormonal
  • kehamilan, menopause
  • penyakit menular
  • patologi struktur otak

Seperti halnya peningkatan hormon, hanya spesialis yang dapat menentukan penyebab pasti.

Cara untuk menormalkan hormon

Sebelum Anda mencari cara untuk menormalkan hormon stres, Anda harus melalui studi dan menentukan tingkat pastinya. Ketika keseimbangan hormonal terganggu, dokter biasanya mengatur pengobatan dan pada saat yang sama merekomendasikan pemberian obat profilaksis untuk menormalkan kondisi umum tubuh.

Selain obat yang diresepkan oleh dokter, perlu untuk menormalkan gaya hidup dan nutrisi mereka sendiri.

Gaya hidup yang tepat dan harmoni batin akan membantu menormalkan kadar hormon.

Perlu menyesuaikan pola makan:

  1. Penting untuk meninggalkan minuman dan produk yang mengandung kafein. Kopi memunculkan kortisol
  2. sedapat mungkin kurangi jumlah makanan olahan dalam makanan. Mereka mengandung sejumlah besar karbohidrat, yang meningkatkan gula dan memprovokasi kecemasan. Ini termasuk kue kering, roti putih, produk pasta biasa (bukan gandum utuh), beberapa varietas padi.
  3. perlu minum air yang cukup. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa jika semua minuman diganti dengan air (teh, jus, kolak, dan lainnya), maka keadaan tubuh akan meningkat sepertiga. Dengan dehidrasi, kortisol meningkat. Karena itu, Anda perlu minum setidaknya dua liter air per hari.
  4. Rhodiola Rosea adalah tanaman obat yang digunakan untuk menyiapkan banyak obat-obatan. Komponen ini mampu menormalkan kadar hormon "stres" dalam tubuh. Selain itu, radiol berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan, yang memicu penurunan berat badan
  5. makan lebih banyak omega-3 (minyak ikan). Dapat diberi makan, baik secara alami, dengan makan ikan dalam diet, dan secara artifisial, dalam bentuk vitamin, suplemen makanan atau tablet (kapsul). Ada lebih banyak lemak di ikan sungai daripada di ikan laut.

Ubah gaya hidup:

  • mengubah cara untuk menghadapi situasi tegang. Banyak orang terbiasa minum kopi dan merokok selama masa stres dan tertekan untuk menenangkan diri. Dari sudut pandang ilmiah, metode seperti itu tidak efektif. Telah terbukti bahwa teh hitam dapat melawan cara terbaik untuk memerangi gelombang kortisol.
  • Meditasi adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran teratur, untuk menormalkan kerja sistem saraf pusat. Tenang musik, nafas dalam dan aromaterapi akan membantu rileks, mengaktifkan saraf, menenangkan diri. Prosedur ini disarankan beberapa kali seminggu selama 30-40 menit. Untuk bersantai dengan benar, Anda membutuhkan suasana yang diperlukan - senja, lilin, musik tenang yang menenangkan. Anda perlu duduk, mengambil posisi yang nyaman, rileks seluruh tubuh Anda dan secara mental mengusir semua ketegangan melalui ujung jari-jari tangan dan kaki Anda.
  • lebih positif. Aturan ini bukan hanya jaminan suasana hati yang baik, tetapi juga kesejahteraan, dan umur panjang, dan kesuksesan dalam hidup. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa tawa menghambat produksi hormon kortisol yang berlebihan. Secara berkala Anda perlu bertemu dengan orang-orang yang memberi positif, menonton film-film lucu

Orang-orang yang melakukan semua rekomendasi ini, tidak merokok, tidak minum, makan makanan yang "benar" dan hidup selaras dengan diri mereka sendiri, tidak terkena stres. Akibatnya, hormon selalu normal, sistem saraf tidak terganggu, sirkulasi darah baik. Dengan demikian, seluruh tubuh bekerja dengan baik, dan selama pemeriksaan, dokter mengatakan bahwa Anda benar-benar sehat.

Apa hormon kortisol dan fungsinya

Kortisol adalah steroid dengan reputasi sangat campuran. Ini disebut hormon usia tua dan bahkan kematian, tetapi lebih sering itu adalah hormon stres. Kortisol (alias hidrokortisol), bersama dengan adrenalin, adalah yang pertama untuk menanggapi situasi yang menekan dan memiliki efek yang sangat tahan lama dibandingkan dengan katekolamin.

Struktur dan Struktur Kortisol

Hormon steroid hidrokortisol ditemukan pada 1936 oleh ahli biokimia Kendell, dan setahun kemudian peneliti menghitung struktur kimia hormon. Strukturnya adalah steroid klasik, rumus kimianya adalah CH₃₀O₅. Seperti steroid lain, ia terbentuk dari molekul kolesterol, dengan bantuan enzim khusus - dehidrogenase dan hidroksilase. Struktur kortisol kimia sangat mirip dengan steroid lain yang dikenal - androgen dan anabolik.

Kortisol bebas dalam darah cukup langka, biasanya persentase bentuk hormon ini kecil - hingga 10. Hidrokortisol digunakan untuk bekerja bersama-sama dengan protein - dengan cepat menembus ke dalam sel, bergabung dengan protein dan masuk lebih jauh ke berbagai organ dan jaringan. Mitra utama kortisol adalah transcortin (CGC), apalagi hormon dikaitkan dengan albumin. Dalam hal ini, bentuk kortisol yang aktif secara biologis - tidak terikat, seperti hormon yang paling cepat terdisintegrasi dan diekskresikan dalam urin.

Di mana dan bagaimana kortisol diproduksi

Produksi kortisol terjadi di korteks adrenal di bawah kendali waspada hipofisis dan hipotalamus.

Pertama, otak menerima sinyal bahwa situasi yang menegangkan telah muncul, dan hipotalamus dengan cepat mensintesis corticoliberin, hormon pelepas khusus. Dia sedang terburu-buru ke kelenjar pituitari, di mana dia memberikan perintah - untuk menerima adrenocorticotropin (ACTH). Dan sudah ACTH memberikan lonjakan kortisol di kelenjar adrenal. Dan semua ini - dalam hitungan detik.

  • kelaparan (termasuk diet reguler)
  • setiap situasi ketakutan
  • pelatihan fisik
  • kegembiraan olahraga atau ujian
  • masalah di tempat kerja
  • proses inflamasi dalam tubuh
  • trauma alam apa pun
  • kehamilan dan lainnya

Tingkat hidrokortisol dalam darah secara langsung tergantung pada waktu hari. Persentase terbesar - di pagi hari, siang hari secara bertahap menurun. Kortisol umumnya sangat sensitif untuk tidur, jadi istirahat sehari juga dapat menyebabkan pelepasan hormon stres ini.

Fungsi kortisol dalam tubuh

Begitu stres ini terjadi, hidrokortisol diaktifkan dan bertindak secara bersamaan pada berbagai sistem dan organ. Fungsi utama hormon:

  1. Ini mengurangi gangguan glukosa di otot dan secara bersamaan meningkatkan kerusakan pada bagian lain dari tubuh. Ini diperlukan untuk memastikan kerja aktif otot dan kecepatan dalam kondisi berbahaya (misalnya, jika Anda harus berlari dan bertarung).
  2. Memperkuat kerja jantung dan meningkatkan detak jantung. Pada saat yang sama, tekanan darah dinormalisasi sehingga pada saat bahaya orang tersebut tidak menjadi sakit.
  3. Ini meningkatkan fungsi otak, mempertajam semua proses berpikir, membantu berkonsentrasi pada masalah yang muncul.
  4. Menekan reaksi peradangan apa pun di dalam tubuh atau respons alergi, memperbaiki fungsi hati.
  5. Peran khusus dimainkan oleh kortisol selama kehamilan - hormon bertanggung jawab untuk pembentukan jaringan paru-paru pada janin.

Pada pandangan pertama, hidrokortisol tampaknya memiliki beberapa keuntungan, tetapi bagi banyak atlet (terutama binaragawan), steroid ini telah lama menjadi kisah nyata yang menakutkan. Upaya besar dan banyak obat digunakan untuk melawan kortisol tinggi, dan itulah intinya.

Nama "hormon usia lanjut" yang diterima kortisol sepantasnya begitu. Gelombang kortisol tidak selalu mereda setelah sumber stres hilang - hormon ini suka tinggal di tubuh. Dan mengingat bahwa persentase orang yang signifikan hidup dalam keadaan stres kronis saat ini, peningkatan kortisol dapat ditemukan pada banyak orang.

Pada saat yang sama, tubuh hidup di pusat badai hormon - jantung bekerja dalam ritme tinggi, tekanan mulai naik, otak tidak beristirahat, organ-organnya aus dan bertambah tua. Dan kortisol, terpesona oleh produksi glukosa, mulai memproduksinya di tempat yang dapat, termasuk protein di otot. Akibatnya, otot-otot secara bertahap hancur, dan bersama dengan gula, lemak subkutan mulai disimpan.

Konten norma dalam tubuh

Tingkat kortisol dalam darah adalah konsep yang sangat luas. Peningkatan terbesar dalam nilai-nilai hormon pada anak-anak dari tahun ke 10 tahun adalah 28-1049 nmol / l. Pada usia 10-14 tahun, nilai normal sudah 55-690 nmol / l. Kortisol pada anak-anak berusia 14-16 tahun dianggap normal dalam kisaran 28-856 nmol / l.

Pada orang dewasa setelah 16 tahun, tingkat total hidrokortisol dalam darah adalah 138-635 nmol / l. Sering, tingkat kortisol bebas dalam urin diukur, di sini, 28,5-213,7 μg / hari dianggap sebagai indikator normal.

Kapan saya perlu tes kortisol?

Kortisol yang meningkat dalam darah adalah sinyal yang jelas tidak hanya peradangan atau stres, tetapi juga gangguan hormonal yang serius. Ada sejumlah gejala di mana analisis untuk hidrokortisol total dan terkait hanya diperlukan. Ini termasuk gejala berikut:

  • pubertas dini
  • osteoporosis
  • Kelemahan otot dan penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas
  • jerawat (jerawat) pada orang dewasa
  • gangguan pigmentasi pada kulit (tanda stretch merah-ungu pada kulit - kecurigaan penyakit Itsenko-Cushing, warna perunggu - tanda penyakit Addison)
  • evaluasi hasil pengobatan pada penyakit Itsenko-Cushing dan Addison
  • hipertensi (jika pengobatan klasik gagal)
  • pada wanita - gangguan menstruasi dan rambut tubuh yang berlebihan

Beberapa faktor dapat mempengaruhi hasil analisis, oleh karena itu, ketika mengartikan protokol penelitian, perlu untuk memperhitungkannya. Masa pubertas dan kehamilan, obesitas dan penyakit hati, ovarium polikistik, stres - semua fenomena ini berkontribusi pada peningkatan kadar kortisol dalam darah.

Kortisol: hormon stres

Kortisol adalah musuh utama atlet. Ketika hormon stres ini diproduksi dan mengapa kortisol tinggi menyebabkan kerusakan otot dan lemak.

Apa itu kortisol?

Hormon kortisol diproduksi oleh tubuh dalam situasi stres dan darurat, dengan aktivitas fisik aktif, atau dengan kekurangan nutrisi. Tingkat normal hormon adalah 10 μg / dl, dengan stres meningkat menjadi 80 μg / dl, dengan kejutan kuat - hingga 180 μg / dl.

Peningkatan adalah semacam respon defensif tubuh. Dalam keadaan syok, hormon ini membantu otak dan tubuh untuk bertindak lebih cepat, dengan nutrisi yang tidak mencukupi, itu "memacu" pada rasa lapar dan membuat Anda mencari makanan, memberi Anda kekuatan eksplosif selama latihan (1).

Mekanisme kerja kortisol

Kadar kortisol yang sangat meningkat, tubuh berusaha memobilisasi cadangan energi cepat. Sumber utama energi ini adalah glukosa dan glikogen pertama, dan kemudian jaringan otot. Penggunaan lemak tidak cocok, karena terlalu banyak waktu.

Pada menit pertama aksi hormon, konsentrasi perhatian meningkat secara signifikan, yang membantu pengambilan keputusan cepat. Namun, tingkat konsentrasi yang tinggi membebani sistem saraf, dan kehadiran konstan dalam keadaan ini menyebabkan stres kronis.

Mengapa kortisol menghancurkan otot?

Peningkatan kadar kortisol menyebabkan kerusakan jaringan otot sebagai cadangan energi cepat yang cukup besar. Otot dipecah menjadi asam amino yang dapat dicerna dan glukosa (yang terakhir hadir dalam otot sebagai glikogen untuk memastikan pekerjaan mereka).

Tekanan darah tinggi mengirimkan glukosa yang dihasilkan ke otak, yang menyebabkan lonjakan energi yang tajam dan semacam "adrenalin kejutan". Semua ini merupakan tekanan besar bagi organisme, baik dalam hal cadangan energi dan dalam hal kerja sistem saraf.

Efek negatif dari kortisol

Jika peningkatan tunggal kortisol menghancurkan otot karena lapar atau aktivitas fisik aktif, maka tingkat hormon ini yang terus-menerus tinggi menyebabkan stres kronis, peningkatan iritabilitas, dan juga kerusakan metabolisme dan metabolisme (1).

Dokter percaya bahwa tingkat kronis kortisol menyebabkan obesitas umum dan satu set lemak visera pada organ internal, serta peningkatan penumpukan jaringan lemak di area bermasalah (untuk pria, perut bagian bawah dan punggung, untuk wanita, di pinggul).

Kortisol dan olahraga

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition (2) menunjukkan bahwa dalam beberapa menit pertama aktivitas fisik, tingkat kortisol pertama meningkat menjadi 60-65 μg / dl, kemudian menurun hampir dua kali, dan setelah 40-50 menit dimulai lagi tumbuh.

Rekomendasi tentang durasi maksimum latihan kekuatan tidak lebih dari 45-50 menit sebagian besar didasarkan pada fakta bahwa setelah waktu ini tingkat hormon stres kortisol meningkat dan proses katabolik dari kehancuran otot dimulai.

Suplemen selama latihan

Menurut penelitian (4), segera sebelum latihan kekuatan, 5-10 g BCAA (atau bahkan isolat protein reguler) dicampur dengan 20-30 g karbohidrat indeks glikemik tinggi secara nyata menurunkan tingkat kortisol selama pelatihan.

Guncangan protein karbohidrat secepat mungkin mencakup kebutuhan energi, mengarahkan glukosa ke dalam darah dan menghilangkan kebutuhan untuk meningkatkan kortisol. Itulah mengapa nutrisi olahraga penting tidak hanya di binaraga, tetapi juga untuk semua orang yang terlibat dalam kebugaran.

Bagaimana cara menurunkan kadar kortisol?

Penting untuk diingat bahwa diet dengan penolakan tajam untuk makan, dikombinasikan dengan olahraga aktif, adalah faktor utama untuk meningkatkan kortisol dan gangguan metabolisme. Tubuh mulai menumpuk lemak daripada menyingkirkannya.

Untuk mengurangi kadar kortisol yang tinggi, pertama-tama, Anda memerlukan nutrisi yang cukup dan tingkat aktivitas fisik yang memadai (tidak terlalu rendah dan tidak terlalu tinggi). Selain itu, perjuangan melawan stres adalah langkah penting dan penting lainnya dalam menurunkan kortisol.

Produksi kortisol adalah respons tubuh terhadap stres, kelaparan, atau stres fisik aktif. Dalam jangka pendek, peningkatan kortisol menghancurkan otot, dalam jangka panjang memperburuk metabolisme, menstimulasi deposisi lemak dan menyebabkan stres kronis.

  1. Kortisol dan Stres, sumber
  2. Untuk latihan intensitas sedang, sumber phosphatidylserine
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Artikel, sumber
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Suplemen Asam Amino dan Pemulihan dari Pelatihan Ketahanan Intensitas Tinggi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian.

Ketika kortisol diproduksi

Kortisol adalah hormon katabolik utama yang menghancurkan protein, meningkatkan penumpukan lemak [1], dan juga meningkatkan kadar glukosa darah.

Alasan peningkatan kortisol [sunting]

Kortisol diproduksi sebagai respons terhadap stres, kelelahan, olahraga, puasa, ketakutan, dan situasi darurat lainnya. Kortisol juga disebut hormon stres, itu dirancang untuk memobilisasi nutrisi: protein tubuh (termasuk otot) dihancurkan menjadi asam amino, dan glikogen menjadi glukosa. Tingkat glukosa dan asam amino meningkat di dalam darah, sehingga dalam keadaan darurat tubuh memiliki bahan bangunan untuk pemulihan.

Menurut hasil penelitian Swedia, efek kebisingan jalan, kereta api dan pesawat terbang dapat menjadi stres fisiologis yang meningkatkan produksi kortisol, yang berkontribusi terhadap peningkatan lemak tubuh. [2]

Konsekuensi meningkatkan kortisol [sunting]

Dalam binaraga, kortisol memainkan peran dominan negatif: menyebabkan kerusakan otot, penumpukan lemak, tanda peregangan pada tubuh, jerawat, dan osteoporosis. Oleh karena itu, banyak suplemen dan obat olahraga dirancang untuk mengurangi efek kortisol dan menjalankan anabolisme.

8 cara untuk mengurangi kortisol [sunting]

Meditasi mengurangi kortisol sebesar 20%

  • Sebuah studi Thailand 6 minggu menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi Buddhis telah secara signifikan mengurangi kadar kortisol dan tekanan darah. Sebuah penelitian terhadap para ilmuwan di Maharishi University, yang berlangsung selama 4 bulan, juga mencatat penurunan kadar hormon rata-rata 20%, sedangkan pada kelompok kontrol tingkatnya sedikit meningkat.

Pilihan musik yang benar di pemutar Anda dapat mengurangi level hingga 66%

  • Musik dapat memiliki efek menenangkan pada otak Anda, terutama jika Anda sedang stres. Ketika para dokter di Pusat Medis Osaka di Jepang memasukkan musik untuk sekelompok pasien yang menjalani kolonoskopi, tingkat kortisol pada pasien meningkat kurang dari mereka yang menjalani prosedur yang sama di ruangan yang tenang.

Tidur lebih lama atau tidur siang hari mengurangi kortisol sebesar 50%

  • "Apa perbedaan antara 6 jam tidur daripada delapan yang diusulkan? Limapuluh persen lebih banyak kortisol dalam aliran darah. Tidur 8 jam yang direkomendasikan sudah cukup bagi tubuh Anda untuk pulih dari stres pada hari itu," kata Talbott. Dalam sebuah studi oleh Aerospace Medicine Institute of Germany, ketika sekelompok pilot tidur selama enam jam atau kurang selama tujuh malam saat bertugas, kadar kortisol mereka meningkat secara signifikan dan tetap meningkat selama dua hari. Ketika Anda tidak mencapai tujuan, tidurlah di hari berikutnya. Para peneliti di Universitas Negeri Pennsylvania menemukan bahwa berkat tidur tengah hari, kadar kortisol lebih rendah bagi mereka yang tidur di malam hari untuk jam yang lebih sedikit.

Teh hitam mengurangi kortisol sebesar 47%

  • Para peneliti dari University College London, yang mengalami situasi yang menekan, tingkat kortisol, mereka yang secara teratur mengonsumsi teh hitam, turun 47% dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan tugas, sementara kelompok kontrol hanya memiliki pengurangan 27%. Penulis studi, Andrew Stepto, Ph.D., menjelaskan efek ini dengan kehadiran polifenol dan flavonoid dalam teh, yang memberikan efek menenangkan teh.

Komunikasi dalam perusahaan menyenangkan yang menyenangkan berkurang hingga 39%

  • Menurut para peneliti di Universitas Loma Lind, hanya tawa yang diharapkan sudah cukup untuk mengurangi tingkat kortisol hampir setengahnya.

Pijat mengurangi kortisol sebesar 31%

  • Setelah beberapa minggu terapi pijat, kadar kortisol pada subjek turun hampir sepertiga, rata-rata, menurut penelitian di University of Miami Medical School. Selain mengurangi kortisol, sesi pijat mengurangi stres dengan merangsang produksi dopamin dan serotonin.

Tindakan spiritual mengurangi kortisol sebesar 25%.

  • Para peneliti di University of Mississippi telah menemukan bahwa agama melindungi banyak orang dari tekanan stres sehari-hari dan juga mengurangi sekresi kortisol. Orang yang secara teratur menghadiri gereja memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah daripada mereka yang tidak menghadiri layanan sama sekali. Jika agama tidak menarik minat Anda, cobalah untuk mengembangkan sisi spiritual Anda dengan berjalan di hutan atau di sepanjang pantai, atau sedekah dengan sukarela.

Permen karet akan mengurangi kortisol hingga 12-16%

  • Para ilmuwan dari University of Northumbria di Inggris menemukan bahwa, dengan stres sedang, orang yang mengunyah permen karet memiliki kadar kortisol dalam air liur lebih rendah 12% daripada di kelompok kontrol. Salah satu mekanisme yang mungkin dari fenomena ini: peningkatan aliran darah dan aktivitas saraf di area tertentu di otak.

Pengaturan produksi kortisol di korteks adrenal [sunting]

Organ target akhir dari sistem hipotalamus-pituitari-adrenal - korteks adrenal mengeluarkan kortisol, dan proses ini dalam kondisi normal ditandai oleh fluktuasi sirkadian dengan tingkat maksimum sekresi di pagi hari dan penurunan berikutnya ke nilai minimum sekitar tengah malam (Krieger et al. 1971). Kortisol memiliki sejumlah fungsi fisiologis. Ini termasuk mempertahankan keseimbangan natrium-natrium dan mengendalikan tekanan darah, mempertahankan homeostasis glukosa, lipogenesis, menekan fungsi osteoblas, dan efek anti-inflamasi, termasuk menekan respon imun (Stewart, 2003). Kortisol dipengaruhi oleh hormon adrenocorticotropic (ACTH), sekresi yang terjadi di lobus anterior hipofisis (adenohypophysis) (Stewart, 2003). Interaksi ACTH dengan reseptor kortikotropin di korteks adrenal menstimulasi produksi dan sekresi kortisol (Catalano et al., 1986). Kortisol menghambat sekresi stimulan sekresi melalui rantai umpan balik negatif yang menekan sekresi ACTH di hipofisis dan juga mengatur kandungan corticoliberin dan arginine vasopressin pada tingkat hipotalamus (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003) Sirkuit umpan balik ini tidak memungkinkan periode peningkatan sekresi kortisol yang terlalu lama dan tidak tepat. Corticoliberin dan vasopresin arginin terbentuk di wilayah sel kecil dari nukleus paraventrikular dari hipotalamus (Pelletier et al., 1983) dan merupakan regulator utama sekresi ACTH (Orth, 1992; Kjaer A., ​​1993). Corticoliberin adalah peptida yang terdiri dari 42 residu asam amino, yang pertama kali diisolasi dari domba pada tahun 1981 (Vale et al., 1981). Ini memiliki efek merangsang kuat pada produksi dan sekresi ACTH (Orth, 1992), berinteraksi dengan reseptor yang sangat spesifik dari sel corticolropic corticotropic (Chen et al., 1993). Transduksi sinyal intraseluler dilakukan dengan partisipasi sistem pembawa pesan kedua dari protein kinase A / cAMP (Aguilera et al., 1983). Diperkirakan bahwa peningkatan sekresi corticoliberin memainkan peran utama dalam meningkatkan tingkat ACTH dan kortisol dalam bentuk yang paling beragam dari stres akut (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Arginine vasopressin, peptida yang terdiri dari 9 residu asam amino, berinteraksi dengan reseptor spesifik sel kortikotropik, yang dikenal sebagai Y, (kadang-kadang mereka juga disebut Y1b) reseptor (Sugimoto et al., 1994). Interaksi ini mengarah pada aktivasi sistem pembawa pesan kedua dari protein kinase C dan stimulasi sekresi ACTH (Liu et al., 1990). Corticoliberin dan vasopresin arginin diproduksi dalam sel-sel dari elevasi medial hipotalamus (Whitnali et al., 1987). Arginine vasopressin bekerja secara sinergis dengan corticoliberin, meningkatkan sekresi ACTH selama stres (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Selain itu, vasopresin arginin adalah salah satu regulator kunci keseimbangan natrium dan air, dan juga memiliki efek vasokonstriktor kuat (Jard, 1988).

Telah disarankan bahwa ada faktor-faktor penstimulasi dan penghambat tambahan yang dapat mempengaruhi sekresi ACTH (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Sejumlah hormon lain, sitokin, dan neurotransmiter mempengaruhi sistem hipofisis-hipofisis terutama melalui efek pada corticoliberin dan, pada tingkat lebih rendah, pada vasopresin arginin. Ada bukti bahwa faktor penghambat leukemia (LIF) menstimulasi sekresi pituitari ACTH (Auemhammer, Melmed, 2000), tetapi signifikansi fisiologis dari faktor lain yang mempengaruhi secara langsung pada tingkat kelenjar pituitari atau adrenal masih belum jelas.

Pengaturan kortisol selama latihan [sunting]

Seperti efek stres yang kuat lainnya, aktivitas fisik yang intens adalah aktivator yang kuat dari sistem hipotalamus-pituitari-adrenal (Luger et al., 1987). Peningkatan plasma kortisol terjadi meskipun peningkatan intensitas pemindahannya dari sistem sirkulasi (Sedikit, 1974). Bahkan demam prelaunch dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol (Suay et al., 1999), dan stres psikologis sebelum latihan dapat meningkatkan tingkat sekresi sebagai respons terhadap olahraga (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Studi yang melibatkan subyek manusia dan percobaan pada mamalia yang lebih tinggi menunjukkan peran penting corticoliberin dan vasopresin arginin dalam stimulasi ACTH yang dipicu oleh olahraga. Bahkan dengan keterbatasan menentukan tingkat corticoliberin dalam sistem sirkulasi perifer dalam beberapa penelitian (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), tetapi tidak semuanya (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), peningkatan corticoliberin plasma ditemukan setelah olahraga (Gambar 17.2). Durasi olahraga dapat menjadi faktor penting, yang, bersama dengan variasi dalam sensitivitas metode untuk menilai corticoliberin, memungkinkan kita untuk menjelaskan perbedaan dalam data eksperimen. Dalam kasus latihan fisik, asalkan corticoliberin terus disuntikkan dalam jumlah yang memastikan kejenuhan reseptor sel kortikotropik lengkap dengan corticoliberin, para peneliti mencatat peningkatan yang signifikan dalam kadar ACTH dan kortison dibandingkan dengan baseline (Smoak et al., 1991). Ini menunjukkan adanya faktor tambahan yang, bersama dengan corticoliberin, memiliki efek yang signifikan terhadap sekresi ACTH yang dipicu oleh olahraga. Dalam aliran keluar vena hipofisis kuda yang mengalami aktivitas fisik, peningkatan yang nyata dalam tingkat vasopresin arginin dalam plasma diamati (Alexander et al., 1991). Pada manusia, baik jangka pendek, latihan intensitas tinggi (Wittert et al., 1991) dan aktivitas fisik berkepanjangan dengan beban submaksimal (Inder et al., 1998) disertai dengan peningkatan plasma arginin vasopresin, yang terjadi secara paralel dengan peningkatan tingkat ACTH dan kortisol. Tingkat peningkatan arginin vasopresin dapat mempengaruhi tingkat penghambatan dengan latihan oleh aktivasi glukokortikoid-diinduksi eksposur dari sistem hipotalamus-pituitari-adrenal (Petrides et al., 1994). Dalam kelompok 11 pria yang melakukan latihan fisik setelah pemberian 4 mg dexamethasone, empat mengalami peningkatan yang jauh lebih tinggi pada tingkat ACTH dan kortisol setelah berolahraga. Pada individu ini, plasma arginin vasopresin adalah enam kali lebih tinggi dari sisa penelitian, di antaranya penggunaan dexamethasone menekan peningkatan ACTH dan kortisol (Petrides et al., 1997). Penelitian selanjutnya yang meneliti individu yang tidak mengalami efek deksametason yang luar biasa menunjukkan sekresi kortisol yang lebih tinggi sebagai respons terhadap tekanan psikologis (Singh et al., 1999). Studi semacam itu memungkinkan untuk memisahkan sekelompok individu yang dicirikan oleh respon yang lebih jelas dari sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal untuk berbagai pengaruh stres, yang dimediasi oleh arginine vasopressin. Perubahan kadar plasma arginin vasopresin juga berkorelasi dengan perubahan tekanan osmotik plasma, namun peningkatan vasopresin arginin selama latihan intensif lebih tinggi daripada yang diharapkan hanya karena perubahan tekanan osmotik (Wade, Claybaugh, 1980). Secara khusus, peningkatan kadar plasma arginin vasopresin berkorelasi dengan perubahan tekanan osmotik selama latihan yang berlangsung lama dengan beban submaksimal, tetapi hubungan ini menghilang ketika berolahraga dengan peningkatan beban bertahap sampai terjadi kelelahan (Inder et al., 1998a). Alasan lain untuk peningkatan sekresi vasopresin arginin mungkin merupakan penurunan volume plasma (Robertson, Ahtar, 1976).

Peptida opioid, β-endorphin, berasal dari proopiomelanocortin (POMC) (Morley, 1981). Itu sebelumnya diyakini bahwa itu disekresikan dalam rasio equimolar dengan ACTH. Beberapa penelitian telah dilakukan bertujuan untuk mempelajari perubahan sekresi β-endorfin karena latihan (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Masalah utama untuk sebagian besar penelitian ini adalah bahwa, dalam banyak kasus, ketika menggunakan radioimmunoassay, β-lipotropin dan β-endorphin memiliki 100% lintas immunoreactivity. Dengan demikian, sebagian besar bahan immunoreactive terdeteksi dalam studi β-endorphin, mungkin tidak menunjukkan aktivitas opioid. Penggunaan metode yang lebih spesifik dari analisis immunoradiometric menunjukkan bahwa, dengan tidak adanya stres, p-endorphin tidak terdeteksi pada kebanyakan orang normal (Gibson et al., 1993).

Selama latihan, β-endorphin nyata ditemukan dalam sistem sirkulasi perifer hanya dalam 50% individu dan hanya mewakili sebagian kecil dari bahan β-eidorfin-immunoreactive (Harbach et al., 2000). Namun, tampaknya olahraga meningkatkan tingkat peptida opioid endogen (Thoren et al., 1990). Injeksi nalokson, antagonis reseptor opioid, mengarah pada peningkatan upaya subyektif yang dialami selama latihan (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Bukti telah diperoleh menunjukkan peningkatan tingkat opioid dengan aksi sentral dalam tubuh atlet terlatih, yang mungkin karena pelatihan fisik biasa (Inder et al., 1995). Tingkat basal β-endorphin dalam plasma berkorelasi dengan perubahan tingkat ACTH yang disebabkan oleh penggunaan nalokson, yang merupakan indikator tingkat opioid dengan aksi sentral (Inder et al., 1998b). Aktivasi peptida opioid endogen secara langsung berkaitan dengan peningkatan mood yang diamati setelah latihan. Selain itu, diasumsikan bahwa mereka dapat memainkan peran dalam amenorrhea hipotalamus yang dipicu oleh latihan (Laatikainen, 1991).

Pengaruh intensitas dan durasi latihan [sunting]

Latihan pendek dengan intensitas lebih dari 60% dari V02max menyebabkan sekresi ACTH dan kortisol, yang sebanding dengan intensitas latihan (Davies, Sedikit, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Bahkan latihan yang berlangsung hanya 1 menit dengan intensitas tinggi merangsang sekresi ACTH dan kortisol (Buono et al., 1986). Aktivitas motorik pendek dengan beban submaksimal tidak menyebabkan aktivasi sistem hipotalamus-pituitari-adrenal bahkan dalam kondisi suhu yang sangat tinggi (Kcncfick et al., 1998). Berolahraga selama 20 menit dengan intensitas 50% V02max tidak menyebabkan peningkatan kadar kortisol, sementara latihan yang sama dengan intensitas latihan 70% V02max merangsang peningkatan tingkat ACTH dan kortisol (Luger et al., 1987). Dalam kasus di mana peserta studi melakukan latihan dengan peningkatan intensitas langkah, di mana beban meningkat setiap 10 menit, dimulai dengan 40% V02max, peningkatan tingkat ACTH diamati hanya setelah mencapai intensitas beban 80% V02max (de Vries et al., 2000). Setelah 1 jam latihan pada ergometer sepeda dengan intensitas 70% V02max, peningkatan kadar kortisol diamati dibandingkan dengan keadaan istirahat, namun, peningkatan signifikan lebih lanjut dalam vasopresin arginin, corticoliberin, ACTH dan kortisol diamati hanya setelah peningkatan progresif dalam beban setiap 10 menit sampai terjadi kelelahan (Inder et al., 1998a). Ketika menentukan tingkat kortison dalam air liur, tetapi tidak dalam plasma darah, peningkatannya setelah olahraga selama 1 jam diamati hanya pada intensitas 76% V02peak, dan tidak terdeteksi pada intensitas latihan 45 dan 62% V02peak, dan pada durasi 40 menit peningkatan konten kortisol dalam air liur tidak terdeteksi pada tingkat intensitas latihan apa pun (Jacks et al., 2002).

Observasi ini paling baik menjelaskan data penelitian, di mana latihan dilakukan dengan intensitas yang sesuai dengan atau melebihi ambang metabolisme anaerobik. Secara khusus, itu menunjukkan bahwa latihan fisik dengan tingkat intensitas di bawah ANSP individu tidak disertai dengan aktivasi sistem hipotalamus-pituitari-adrenal (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). Dengan peningkatan bertahap dalam intensitas latihan fisik, peningkatan tingkat ACTH dan β-endorphin dalam plasma diamati hanya setelah melebihi ambang anaerobik individu (Schwarz, Kindermann, 1990).

Meskipun sejumlah penelitian gagal menunjukkan peningkatan kortisol sebagai respon terhadap latihan intensitas rendah yang berkepanjangan (Hoffman et al., 1994), lari pada jarak super panjang disertai dengan peningkatan kortisol yang sama seperti pada kasus interval berulang yang pendek. aktivitas motorik intensitas tinggi (Nagel et al., 1992). Setelah selesainya supermarathon 100 km, kandungan kortisol secara substansial melebihi tingkat saat istirahat (Pestcli et al., 1989). Race 75 km ski lintas negara juga mengarah ke peningkatan yang signifikan dalam tingkat plasma kortisol (Vasankari et al., 1993). Dipercaya bahwa aktivasi sistem hipotalamus-pituitari-adrenal selama aktivitas motorik berkepanjangan dengan intensitas rendah bergantung pada perkembangan keadaan hipoglikemia (Tabata et al., 1991). Pada 6 orang yang melakukan latihan fisik dengan intensitas 50% V02max selama 14 jam, tidak ada perubahan tingkat kortisol, ACTH dan kortikoliberin yang diamati jika konsentrasi glukosa dalam darah dipertahankan pada tingkat awal. Para penulis studi menyarankan bahwa ada konsentrasi ambang glukosa dalam plasma, yang merupakan artikel utama: Efek diet dan nutrisi pada kortisol

Sejumlah penelitian telah dilakukan untuk mempelajari pengaruh diet kortisol pada tingkat plasma dan penggunaan suplemen makanan sebelum, selama dan setelah latihan. Makan karbohidrat selama panjang (2,5 h) jogging atau bersepeda dengan intensitas sekitar 70% V02max menyebabkan penurunan respon sekresi kortisol, serta penurunan tingkat beban uji (Utter et al., 1999). Hasil serupa diperoleh oleh peneliti lain yang menunjukkan bahwa mengambil 7% larutan polimer glukosa, fruktosa dan garam mineral pada tingkat 200 ml setiap 30 menit selama jogging dengan intensitas 60 - 65% V02max selama 2 jam sepenuhnya menghilangkan peningkatan kortisol. yang diamati pada kelompok kontrol, yang mengambil air murni dalam volume yang sama (Dcuster et al., 1992). Ketika solusi karbohidrat dikonsumsi dibandingkan dengan plasebo air, bersama dengan penurunan sekresi respon ACTH dan kortisol, peningkatan ditemukan dalam tes kecepatan dengan 4,8 km setelah dua jam bersepeda dengan intensitas 65-75% V02max (Murray et al., 1991).

Dengan nilai energi yang sama, setelah tiga hari dari diet ketogenik, tingkat kortison yang lebih tinggi diamati sebelum dan sesudah latihan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang diberi diet campuran (Langfort et al., 1996). Glycerin, yang diusulkan sebagai bantuan untuk mempertahankan rezim air selama latihan, tidak memiliki efek pada perubahan kadar kortisol plasma setelah berolahraga pada ergometer sepeda dengan intensitas 70% V02max selama 1 jam, diikuti oleh peningkatan bertahap beban sebelum terjadi kelelahan. (Inder et al., 1998c).

Creatine adalah suplemen nutrisi yang populer di kalangan atlet. Penggunaan creatine jangka pendek selama 5 hari tidak mempengaruhi peningkatan kortisol sebagai respon terhadap sesi latihan kekuatan 1 jam yang intens, meskipun mungkin ada kecenderungan untuk meningkatkan kortisol setelah mengambil kreatinin (Tidak Eijnde, Hespel, 2001). Nutrisi yang baik, minum minuman dengan suplemen diet atau dengan karbohidrat atau plasebo tidak memiliki efek pada tingkat kortisol, diukur selama 24 jam setelah latihan (Bloomer et al., 2000).

Artikel Lain Tentang Tiroid

Perubahan patologis pada kelenjar tiroid. Penyakit Basedow adalah gondok beracun yang ditandai oleh kelenjar tiroid yang membesar. Etiologi penyakit ini ditandai oleh kurangnya yodium dalam tubuh manusia.

Pada hormon pertumbuhan dan penggunaannya, atlet tidak segera mengenali. Itu mulai digunakan sekitar akhir 80-an. Saat ini, tidak setiap atlet mampu membeli obat ini (karena biayanya yang relatif tinggi), tetapi ia sepenuhnya membenarkan sarana tersebut.

Progesterone adalah hormon yang disekresikan oleh kelenjar yang terbentuk setelah ovulasi di ovarium dari seks yang lebih lemah. Telah diketahui bahwa korpus luteum mati dalam waktu tepat empat belas hari, jika pembuahan belum terjadi, sebagai akibat dari siklus menstruasi yang dimulai.