Utama / Hipoplasia

Isi melatonin dalam makanan

Melatonin adalah hormon penting dalam kelenjar pineal. Tindakannya terutama ditujukan untuk mengatur ritme harian sistem endokrin dan saraf. Melatonin menghilangkan depresi, kecemasan, menormalkan tidur. Diketahui bahwa tingkat hormon yang tinggi berkontribusi terhadap umur panjang dan bentuk fisik yang baik di usia tua.

Kekurangan melatonin memprovokasi penyakit dari lingkup psikologis, metabolisme dan organ internal.

Jumlah utama hormon diproduksi di dalam tubuh. Untuk sintesis kimia zat ini membutuhkan tryptophan asam amino khusus.

Asam amino prekursor melatonin tidak diproduksi oleh sel manusia. Ini dianggap sangat diperlukan, karena tubuh itu sendiri tidak dapat mengisi kekurangannya dalam makanan.

Tryptophan dan melatonin dalam makanan dapat mempengaruhi kadar hormon dalam darah. Dengan membuat pola makan Anda dengan cara tertentu, Anda dapat meningkatkan konsentrasi melatonin dalam darah.

Efek dari peningkatan seperti itu:

  • perbaikan tidur;
  • latar belakang suasana hati yang baik secara konsisten;
  • peremajaan;
  • normalisasi metabolisme.

Efek positif dari diet dimanifestasikan di bawah kondisi mode yang tepat pada hari itu. Selain diet seimbang, istirahat malam yang baik diperlukan untuk sintesis hormon.

Produk mengandung tryptophan

Sumber dari tryptophan asam amino esensial adalah jenis produk berikut:

Terutama asam amino yang kaya keju keras, keju cottage, coklat, kedelai, almond, hazelnut, oatmeal, dan roti gandum.

Tryptophan diserap dengan baik dan berubah menjadi melatonin, jika makanan mengandung vitamin, elemen dan karbohidrat. Semua zat ini berkontribusi pada sintesis aktif hormon dari asam amino.

Kombinasi dari semua elemen ini ditemukan di beberapa hidangan, yang terutama sering menyebabkan kecanduan makanan. Beberapa orang tidak dapat tidur dengan tenang atau cukup tenang di akhir hari kerja tanpa cokelat, es krim, sandwich atau makanan penutup dengan kacang.

Produk melatonin

Selain asam amino prekursor, hormon itu sendiri juga hadir dalam makanan.

Makanan apa saja yang mengandung melatonin dapat dipahami dengan mengamati efeknya pada sistem saraf pusat. Makanan dengan konsentrasi hormon tinggi membantu untuk rileks dan menenangkan.

Melatonin ditemukan di:

  • beras;
  • jagung;
  • barley;
  • pisang;
  • wortel;
  • lobak;
  • tomat;
  • beri (misalnya, ceri manis);
  • roti dedak;
  • kacang-kacangan (almond, pinus).

Diketahui bahwa kandungan hormon dalam makanan mempengaruhi tingkat melatonin dalam darah hanya di bawah kondisi yang menguntungkan. Zat aktif biologis ini sebagian dihancurkan oleh enzim dari lambung dan cairan pankreas.

Obat herbal dengan melatonin

Tanaman obat dapat meningkatkan konsentrasi melatonin dalam darah. Efek yang sangat nyata dari tanaman berikut:

  • chamomile obat;
  • lemon balm;
  • hop umum;
  • motherwort.

Minum infus herbal harus 30-40 menit sebelum tidur. Selain itu, sediaan herbal tersedia dalam bentuk ekstrak, tablet, dan suplemen makanan.

Apa yang mengurangi kadar melatonin

Sintesis melatonin terganggu dengan diet berdasarkan lemak dan protein. Diet seperti ini kadang-kadang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Kepatuhan ketat untuk diet ini mengarah pada penurunan konversi prekursor asam amino menjadi hormon.

Diet yang tidak seimbang, kekurangan cukup kalori, vitamin dan elemen, juga mengurangi produksi melatonin dalam tubuh. Perkaya diet Anda dengan kalsium, selenium, vitamin C, E, B6. Untuk melakukan ini, makan lebih sering buah, sereal, lentil, ikan dan daging unggas.

Menghalangi produksi hormon kopi. Teh kuat, energi toning memiliki sifat yang sama. Kurangi asupan minuman Anda menjadi 1-2 cangkir per hari. Sangat penting untuk mentransfer semua resepsi produk yang mengandung kafein ke pagi hari.

Merokok dan alkohol juga mengurangi sintesis melatonin dalam epiphysis. Lepaskan kebiasaan buruk untuk meningkatkan tidur dan kesejahteraan.

Diketahui bahwa bagian dari obat membantu mengurangi melatonin dalam darah.

Efek samping ini memiliki:

  • obat hipnotik kimia;
  • antidepresan;
  • kafein;
  • obat penghilang rasa sakit;
  • antipiretik;
  • calcium channel blockers;
  • beta blocker.

Hormon tidur melatonin: makanan apa yang ditemukan dalam jumlah besar dan apa yang berkontribusi pada pembentukannya

Kurang tidur - masalah waktu kita. Ritme kehidupan begitu tinggi sehingga banyak orang mengabaikan cukup waktu untuk istirahat malam, berharap untuk melakukan beberapa hal yang lebih penting. Konsekuensi dari kurang tidur kronis berbahaya: sindrom kelelahan, insomnia, gangguan sistem saraf pusat, peningkatan risiko patologi kanker, kelelahan berlebihan, depresi.

Kekurangan hormon melatonin menyebabkan gangguan tidur. Kurangnya kondisi untuk pengembangan optimal dari regulator penting memprovokasi banyak masalah. Untuk insomnia dan merasa tidak enak badan Anda tidak harus segera mengambil pil tidur: Anda perlu tahu cara meningkatkan melatonin tanpa obat. Makanan apa yang mengandung hormon tidur dalam jumlah besar? Jam berapa istirahat malam membawa manfaat maksimal? Apa yang sakit tidur nyenyak? Jawaban dalam artikel.

Apa itu melatonin

Hormon melatonin menghasilkan kelenjar pineal (epiphysis). Organ kecil menghasilkan jumlah pengatur paling besar setiap hari (tingkat tergantung pada intensitas cahaya). Sel lain (paru-paru, darah, ginjal, saluran pencernaan) juga menghasilkan melatonin, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil (sintesis perifer hormon tidak bergantung pada tingkat iluminasi).

Pertama, tubuh harus menerima asam amino tryptophan dalam jumlah yang cukup, kemudian transformasi menjadi serotonin. Tahap selanjutnya adalah konversi ke melatonin.

Dengan kekurangan serotonin dan triptofan, tingkat hormon tidur menurun, irama harian yang biasa terganggu, insomnia dan berbagai penyakit berkembang. Dominasi tahap-tahap dangkal selama istirahat malam mengganggu pemulihan kekuatan sepenuhnya, seseorang bangun berkali-kali, terasa memar di pagi hari, setelah bangun tidur. Kelelahan kronis mempengaruhi kekuatan imunitas, proses metabolisme, perlindungan sel, regenerasi jaringan, keadaan psiko-emosional.

Lebih dari 70% melatonin diproduksi pada malam hari, setelah 20-21 jam, jumlah terbesar adalah dalam periode 23–4 jam. Penurunan tingkat penyegaran meningkatkan produksi hormon tidur, peningkatan kecerahan perangkat pencahayaan dan panjang jam siang hari berkurang.

Kemampuan untuk memperpanjang siang hari menggunakan pencahayaan buatan meningkatkan kemungkinan untuk produksi berbagai produk, memberikan seseorang lebih banyak waktu untuk hiburan dan berbagai kegiatan, tetapi berdampak buruk pada konsentrasi dan kesehatan melatonin. Sejumlah penelitian mengkonfirmasi kesimpulan bahwa Anda tidak harus "meregangkan" hari hingga tak terbatas.

Kapan Anda menguji antibodi terhadap reseptor TSH dan apa yang ditunjukkan hasilnya? Kami punya jawabannya!

Untuk tujuan apa, tablet deksametason diresepkan untuk penyakit endokrin, baca di alamat ini.

Penyebab dan gejala kekurangan hormon

Banyak faktor yang secara negatif memengaruhi produksi melatonin:

  • waktu tidur larut (setelah jam 12 malam);
  • selama istirahat tidak mungkin untuk memberikan kegelapan total;
  • pemanjangan siang hari;
  • kegemparan, ketegangan saraf di sore hari;
  • menonton TV, bekerja di depan komputer sebelum tidur;
  • defisiensi dalam diet makanan yang mengandung melatonin dan triptofan asam amino;
  • waktu yang tidak cukup untuk tinggal di udara segar;
  • tidur malam tidak mengimbangi kelelahan yang terakumulasi sepanjang hari: seseorang beristirahat selama 5-6 jam alih-alih 7–8 yang ditentukan;
  • kerja shift malam, ritme diurnal bergeser;
  • pelanggaran produksi melatonin pada tumor kelenjar pineal, penyakit autoimun.

Gejala konsentrasi hormon tidur rendah:

  • kegelisahan;
  • kelemahan;
  • kelelahan;
  • insomnia;
  • sulit untuk tidur di malam hari dan setelah bangun malam;
  • iritabilitas;
  • kerusakan;
  • tekanan darah melompat;
  • tanda-tanda kegagalan hormonal;
  • sering terbangun di malam hari;
  • perkembangan depresi musiman (musim gugur-musim dingin);
  • gangguan memori;
  • kompleksitas dengan adaptasi ketika mengubah beberapa zona waktu;
  • gangguan pada sistem pencernaan;
  • mengurangi kekebalan;
  • penuaan dini pada tubuh.

Produk apa yang mengandung

Tryptophan berisi jenis makanan berikut:

  • oatmeal;
  • kismis;
  • tomat;
  • daging kalkun;
  • keju keras;
  • paprika merah manis;
  • labu;
  • almond;
  • susu;
  • daging sapi
  • telur ayam.

Melatonin mengandung:

Fitur Daya

Untuk menghasilkan melatonin, tidak cukup untuk mengkonsumsi produk yang tercantum di atas. Jika Anda melanggar aturan gizi, kekurangan vitamin, perlakuan panas berlebihan, kadar serat tidak mencukupi, saluran pencernaan tidak berfungsi dengan baik. Dengan penyerapan nutrisi yang lemah, laju metabolisme menurun, komponen berharga perlahan memasuki sel, yang memperburuk kesehatan.

Untuk produksi aktif melatonin, transformasi tryptophan menjadi serotonin dan kemudian menjadi hormon tidur, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Dokter menyarankan untuk mengubah diet, secara ketat mengikuti rekomendasi. Dengan pendekatan yang seimbang untuk kesehatan, hasilnya terlihat dalam dua atau tiga minggu.

Kiat yang berguna:

  • mengkonsumsi barang yang kaya vitamin B. Efek positif pada sistem saraf memberikan kontribusi untuk tidur nyenyak. Aprikot, dedak, kacang, biji bunga matahari, pisang, kacang, kacang;
  • mengkonsumsi jenis makanan dengan kalsium. Susu, ikan laut, kedelai, keju keras, susu;
  • dapatkan cukup protein. Produk susu, daging merah, kalkun, ayam, kacang polong, kedelai;
  • mengkonsumsi cukup karbohidrat setiap hari untuk memastikan energi dan kekuatan optimal. Pilihan yang ideal adalah untuk mendapatkan karbohidrat “lambat”, dengan periode pemisahan yang panjang. Berguna nama: kacang-kacangan, pasta dari gandum durum, bubur (semua kecuali semolina). Anda perlu makan sereal, ceri, plum, banyak sayuran, buah beri. Untuk pencegahan diabetes mellitus, makanan dengan indeks glikemik rendah berguna;
  • buah, berry, sayuran harus dimakan lebih sering segar untuk menjaga konsentrasi vitamin maksimum;
  • untuk fungsi stabil usus, pencernaan aktif makanan, penyerapan cepat komponen bermanfaat, penting untuk mendapatkan serat. Buah-buahan, sayuran, sereal, sayuran hijau, dedak, roti gandum.

Pelajari tentang penyebab pembentukan gondok koloid kelenjar tiroid dan metode pengobatan pendidikan.

Perawatan efektif untuk resistensi insulin pada diabetes mellitus dikumpulkan dalam artikel ini.

Kunjungi http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html dan bacalah tentang fitur pengobatan penyakit sistem endokrin dengan partisi kenari.

Produk yang mengganggu produksi melatonin

Penurunan tajam dalam konsentrasi hormon tidur terjadi dengan penggunaan item kafein yang sering dan tidak terbatas: teh hitam, kopi, terutama kuat. Tembakau dan alkohol juga menghambat sintesis regulator penting.

Cara meningkatkan konsentrasi hormon tidur

Kiat yang berguna:

  • pergi tidur pada pukul 23, tidak kemudian: pada saat inilah produksi aktif dari zat yang mengatur ritme diurnal dimulai. Peningkatan produksi berlangsung hingga 4 jam. Jika seseorang tidur dari 23 hingga 4 jam, maka bahkan jumlah waktu ini akan cukup baginya untuk beristirahat dengan baik. Tentu saja, optimal untuk tidur dari 7 hingga 8 jam, tetapi penting untuk memilih interval istirahat yang tepat. Penelitian membuktikan: tidur selama periode ini membawa lebih banyak manfaat dan energi bagi tubuh daripada tertidur pada jam 2-3 pagi dan pendakian terlambat pada pukul 11-12;
  • pastikan pencahayaan yang tepat saat tidur, lebih tepatnya, matikan semua sumber cahaya. Dalam kegelapan tubuh aktif memproduksi melatonin. Dianjurkan untuk tidur tanpa lampu tidur. Jika Anda harus beristirahat di pagi dan sore hari setelah shift malam, maka Anda perlu membeli tirai tebal sehingga Anda dapat menarik elemen dekorasi dan menciptakan kegelapan. Jika tidak mungkin untuk memberikan kondisi optimal atau ada kekhawatiran kegelapan total, maka perlu untuk mengurangi kecerahan penerangan sebanyak mungkin, meninggalkan cahaya malam yang lemah;
  • berolahraga secara teratur dan olahraga. Olahraga moderat merangsang produksi hormon tidur;
  • Pastikan untuk mematikan TV sebelum tidur. Radiasi elektromagnetik dan suara teredam, gambar di layar mengganggu istirahat. Seringkali, orang-orang "mendengarkan" TV, tertidur di depan layar sambil menonton program setelah hari yang sibuk di tempat kerja, tetapi istirahat seperti itu tidak dapat disebut penuh dan bermanfaat bagi kesehatan;
  • sebelum tidur, untuk ventilasi ruangan, jika suhu luar memungkinkan, perlu untuk membuka jendela untuk malam. Terbukti bahwa aliran oksigen memberikan tidur yang sehat;
  • menyerah keguguran, stres psikososial selama dua atau tiga jam sebelum istirahat malam. Menonton film horor, TKP, film laga, melodrama lebih baik pindah ke siang hari. Di malam hari, Anda tidak boleh menyalakan musik dengan keras, memecahkan masalah yang rumit, bertengkar dengan orang yang dicintai, duduk di depan komputer untuk waktu yang lama. Overexcitement sistem saraf mengganggu tidur yang nyenyak dan istirahat yang cukup;
  • Jangan makan berlebihan di malam hari. Masalah dengan jatuh tertidur dalam kombinasi dengan perut penuh mengurangi kemungkinan istirahat dan penyembuhan yang sehat;
  • produk penggunaan sehari-hari yang mengandung tryptophan asam amino yang berharga, dari mana tubuh mensintesis melatonin. Daftar judul yang berguna dapat ditemukan di bagian sebelumnya. Penting untuk mengetahui makanan mana yang mengganggu tidur, mengurangi konsentrasi melatonin;
  • lebih banyak di udara sepanjang hari. Penting untuk mengetahui bahwa hormon melatonin dihasilkan dari serotonin, yang membutuhkan sinar matahari untuk diproduksi. Minimal 40–60 menit sehari harus ditemukan untuk berjalan. Pasokan oksigen yang cukup merupakan faktor yang memiliki efek positif pada tidur. Jangan tidak sengaja, dokter menyarankan sebelum tidur perlahan berjalan di zona hijau, cari udara segar.

Dengan kekurangan melatonin yang persisten, dokter meresepkan obat hipnotis generasi terbaru yang tidak menyebabkan kecanduan, sensasi negatif dan efek samping yang diucapkan. Setelah istirahat malam, sebelum pasien mengambil pil obat Melaxen, tidak ada kelemahan, sakit kepala, kelelahan. Anda tidak harus mengambil hipnotik tradisional, mempengaruhi sistem saraf pusat. Pilihan terbaik - obat dengan melatonin sintetis, mirip dengan hormon alami. Nama-nama yang cocok: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Cirkadin. Pil tidur generasi baru mengambil endokrinologi. Penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi, seperti kehamilan, kerusakan ginjal yang parah, reaksi alergi.

Produk yang mengandung melatonin

Melatonin terkandung dalam makanan yang biasanya direkomendasikan untuk diet sehat. Ini adalah hormon yang menyediakan penyesuaian ritme harian tubuh. Kalibrasi bioritme manusia berkualitas tinggi menciptakan efek imunomodulator yang membantu melawan penyakit musiman dan bahkan memperlambat laju penuaan.

Untuk mengetahui produk mana yang mengandung melatonin, perlu untuk beralih ke sifat zat ini dan memahami apa efeknya terhadap tubuh manusia.

Melatonin sering bingung dengan melanin, tetapi tidak ada kesamaan di antara mereka. Melanin adalah pigmen yang disintesis di jaringan kulit, rambut, dan iris.

Melatonin hormon fungsional

Melatonin adalah zat aktif biologis kuat yang memiliki efek positif pada semua sistem tubuh. Ini adalah pengatur aktivitas sel-sel otak, pekerjaan saluran pencernaan dan menyediakan fungsi-fungsi berikut:

  1. Meningkatkan efektivitas sistem kekebalan tubuh.
  2. Memperlambat proses penuaan.
  3. Mengatur siklus tidur.
  4. Menormalkan tekanan darah.
  5. Meningkatkan aktivitas sistem endokrin.
  6. Mempercepat proses habituasi ketika mengubah zona waktu.
  7. Ia memiliki sifat antioksidan.

Efek hormon melatonin pada tubuh

Melatonin memiliki efek kompleks pada sistem tubuh yang terkemuka, mengatur dan meningkatkan aktivitas mereka. Hasil kerja harmonis dari substansi adalah manifestasi berikut:

  1. Efek antitumor. Sudah dalam tahap embrio perkembangan manusia, melatonin terlibat dalam regulasi proses pembaharuan sel. Efek oncostatic dan antitumor pada tubuh manusia dibuktikan dengan uji klinis. Dalam beberapa kasus, bahkan pertumbuhan sel-sel melanoma ditekan, meskipun mekanisme yang memastikan fungsi ini tidak sepenuhnya dipahami.
  2. Efek antioksidan. Proses oksidatif merusak tubuh, menyebabkan penuaan kulit dini. Aktivitas antioksidan melanin dan kemampuan menembusnya melindungi tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas tidak hanya dalam plasma, tetapi juga dalam struktur subselular.
  3. Efek imunostimulasi. Melatonin menormalkan indeks imunologi, yang diperburuk oleh tekanan biasa. Ia terlibat langsung dalam pengaturan fungsi tiroid dan menetralkan 7 jenis manifestasi kanker, termasuk di kelenjar prostat dan kelenjar susu.
  4. Efek anti-stres. Studi klinis hormon membuktikan bahwa itu adalah komposisi semacam katup yang melindungi tubuh dari efek samping. Untuk manfaat hormon dapat dikaitkan dengan perjuangan yang sukses dengan stres dan kecemasan.

Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa kekurangan melatonin dalam tubuh menyebabkan penuaan dini, memperlemah sensitivitas insulin, memprovokasi kerusakan sel oleh radikal bebas dan mengarah pada peningkatan insiden kanker dan obesitas.

Tindakan Dukungan Melatonin

Kondisi utama untuk normalisasi tingkat hormon dalam darah adalah kepatuhan ketat untuk rejimen harian, menunjukkan kenaikan awal dan istirahat malam sekitar 6-8 jam. Penolakan shift kerja malam dan organisasi rezim alami dari bangun dan tidur akan menunjukkan hasil pertama hanya dalam beberapa hari.

Untuk meningkatkan efek normalisasi rezim, Anda harus memperkuat diet Anda dengan produk yang mengandung asam amino yang diperlukan untuk produksi hormon.

Sumber Alami Melatonin

Cara terbaik untuk meningkatkan tingkat melatonin dalam tubuh adalah dengan menjenuhkan diet dengan makanan yang mengandung komponen ini dalam bentuk alami. Penggunaan makanan yang kaya melatonin pada waktu tidur membantu menormalkan tidur jauh lebih baik daripada bahan kimia yang dibuat untuk tujuan ini. Kandungan melatonin yang tinggi dicatat dalam bahan makanan yang wajib diambil ketika pola siklus tidur dan bangun tidur mengalami deformasi. Produk dengan kandungan melatonin yang tinggi:

  1. Cherry dan ceri manis. Hanya segenggam buah beri ini, dimakan sebelum tidur, akan memastikan tidur yang mudah dengan meningkatkan tingkat melatonin dalam darah.
  2. Teh Chamomile. Tidak mengherankan daisy mempertahankan kepemimpinan dalam daftar obat penenang, karena itu bukan hanya pelemas alami yang efektif, tetapi juga memiliki efek hipnosis sedikit.
  3. Susu Dari anak usia dini, banyak yang akrab dengan tradisi secangkir susu untuk malam, dan ini tidak masuk akal. Susu adalah gabungan kalsium dan triptofan yang harmonis, yang secara bersama-sama meningkatkan daya serap satu sama lain. Dan bagi banyak orang dewasa, bahkan hari ini segelas susu hangat dengan madu dapat memberikan tidur yang nyenyak dan nyenyak sepanjang malam.
  4. Kentang panggang. Sejumlah kecil kentang panggang tidak akan membuat perut lebih berat, tetapi akan memastikan penyerapan asam yang mencegah produksi triptofan - sekutu utama tidur.
  5. Pisang. Mereka mengandung tidak hanya sejumlah besar magnesium, yang membantu menstabilkan suasana hati dan mempengaruhi tonus otot, tetapi juga merupakan stimulan kuat dari produksi melatonin dan serotonin - hormon utama sukacita.
  6. Roti gandum utuh. Ini adalah salah satu pemimpin dalam kandungan triptofan.
  7. Daging kalkun Juga mengandung sejumlah besar hormon tidur.
  8. Glukosa. Satu sendok selai, dimakan sebelum tidur, memungkinkan Anda untuk memblokir kelebihan orexin - lawan utama tertidur. Tetapi meningkatkan dosis memberi otak sinyal tentang awal siklus baru aktivitas yang kuat.
  9. Sup Bawang. Larutan non-standar untuk makanan terlambat, meskipun bawang kaya quercetin, yang memiliki efek obat penenang yang kuat.
  10. Bubur di susu dengan madu. Ini akan memungkinkan Anda tertidur tanpa rasa lapar, serta memberi efek menenangkan, sangat penting dalam beberapa menit sebelum tidur. 2 sendok makan biji rami ditambahkan ke oatmeal malam akan memberikan dosis tambahan asam omega-3, yang memiliki efek positif pada suasana hati.

Sudah diketahui fakta bahwa penggunaan produk alami jauh lebih bermanfaat bagi tubuh daripada penggunaan pil tidur, kesalahan dalam dosis yang dapat menyebabkan efek buruk.

Harus diingat bahwa asupan pil tidur jangka panjang tidak memberikan tidur yang sehat. Pergantian fase tidur alami terganggu, dan efek regenerasinya sangat terbatas. Malfungsi dalam produksi normal melatonin juga membuat meminum pil tidur kimia yang tidak diinginkan.

Bagi mereka yang ingin mengoordinasikan diet mereka sendiri untuk meningkatkan kadar hormon dalam tubuh, sebuah tabel produk yang mengandung melatonin dalam jumlah maksimum disajikan (Tabel 1).

Metode untuk mengoptimalkan tingkat melatonin

Selain menyesuaikan pola makan, ada cara lain untuk mendukung tingkat melatonin dalam nilai yang disarankan:

  1. Menolak untuk menonton TV, bekerja di depan komputer dan menggunakan gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur. Cahaya yang dipancarkan dengan panjang gelombang dalam kisaran biru spektrum mempersulit proses produksi melatonin, mengatur ulang otak ke ritme kerja sehari-hari.
  2. Memberikan kegelapan mutlak di ruang tidur. Bahkan gorden longgar atau lampu peringatan pada perangkat teknis akan menjadi hambatan bagi sintesis melatonin.
  3. Mempertahankan suhu di kamar tidur pada tingkat tidak melebihi 21 ° C. Terbukti bahwa termoregulasi memiliki hubungan langsung dengan fase-fase tidur.
  4. Cahaya alami maksimal di siang hari. Setrika yang bertanggung jawab untuk produksi fungsi melatonin berbeda dengan kegelapan dan siang hari, dalam ketiadaan yang efektivitasnya menurun.
  5. Pilihan pencahayaan malam dengan panjang gelombang dalam kisaran hijau, berkontribusi pada produksi melatonin. Lampu garam akan menjadi solusi terbaik.

Lawan tidur makanan

Ada produk yang memperlambat sintesis melatonin, jadi penggunaannya sebelum tidur tidak disarankan:

  1. Daging asap dan daging kalengan. Ini mengandung banyak tyramine - asam amino yang mendorong produksi hormon untuk merangsang aktivitas otak.
  2. Minuman-energi. Asam Taurat, yang terkandung dalam jumlah besar dalam komposisi mereka, berkontribusi terhadap perkembangan adrenalin dan menyebabkan tekanan fisik umum.
  3. Ketchup dan makanan pedas lainnya berkontribusi terhadap peningkatan peristaltik yang mengganggu tidur nyenyak.
  4. Cokelat Peningkatan kadar tyramine dan kafein menahan tidur yang sehat.
  5. Alkohol Dalam dosis tertentu, memberi efek stimulasi dan mengarah ke dehidrasi.

Untuk memastikan tidur yang sehat dan nyaman, Anda dapat menggunakan solusi alami. Untuk melakukan ini, cukup untuk menemukan melatonin dalam berbagai produk. Dengan penyertaan reguler di makan malam, Anda dapat memastikan relaksasi alami otot-otot tubuh dan mengaktifkan produksi hormon tidur - melatonin tanpa melukai perut.

Hormon serotonin, melatonin dan melanin

Serotonin dan melatonin hubungan dan penggunaannya. Bagaimana cara meningkatkan dan cara menurunkan kadar melatonin dan serotonin dalam darah secara alami dan artifisial?

Apa hormon-hormon ini?

Serotonin dan melatonin adalah dua hormon yang mengatur fungsi tubuh seperti tidur, nafsu makan, dan suasana hati.

Serotonin adalah neurotransmitter, ia bertanggung jawab untuk komunikasi antara sel-sel saraf.

Melatonin mengendalikan ritme sirkadian. Melatonin memberitahu otak kapan harus tidur dan kapan harus tetap terjaga.

Tingkat serotonin yang tinggi memiliki efek positif pada kesejahteraan. Ketika kadar serotonin rendah, sistem kekebalan tubuh lemah dan rentan. Oleh karena itu, seseorang dalam keadaan depresi dapat dengan mudah masuk angin. Namun, kadar serotonin yang terlalu tinggi juga dapat menyebabkan masalah.

Melatonin paling dikenal sebagai hormon tidur. Ia disebut hormon kegelapan. Melatonin alami diproduksi hanya dalam gelap, sumber cahaya sekecil apapun dan epiphysis menghentikan produksi melatonin.

Epiphysis sendiri belum cukup dipelajari, tetapi dapat dikatakan dengan keyakinan yang jelas bahwa ini adalah pabrik penghasil melatonin yang beroperasi secara eksklusif dalam kegelapan. Kurangnya melatonin menyebabkan insomnia.

Penggunaan melatonin dan serotonin.

  • Pengobatan Insomnia
  • Pengobatan sindrom fase tidur tertunda
  • Bantuan dalam pemulihan cepat dengan perubahan zona waktu yang tajam
  • Pengobatan gangguan hiperaktif defisit perhatian
  • Dukungan untuk kelelahan dan depresi kronis
  • Studi sedang berlangsung pada efek melatonin pada proses penuaan.
  • Melatonin adalah antioksidan kuat

Bagaimana cara mengurangi melatonin?

Sintesis melatonin dipengaruhi oleh diet Anda. Sebuah penelitian dilakukan saat orang-orang kelaparan. Puasa dengan konsumsi kurang dari 300 kkal per hari yang berlangsung dari 2 hari hingga seminggu mengurangi konsentrasi melatonin dalam darah sekitar 1/5. Rupanya ini terhubung dengan fakta bahwa selama berpuasa sulit untuk tertidur.

Kopi dan Alkohol

Studi tentang konsumsi kopi menghasilkan hasil yang beragam, dalam satu kasus ada penurunan tingkat melatonin di malam hari, di satu lainnya terjadi peningkatan. Tetapi pada saat ini, masih dianggap bahwa kafein mengurangi melatonin.

Empat studi dilakukan mengenai pengaruh asupan alkohol pada penurunan konsentrasi melatonin, di 3 dari 4 dari mereka tingkat melatonin jatuh, dalam 4m efek sebaliknya diamati. Namun, penerimaan bir yang kuat meningkatkan melatonin.

Data diambil dari sini http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

Cara meningkatkan melatonin dalam tubuh

Makanan apa yang mengandung melatonin? Mungkin hanya satu ceri mengandung cukup banyak melatonin. Pada makanan lain, konsentrasi hormon tidur sangat rendah.

Makan pisang, oatmeal, dan susu. Produk-produk ini mengandung asam amino, vitamin dan karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk produksi melatonin.

Sekarang tentang serotonin. Untuk meningkatkan sintesis serotonin, dibutuhkan asam amino - tryptophan. Otak dan usus bersama-sama berpartisipasi dalam produksi serotonin dari triptofan, menciptakan sebelum hidrotryptophan ini (5-HTP).

Tryptophan ditemukan dalam produk-produk berikut:

  • Seafood
  • Produk susu
  • Ayam
  • Kacang-kacangan
  • Biji
  • Telur

Produk yang merangsang produksi melatonin

Melatonin, yang merupakan pengatur alami dari ritme diurnal, disintesis dari asam amino esensial Tryptophan. Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan senyawa ini, ia harus dalam bentuk akhir, yaitu, bersama dengan protein makanan (kebutuhan harian orang dewasa adalah 3,5 mg per 1 kg berat badan). Tryptophan hadir dalam produk dari tanaman dan hewan. Mereka kaya akan susu, keju, yogurt, keju cottage, kedelai, oatmeal, ceri, pisang, kurma, pinus dan walnut, wijen, kacang tanah, dan jamur. Juga jumlah tryptophan yang cukup ditemukan pada ikan, telur ayam dan daging unggas.

Lebih banyak perhatian pada cahaya

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa orang yang terkena cahaya siang redup menekan sintesis melatonin di malam hari. Oleh karena itu, untuk menormalkan produksi hormon dianjurkan untuk bekerja dengan tirai yang terangkat penuh atau ketika menerangi ruangan dengan lampu fluorescent. Radiasi sinar ultraviolet spektrum, mereka mencegah produksi melatonin di siang hari. Pada saat yang sama, saat tidur malam hari, untuk merangsang sintesis hormon, disarankan untuk melindungi diri dari sumber cahaya apa pun, yaitu tertidur lelap dalam kegelapan total.

Faktor berkontribusi terhadap peningkatan kadar melatonin dalam darah

  1. Vitamin grup B (B3 dan B6). Vitamin B6, merangsang tubuh, harus diminum di pagi hari, dan vitamin B3 - di malam hari, bersama dengan magnesium dan kalsium.
  2. Puasa (satu hari puasa seminggu adalah stimulan hormon alami).
  3. Olahraga latihan (setelah satu jam pelatihan olahraga, produksi melatonin meningkat secara signifikan).

Dari satu hormon ke hormon lainnya

Di dalam tubuh kita, ada proses yang mampu mengubah serotonin menjadi melatonin. Proses-proses ini tidak dapat diubah. Kekurangan serotonin dapat menyebabkan defisiensi melatonin. Hubungan ini menjelaskan fakta bahwa depresi sering disertai dengan insomnia.

Seperti disebutkan sebelumnya, tryptophan diperlukan untuk meningkatkan kadar serotonin. Anda dapat meningkatkan jumlahnya dengan mengikuti diet tertentu. Ada juga obat khusus 5-HTP yang mengandung triptofan. 5-HTP dijual di AS sebagai suplemen makanan.

Melatonin sintetis dijual dalam bentuk tablet. Anda dapat membeli obat "melaxen", atau rekan-rekannya yang lebih murah dari Amerika Serikat.

Banyak orang bertanya-tanya apa yang membuat melanin berbeda dari melatonin? - Ayo lihat.

Perbedaan antara melanin dan melatonin

Melanin dan melatonin adalah dua zat kimia yang memiliki karakteristik yang berbeda. Asal mereka, fungsi, komposisi kimia dan kehadirannya di tubuh manusia berbeda satu sama lain.

Apa itu melanin?

Melanin - salah satu pigmen utama hadir di kulit manusia, melanin menentukan warna kulit. Melanosit di kulit, mata, telinga, rambut, dan sistem saraf pusat dari orang yang mensintesis melanin. Fungsi utama dan paling penting dari melanin adalah melindungi kulit dari radiasi ultraviolet matahari, efek yang dapat menyebabkan kanker kulit. Melanin melindungi inti sel dari radiasi, yang mencegah kerusakan pada DNA sel. Melanin juga mempengaruhi ketajaman pendengaran seseorang.

Melanin manusia terutama disajikan dalam dua bentuk:

  • Eumelanin - pigmen coklat gelap
  • Feomelanin - pigmen merah / kuning

Sebagai aturan, warna akhir kulit manusia tergantung pada jenis dan jumlah melanin, bentuknya, ukuran, distribusi melanosom di kulit.

Apa perbedaan antara melatonin dan melanin?

  • Melanin adalah pigmen yang diproduksi oleh tirosin, melatonin adalah neurotransmiter yang disintesis dari triptofan
  • Fungsi utama melatonin adalah perubahan sintesis melanin, menjaga siklus tidur-bangun dan ritme biologis dalam tubuh. Melanin bertanggung jawab untuk warna kulit, perlindungannya dan mempengaruhi telinga manusia.
  • Melanin disintesis dalam melanosom yang ditemukan dalam melanosit. Sintesis melatonin terjadi di sel-sel saluran pencernaan, lesi mata dan kelenjar pineal.
  • Melanin dapat ditemukan di sel-sel kulit, mata, telinga, rambut, dan sistem saraf pusat. Melatonin hadir di otak, hati, usus, darah dan serat otot.

Kelebihan dan kekurangan melatonin

Sekarang mari kita lihat gejala-gejala melatonin yang tidak mencukupi dan kelebihannya.

Kekurangan melatonin dalam darah (hypomelatoninemia)

  • Kelelahan kronis;
  • Edema dan "tas" di bawah mata;
  • Onset dini dari periode menopause;
  • Perubahan warna rambut (beruban);
  • Proses penuaan yang dipercepat (penuaan dini pada tubuh);
  • Risiko neoplasma ganas;
  • Kanker payudara;
  • Sindrom metabolik (obesitas, aterosklerosis, hipertensi, diabetes);
  • Penyakit pembuluh koroner jantung;
  • Mengurangi sensitivitas sel manusia ke insulin;
  • Ulkus peptikum;
  • Peningkatan kecemasan dan iritabilitas;
  • Gangguan tidur (gelisah, dangkal, tidur pendek dengan mimpi yang langka, kesulitan tidur untuk waktu yang lama);
  • Gangguan sistem sirkadian temporal (disregulasi siklus tidur-bangun);
  • Penurunan sifat antioksidan tubuh;
  • Mengurangi kapasitas adaptasi dari sistem saraf pusat;
  • Patologi serebrovaskular dan psikosomatik;
  • Dermatosis;
  • Skizofrenia;
  • Alkoholisme.

Kelebihan melatonin (hypermelatoninemia)

  • Perhatian yang menurun;
  • Palpitasi jantung;
  • Kurang nafsu makan;
  • Respon lambat;
  • Tekanan darah tinggi;
  • Grimaces (kontraksi otot wajah);
  • Bahu berkerut atau kepala;
  • Depresi musiman.

Tanyakan pada dokter

Apakah Anda memiliki gejala depresi atau insomnia, atau keduanya? Sebelum Anda menggunakan aditif yang mengandung melatonin dan triptofan, konsultasikan dengan spesialis. Semua obat memiliki kontraindikasi.

Dokter akan memberi tahu Anda di mana dosis, untuk berapa lama, dan obat atau kelompok obat mana yang harus diambil untuk Anda.

Bagikan postingan "Hormon serotonin, melatonin dan melanin"

Makanan apa saja yang mengandung melatonin

Melatonin adalah hormon epiphyseal tidur khusus yang bertanggung jawab untuk mengatur ritme sirkadian manusia. Ditemukan di semua organisme vertebrata, merupakan bahan kuno yang memungkinkan nenek moyang merasakan hari kelautan dan malam. Seiring bertambahnya usia, produksi hormon manusia menurun tajam. Bahkan ada anggapan bahwa yang lebih tua orang, yang kurang dan kurang dia tidur. Memang, karakteristik tidur intermiten dan langka dari pensiunan, terutama setelah tonggak 65 tahun. Obat ini didasarkan pada melatonin sering dalam daftar indikasi dalam instruksi berisi informasi mengenai usia dimaksudkan insomnia atau jatuh hari modus nochi.Takzhe dan diyakini bahwa hormon tidur memperlambat penuaan, meremajakan tubuh pada tingkat sel, sejalan latar belakang endokrin, menormalkan tekanan darah. Tidak semua orang ingin minum obat hormonal tanpa resep dokter untuk pencegahan penuaan dan meningkatkan kondisi fisik, meskipun fakta bahwa alat ini juga dijual sebagai suplemen makanan. Pertanyaan muncul - yang berisi melatonin, dan makanan apa yang harus melatonin, yang akan diserap oleh tubuh?

Produk yang mengandung melatonin untuk manusia

Biasanya, hormon harus hadir dalam jumlah besar di dalam tubuh tanpa pakan eksternal khusus, karena diproduksi di tubuh pada malam hari. Kebanyakan hormon tidur diproduksi pada malam hari, dari jam 8 hingga jam 4 pagi. Karena itu, penting untuk tertidur sebelum tengah malam. Dengan mode yang tepat, tubuh akan pulih lebih baik, sistem saraf akan bekerja tanpa kegagalan, dan tubuh tidak akan mengalami penuaan dini.

Sumber makanan terbaik terdiri dari suplai lengkap dari semua asam amino esensial yang penting, dapat diganti, kondisional yang dapat diganti dan penting, yaitu triptofan. Di siang hari, triptofan diubah menjadi serotonin, dan di malam hari itu berkontribusi pada perkembangan hormon tidur. Dengan kekurangan serotonin, keadaan depresi sering diamati pada orang muda. Juga, untuk sintesis normal serotonin, perlu sesering mungkin untuk berjalan di luar dalam cuaca cerah. Dengan menyesuaikan diet ke arah yang benar, Anda dapat mencapai efek meningkatkan kantuk, menghilangkan insomnia, meremajakan dan menormalkan metabolisme.

Sumber utama tryptophan asam amino adalah daging, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk susu. Secara umum, semua asam amino terkandung dalam makanan protein, sehingga obat terbaik dalam hal ini adalah diet yang kaya protein hewani dan nabati. Rumput tidak mengandung banyak asam amino, jadi diet vegetarian, meskipun popularitasnya, adalah kebiasaan diet yang berbahaya.

Produk yang mengandung daftar melatonin

Di mana dan makanan apa saja yang mengandung melatonin? Perkiraan daftar:

  • Beras - cukup banyak zat yang diperlukan, tidak kurang dari 150 nanogram per 100 gram, untuk penyerapan yang lebih baik lebih baik untuk dimakan bersama dengan ikan laut rebus
  • Bubur jagung - konten rekaman di antara sereal, 180 ng per 100 gram, untuk mengisi dosis harian, cukup untuk makan 200 gram produk mentah
  • Oatmeal - 80 nanogram per 100 gram, untuk asimilasi yang lebih baik dari zat itu perlu untuk menambahkan sejumlah kecil produk perlebahan - madu, misalnya
  • Cherry asam - itu dapat mengandung hingga 1300 nanogram per 100 gram, yang banyak, tetapi kelebihan pasokan dari luar tidak begitu menakutkan, overdosis tidak akan terjadi
  • Pisang - 34 ng per 100 gram, semakin mentah pisang, semakin tinggi kandungan sumber melatonina
  • Tomat - 55 ng per 100 gram
  • Walnut - 270 ng
  • Jahe - 140 ng
  • Makanan susu dan daging - di luar persaingan untuk kandungan triptofan
  • Telur adalah sumber kolin, analog dari zat mirip vitamin yang memulai proses penghambatan sistem saraf pusat, meningkatkan relaksasi dan menenangkan tubuh.

Melatonin di meja makan

Perkiraan kandungan triptofan dalam makanan asal hewan.

Apa lagi yang mengandung melatonin

Jika Anda tidak memperhitungkan berbagai suplemen makanan asing dan nutrisi olahraga, yaitu, di jaringan apotek, obat yang dijual bebas pada hari libur adalah melaxen. Ini adalah analog sintetis eksogen lengkap dari zat hormon endogen. Ini tersedia dalam dosis 3 mg, aman, tidak menyebabkan kecanduan, dengan hampir tidak ada efek samping dan kontraindikasi. Alat ini diambil 1-2 tablet per hari, setengah jam sebelum tidur. Melaxen dirancang untuk menyelaraskan ritme sirkadian dan untuk melawan insomnia pada orang di atas 65 tahun. Pak 12 atau 24 tablet terjual. Juga, melaxen sangat ideal untuk mereka yang insomnia disebabkan oleh ritme kehidupan abnormal (bangun malam hari dan tidur siang hari).

Makanan apa yang mencegah terjadinya tidur malam

Daging asap dan kalengan sebelum tidur dapat mengganggu waktu tidur, karena mereka penuh dengan rasa yang mengiritasi dan memiliki efek merangsang pada tubuh. Minuman berkarbonasi manis, terutama Coca-Cola, memiliki sejumlah besar kafein. Alkohol adalah depresan yang menenangkan, tetapi, secara umum, secara negatif memengaruhi jiwa dan kualitas seseorang yang jatuh tertidur.

10 produk teratas untuk depresi: apa yang perlu Anda makan untuk suasana hati yang baik

Diet setiap orang yang menderita depresi atau gangguan lain dari sistem saraf harus mengandung jumlah zat yang meningkat yang melemahkan upaya mental dan meningkatkan suasana hati. Ini bukan kesalahan dan bukan salah ketik: produk dari depresi - makanan yang akrab bagi semua orang - dapat secara signifikan meningkatkan keadaan emosi seseorang, terutama jika menu yang dipikirkan matang dikombinasikan dengan penerapan rekomendasi dokter.

Peran apa yang dimainkan tryptophan dan melatonin

Sistem saraf manusia dapat dibandingkan dengan reaktor nuklir, yang bekerja dengan sempurna selama reaksinya didukung oleh bahan bakar yang tepat. Segera setelah bahan bakar habis - sebuah sistem yang sangat efisien, menjadi eksplosif.

Perbandingan semacam itu tidak disengaja: sistem saraf pusat mampu menghabiskan hingga 50% dari semua nutrisi yang tertelan ke dalam tubuh hanya untuk mempertahankan fungsinya sendiri pada tingkat yang tepat. Tetapi dengan peningkatan tingkat tekanan mental, kemampuan "menyerap" sangat meningkat, dan kekurangan zat-zat tertentu dapat menyebabkan kegagalan "reaktor" internal Anda.

Depresi adalah salah satu dari negara-negara di mana "bahan bakar" harus mengalir dalam jumlah yang cukup dan mengandung apa yang penting untuk sistem saraf yang lemah. Salah satu sumber zat tersebut adalah produk dari depresi, yang meliputi melatonin dan triptofan.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi di epiphysis dan bertanggung jawab untuk akurasi dan keteraturan ritme sirkadian. Sepintas, perannya tidak terlihat signifikan bagi kesehatan sistem saraf. Tetapi tampaknya begitu, jika Anda tidak ingat tentang insomnia, kesulitan tidur, mengantuk di siang hari, secara bertahap meningkatkan sikap apatis bergantian dengan kilatan iritabilitas yang mendahului depresi dan kemudian menjadi teman tetapnya.

Melatonin bertanggung jawab untuk mengubah siklus tidur - pergantian fase "cepat" dan "lambat", masing-masing bertanggung jawab atas proses tertentu yang terjadi baik di sistem saraf dan di seluruh tubuh.

Sayangnya, sintesis hormon ini secara alami menurun seiring dengan penuaan. Tetapi selain perubahan yang berkaitan dengan usia, produksinya dapat dilanggar oleh konsumsi kopi dan minuman beralkohol yang berlebihan, asupan pil tidur yang berkepanjangan atau tidak tepat, obat antipiretik, bekerja di shift malam, dan secara umum - pelanggaran kerja dan istirahat.

Poin terakhir menjelaskan paradoks insomnia ketika seseorang mencoba untuk tetap terjaga selama mungkin, berharap untuk lebih cepat lelah dan tertidur lebih cepat. Tapi ini hanya memperparah masalah dengan tertidur: saat tidur hingga 70% melatonin diproduksi di tubuh. Karena itu, tidak tidur - tidak cukup hormon, yang bertanggung jawab untuk tidur.

Tryptophan

Untuk memahami pentingnya triptofan asam amino, Anda harus kembali ke melatonin. Hormon yang sudah Anda ketahui diproduksi dengan partisipasi serotonin, neurotransmitter yang dikenal sebagai "hormon suasana hati yang baik." Tetapi prekursor serotonin, yang tanpanya tidak disintesis di dalam tubuh, adalah persis triptofan. Asam amino ini benar dapat disebut protagonis utama dari semua produksi, yang mengarahkan sistem saraf.

Dengan kehidupan tryptophan yang cukup terlihat penuh dengan kesenangan dan momen-momen positif. Kurangi asupan triptofan dalam tubuh - hidup dilukis dengan nada gelap, dan perubahan suasana hati menjadi tidak dapat diprediksi: periode kecil kedamaian relatif digantikan oleh kilatan kemarahan, iritasi, atau, yang sama sekali tidak lebih baik, dengan sikap apatis dan ketidakpedulian.

Perlu dicatat bahwa bahkan dengan jumlah tryptophan yang cukup, mungkin tidak berguna. Dengan kekurangan kalsium, magnesium, seng, vitamin E C dan B6, penyerapan asam amino ini oleh tubuh terasa lebih buruk. Dan di hadapan jumlah berlebihan alkohol, protein hewani dan kafein, triptofan cepat hancur.

Tryptophan sangat penting selama periode peningkatan stres psiko-emosional, dengan stres kronis atau akut, dan hanya sangat diperlukan untuk depresi. Zat ini dikonsumsi oleh sistem saraf dengan kekuatan ganda, itu membuatnya mengalami overtrain, dan kurangnya triptofan menyebabkan penurunan sintesis serotonin.

Kekurangan neurotransmitter ini menyebabkan tingkat melatonin yang rendah, setelah itu seseorang memasuki lingkaran setan yang telah digambarkan: kurang tidur nyenyak - depresi dan lekas marah, overloading sistem saraf - peningkatan kebutuhan melatonin, yang tidak dapat berkembang dalam kondisi seperti itu...

Tetapi sangat mungkin untuk mengganggu siklus patologis ini. Bantu sistem saraf Anda untuk memulihkan dan meringankan manifestasi depresi dan stres dengan menggunakan produk makanan yang mengandung zat yang paling dibutuhkan.

Produk dengan tindakan "antidepresan"

Antidepresan alami dalam produk makanan - triptofan dan melatonin - dapat menjadi salah satu tahap pendukung dalam pengobatan gangguan saraf, dan mempercepat pemulihan.

Mulai pembentukan menu baru, anti-depresan, pastikan bahwa meja Anda selalu menyajikan produk dari daftar berikut.

Produk mengandung tryptophan

Makanan apa yang mengandung triptofan? Agar reaksi kimia rantai "tryptophan-serotonin-melatonin" terjadi dan membantu mengatasi mood buruk dan gejala depresi, makanan berikut harus hadir dalam diet:

  • kedelai atau produk yang terbuat dari itu (susu kedelai, kedelai, dll.);
  • keju keras;
  • produk susu dan produk susu (keju cottage, susu, yogurt, dll.);
  • tanggal;
  • wijen;
  • kenari;
  • daging tanpa lemak;
  • pisang;
  • coklat;
  • kacang tanah

Daftar ini mewakili produk yang kaya triptofan dalam urutan menurun - sebagian besar zat ini ditemukan dalam kedelai, dan paling tidak pada kacang.

Penting: terlepas dari apa produk yang mengandung triptofan, Anda mengkonsumsi, asam amino ini membutuhkan kehadiran dalam tubuh vitamin B6, asam askorbat dan asam folat. Dalam "kemitraan" inilah triptofan sepenuhnya terserap. Karena itu, pastikan bahwa zat-zat ini juga merupakan bagian dari produk yang Anda konsumsi.

Produk yang mengandung melatonin

Selain konsumsi produk dengan triptofan, sebelum melatonin dalam reaksi biokimia, adalah mungkin untuk melakukan diversifikasi diet secara signifikan dan membuatnya lebih bermanfaat.

Untuk melakukan ini, produk yang mengandung zat antidepresan utama, melatonin, akan muncul di meja Anda.

Daftar produk yang kaya melatonin termasuk:

  • beri (ceri, ceri manis, cranberry) dan jus segar dari mereka;
  • kacang lentil;
  • tomat segar dan panggang;
  • bubur beras, gandum, dan jagung;
  • dedak;
  • pisang;
  • wortel segar dan jus wortel;
  • lobak;
  • kenari dan kacang pinus;
  • jamur

Penting: melatonin - zat yang cepat kehilangan sifatnya selama perlakuan panas, serta di hadapan sejumlah besar lemak. Selain itu, hanya sebagian kecil yang mencapai lumen usus, di mana ia diserap ke dalam darah - enzim dari sari lambung dan pankreas, yang menghancurkan melatonin, bertanggung jawab untuk ini. Oleh karena itu, untuk mengasimilasi hormon ini, penting untuk secara umum mematuhi prinsip dan cara diet yang sehat - ini akan menyeimbangkan proses pencernaan dan memungkinkan melatonin untuk mencapai tujuannya tanpa hambatan.

Apakah ada cukup melatonin dan triptofan dari makanan?

Produk yang meningkatkan suasana hati dan menghilangkan depresi tidak mahakuasa, karena mungkin tampak pada pandangan pertama.

Bahkan mereka yang mengandung jumlah tryptophan dan melatonin tidak dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka. Alasannya sederhana: Anda tidak dapat mengonsumsi banyak sekali produk yang akan mengisi kekurangan zat-zat ini.

Misalnya, untuk menyediakan tubuh orang dewasa dengan melatonin, itu akan membutuhkan setidaknya 1 mg per hari. Kira-kira jumlah ini terkandung dalam 7 kg buah ceri - "juara" dalam jumlah melatonin dalam komposisinya. Secara alami, porsi semacam itu tidak bisa dimakan oleh siapa pun. Tetapi bahkan jika itu mungkin, diet seperti itu pasti tidak akan menyenangkan tubuh.

Oleh karena itu, makanan yang meningkatkan suasana hati dan membantu untuk melawan depresi, harus tetap dalam peran yang lezat, bermanfaat, tetapi hanya "obat" tambahan, dengan mana Anda melengkapi perawatan yang diresepkan oleh dokter.

Baca juga tentang bagaimana perawatan depresi yang kompeten harus dilakukan oleh psikiater atau psikoterapis, serta obat mana yang diresepkan untuk tujuan ini oleh spesialis.

Penulis artikel: psikiater Natalia Polenova

KESEHATAN UNTUK SEMUA, onkologi pengobatan kanker, BERITA MEDIS, PUISI, HUMOR,

Apakah kamu berpikir sendiri? - Dapatkan perawatan medis sendiri

Karena orang-orang cenderung tertarik pada masalah perawatan dan rehabilitasi berbagai penyakit, sayangnya, sudah terlambat ketika "ayam panggang akan menggigit mereka." PERMINTAAN RAHASIA bagi mereka yang, secara kebetulan atau dengan undangan, pergi ke situs tanpa masalah yang terlihat dengan KESEHATAN, dengan referensi atau dengan cara lain Situs ini orang-orang yang TIDAK SEHAT dan orang yang mereka cintai, sehingga yang terakhir tahu tentang kemungkinan penyembuhan penyakit mereka dengan cara-cara psikosomatis (visualisasi, sikap, keyakinan diri, dan cara alternatif lainnya).

PSIKOLOGI dan KANKER

HELLO, itu...

Aku di sini!

ARTIKEL SAYA (lanjutan)

ARTIKEL SAYA

DIAGRAM SAYA

Resonansi Magnetik...

Kendalikan dirimu di antara kerumunan orang yang bingung

mengutuk kamu untuk kebingungan semua

Percayalah pada dirimu MELALUI Alam Semesta

Dan tidak percaya membiarkan dosa mereka.

Biarkan jamnya tidak pecah,

Biarkan para pendusta berbohong,

Jangan merendahkan mereka,

Mampu memaafkan, dan sepertinya tidak memaafkan

Murah hati dan lebih bijaksana daripada yang lain.

Tahu cara bermimpi tanpa menjadi budak impian

Dan untuk berpikir, pikiran tidak didewakan.

Sama-sama memenuhi keberhasilan dan memarahi,

Tidak lupa bahwa suara mereka menipu.

Mampu menaruh harapan yang menggembirakan

Di peta segala yang telah terakumulasi dengan susah payah.

SEMUA kalah, dan menjadi pengemis seperti sebelumnya

Dan jangan pernah menyesal.

Tetap diam ketika kata yang sama Anda

Melumpuhkan tipuan untuk menangkap orang bodoh.

Ketika SEMUA HIDUP DIHANCURKAN DAN LAGI

ANDA HARUS SEMUA REKONSTRUKSI DARI DASAR.

Tetap sederhana, berbicara dengan raja,

Jujurlah dengan orang banyak

Jadilah lurus dan susah dengan teman dan musuh

Biarkan semua orang di jam Anda memperhitungkan Anda.

FILLY DENGAN SETIAP MOMEN,

Jam dan hari yang sulit dijalankan,

Maka Anda akan membawa seluruh dunia ke Vladenie,

Kemudian, anakku, kamu akan menjadi MAN.

SEROTONIN dan MELATONIN. Mengapa mereka dibutuhkan?

Selain sering marah, depresi, insomnia jangka panjang (lebih tepatnya, beberapa jam tidur), saya memiliki sedikit waktu untuk waktu yang lama, konflik menyebabkan reaksi stres yang melimpah. Ternyata semuanya, dalam defisit hormon tertentu (zat aktif biologis disekresikan ke dalam darah.). Dan saya kembali memutuskan untuk memahami masalah ini.

Kembali di tahun 1960-an, para ilmuwan yakin bahwa pelepasan listrik saja tidak cukup untuk mengirimkan impuls antara sel-sel saraf. Faktanya adalah bahwa impuls saraf berpindah dari satu sel ke sel lainnya di ujung saraf yang disebut "sinapsis". Ternyata, kebanyakan sinaps tidak sama sekali seperti yang diperkirakan sebelumnya), tetapi mekanisme kerja kimia.

Pada saat yang sama, neurotransmiter (neurotransmitter), zat aktif biologis yang merupakan pemancar kimia impuls antara sel-sel saraf otak manusia, berpartisipasi dalam transmisi sinyal saraf.

  1. 1. SEROTONIN adalah neurotransmitter - salah satu zat yang merupakan pemicu impuls kimia antara sel-sel saraf otak manusia. Rentan terhadap neuron serotonin terletak hampir di seluruh otak. Sebagian besar dari mereka berada dalam apa yang disebut "inti jahitan" - bagian dari batang otak. Di sanalah sintesis serotonin di otak terjadi.

Selain otak, sejumlah besar serotonin dihasilkan oleh selaput lendir saluran pencernaan. Arah propagasi impuls serotonin dari nukleus ini mempengaruhi banyak area otak dan sumsum tulang belakang.

Sulit untuk melebih-lebihkan peran yang dimainkan serotonin dalam tubuh manusia:

• Di bagian anterior otak, area yang bertanggung jawab untuk proses aktivitas kognitif dirangsang oleh serotonin.

• Serotonin yang memasuki sumsum tulang belakang memiliki efek positif pada aktivitas lokomotor dan tonus otot. Kondisi ini dapat dicirikan dengan frasa "pergantian gunung."

• Dan akhirnya, hal yang paling penting - peningkatan aktivitas serotonergik menciptakan perasaan mood yang tinggi di korteks serebral. Untuk saat ini, kita akan membatasi diri hanya pada istilah semacam itu, meskipun dalam berbagai kombinasi serotonin dengan hormon lain - kita mendapatkan seluruh rentang emosi "kepuasan" dan "euforia". Kurangnya serotonin, sebaliknya - menyebabkan penurunan mood dan depresi.

Selain suasana hati, serotonin bertanggung jawab untuk pengendalian diri atau stabilitas emosional (Mehlman et al., 1994). Serotonin mengendalikan kerentanan reseptor otak untuk menekankan hormon adrenalin dan norepinefrin (yang akan dibahas nanti). Pada orang dengan kadar serotonin rendah, alasan sekecil apa pun menyebabkan respons stres yang melimpah. Beberapa peneliti percaya bahwa dominasi individu dalam hirarki sosial adalah karena tingkat serotonin yang tinggi.

Fungsi fisiologis serotonin sangat beragam. Serotonin "mengatur" begitu banyak fungsi dalam tubuh. Dengan penurunan serotonin, sensitivitas sistem nyeri tubuh meningkat, yaitu, bahkan iritasi terlemah merespon dengan rasa sakit yang parah.

Agar serotonin diproduksi dalam tubuh kita, dua hal diperlukan:

• asupan makanan dari tryptophan asam amino - karena itu diperlukan untuk sintesis langsung serotonin dalam sinapsis

• asupan glukosa dari makanan karbohidrat => stimulasi insulin dalam darah => stimulasi katabolisme protein dalam jaringan => peningkatan tingkat tryptophan dalam darah. Fakta-fakta ini secara langsung berkaitan dengan fenomena ini: bulimia dan apa yang disebut "sindrom gigi manis".

Masalahnya adalah serotonin dapat menyebabkan rasa kenyang. Ketika makanan memasuki tubuh, termasuk yang mengandung triptofan, produksi serotonin meningkat, yang meningkatkan suasana hati. Otak dengan cepat mengambil koneksi antara fenomena ini - dan dalam kasus depresi (kelaparan serotonin), segera "membutuhkan" makanan tambahan dengan triptofan atau glukosa. Anehnya, produk yang hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat adalah yang terkaya dalam triptofan - misalnya, roti, pisang, cokelat, atau karbohidrat murni: gula meja atau fruktosa. Ini secara tidak langsung menegaskan pernyataan di masyarakat bahwa permen / orang gemuk lebih baik daripada kurus. Serotonin dimetabolisme di dalam tubuh menggunakan monoamine oxidase-A (MAO-A) menjadi asam 5-hydroxyindolecetic, yang kemudian diekskresikan dalam urin.

Antidepresan pertama adalah inhibitor monoamine oxidase. Namun, karena sejumlah besar efek samping yang disebabkan oleh efek biologis yang luas dari monoamine oxidase, "inhibitor serotonin reuptake" saat ini digunakan sebagai anti-penekan. Zat-zat ini menghambat reuptake serotonin di sinapsis, sehingga meningkatkan konsentrasi dalam darah. Misalnya, fluoxetine (obat "Prozac").

2. MELATONIN.

Serotonin memiliki antipode di dalam tubuh - itu adalah melatonin. Ini disintesis dalam epiphysis ("pineal gland") serotonin. Sekresi melatonin secara langsung tergantung pada tingkat iluminasi umum - kelebihan cahaya menghambat pembentukannya, dan penurunan iluminasi, sebaliknya, meningkatkan sintesis melatonin. Di bawah pengaruh melatonin bahwa asam gamma-aminobutyric diproduksi, yang pada gilirannya menghambat sintesis serotonin. 70% dari produksi harian akun melatonin untuk jam malam. Ini adalah melatonin disintesis dalam epiphysis yang bertanggung jawab untuk ritme sirkadian - jam biologis internal orang tersebut. Sebagaimana dicatat dengan benar, ritme sirkadian tidak secara langsung ditentukan oleh sebab eksternal, seperti sinar matahari dan suhu, tetapi bergantung pada mereka - karena sintesis melatonin bergantung pada mereka. Ini adalah iluminasi rendah dan, akibatnya, produksi melatonin yang tinggi, adalah penyebab utama depresi musiman. Ingat kenaikan emosional saat hari cerah yang jelas diberikan di musim dingin. Sekarang Anda tahu mengapa ini terjadi - pada hari ini Anda mengalami penurunan melatonin dan peningkatan serotonin.

Hal ini menunjukkan bahwa melatonin bersama dengan hormon tiroid merangsang produksi sel T-helper, sel-sel sistem kekebalan yang melindungi tubuh dari berbagai penyakit (termasuk kanker). Sel kanker payudara, kaya reseptor estrogen, tampaknya sangat sensitif terhadap hormon ini. Pada wanita dengan bentuk kanker ini, kadar melatonin juga diturunkan. Ketika peneliti di Tulan Medical College menambahkan melatonin ke budaya laboratorium sel kanker, sel-sel yang bergantung pada estrogen tumbuh hanya seperempat dibandingkan dengan kontrol. Hormon ini tidak mempengaruhi sel-sel yang tidak memiliki reseptor estrogen. Menurut beberapa laporan, melatonin mengurangi jumlah reseptor.
Melatonin juga meningkatkan efek anti kanker dari agen penghambat estrogen, seperti Nolvadex (tamoxifen citrate). Ini sangat berguna, karena tamoxifen itu sendiri dalam dosis besar memprovokasi perkembangan kanker rahim dan hati. Menggabungkannya dengan promotor (zat yang meningkatkan efek) memungkinkan Anda untuk mengurangi dosis dan menghindari efek samping yang tidak diinginkan.

Saya mencatat bahwa melatonin tidak diproduksi dengan sendirinya - tetapi dari serotonin. Dan pada saat yang sama, dia menumpulkan produksinya. Pada ini, hampir "kesatuan dan perjuangan yang berlawanan" dialektis, mekanisme internal pengaturan diri dari ritme sirkadian diatur. Itulah sebabnya dalam keadaan depresi, orang menderita insomnia - untuk bisa tidur Anda perlu melatonin, dan Anda tidak bisa mendapatkannya tanpa serotonin.

Melatonin melawan usia tua
Ini juga telah menunjukkan bahwa menambahkan melatonin ke air minum untuk tikus meningkatkan masa hidup mereka hingga 20 persen. Selain itu, diketahui bahwa hormon ini mengurangi kolesterol darah pada tikus.
Melatonin juga telah ditemukan menjadi pemulung radikal bebas yang sangat efektif. Pada hewan yang menerimanya, persentase kerusakan DNA oleh radikal bebas menurun 41-99 persen. Telah diketahui bahwa partikel-partikel ini terbentuk selama metabolisme dan bertanggung jawab untuk berbagai gangguan, dari kanker hingga penyakit jantung. Dr. Reuters percaya bahwa dengan bertambahnya usia kita menjadi lebih sensitif terhadap radikal bebas karena penurunan emisi melatonin.
Pasien yang menderita penyakit Alzheimer memiliki tingkat melatonin yang rendah dan peningkatan kandungan radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel-sel saraf yang merupakan ciri khas dari penyakit ini. Tidak ada bukti langsung, tetapi diyakini bahwa melatonin dapat memperlambat penuaan. Banyak peneliti menyimpulkan bahwa pengenalan tambahan hormon ini mungkin berguna hanya untuk orang yang sudah lanjut usia.

Jadi, selain produk-produk yang mengandung tryptophan, Anda dapat mengambil analog sintetis dari tablet dan suntikan serotonin dan melatonin.

Artikel Lain Tentang Tiroid

Di antara hormon yang membantu seseorang bereaksi terhadap bahaya secara tepat waktu, membuat keputusan, dan juga menyelamatkan hidup dalam kondisi darurat termasuk adrenalin.

Salah satu kondisi patologis yang paling umum pada saluran pernapasan bagian atas adalah tonsilitis - penyakit di mana koloni agen infeksi yang menyebabkan peradangan lokal di amandel (atau lebih tepatnya, di relung mereka - kekosongan).

Kalsium, zat besi, yodium dan elemen lainnyaSituasi di mana orang dewasa mungkin memerlukan suplemen mineral atau kompleks vitamin tidak muncul sesering yang diyakini umum. Kami sudah menulis tentang vitamin: di mana kasus mereka tidak bekerja atau membahayakan, dan di mana mereka bermanfaat.