Utama / Kelenjar pituitari

Cara memperkuat ligamen dan tendon

Peregangan dan memar bukan hanya masalah bagi penari dan atlet. Anda bisa menyelipkan kaki Anda di sepanjang jalan dari toko atau meregangkan ligamen, dengan sembarangan berpaling saat Anda tidur. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus memperhatikan tendon dan ligamen, yang memainkan peran kunci dalam memastikan gaya hidup aktif.

Mengapa penting untuk memperkuat tendon dan ligamen

Olahraga aktif dan kerja fisik yang berat menyebabkan pemakaian jaringan ikat - ligamen dan tendon. Perawatan yang terlambat dapat menimbulkan komplikasi dan bahkan menyebabkan hilangnya mobilitas tungkai.

Jika untuk orang biasa cedera seperti itu hanya membawa ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, maka bagi seorang atlet ini bisa menjadi akhir karir.

Mencegah masalah jauh lebih mudah daripada mengobati, jadi ada baiknya melakukan pencegahan keseleo dan memar.

Penguatan ligamen dan tendon adalah proses kompleks yang meliputi aktivitas fisik, nutrisi khusus dan penggunaan obat-obatan.

Latihan untuk memperkuat tendon dan ligamen

Metode penguatan tendon dan ligamen dengan bantuan latihan fisik terdiri dari beban moderat statis pada bagian tubuh yang terutama dipengaruhi oleh cedera dan memar.

Latihan kekuatan bertujuan untuk menciptakan transisi yang mulus dari tendon ke otot dan untuk meningkatkan kekuatan koneksi di jaringan.

Berjongkok dengan dan tanpa beban

Letakkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki Anda terpisah. Perlahan jongkok sampai pinggul turun di bawah lutut Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan dengan lembut berdiri.

Setelah beberapa saat, akan memungkinkan untuk mempersulit latihan. Gunakan berat dalam bentuk batang, secara bertahap meningkatkan beratnya. Jongkok harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati.

Berjongkok adalah latihan terbaik untuk kaki dan pinggul.

Latihan untuk anak sapi

Taruh kaki Anda lurus dan naik ke jari-jari kaki Anda, saring betis Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan yang sama dengan kaus kaki yang direntangkan dan diarahkan ke dalam.

Untuk mempersulit tugas, Anda dapat mengambil bobot atau mencoba berdiri dengan satu kaki.

Anda bisa memanjat kaus kaki pada waktu senggang. Ini dapat dilakukan di kereta bawah tanah, di antrian atau selama kerumitan rumah.

Biasakan saat berjalan atau berlari untuk fokus pada jari kaki dan sedikit menaikkan tumit.

Latihan untuk bahu dan trisep

Ambil barbel di bahu, ambil posisi untuk squat. Duduk sedikit, berdiri tegak dan angkat barbel di atas kepala Anda. Selama latihan, pantau distribusi berat di atas tubuh dan posisi punggung dan kaki.

Berbaring di bangku dan mengambil barbel atau dumbel. Tekuk siku Anda, tekan ke tubuh Anda. Kemudian pindahkan berat ke dahi dan bawa ke belakang punggung Anda. Barbel atau dumbbell harus ditempatkan tegak lurus ke belakang.

Latihan statis

Ambil barbel di bahu Anda dan cobalah untuk menjaga keseimbangan sambil berdiri di atas kaki Anda. Latihan ini mempengaruhi ligamen dan tendon pada kaki bagian bawah, betis dan kaki. Selama menyeimbangkan semua kelompok otot memasuki pekerjaan, termasuk yang terkecil. Waktu latihan adalah satu menit.

Berlatih dengan rantai

Teknik ini dikembangkan oleh orang kuat dari abad ke-20 Zass. Ini didasarkan pada penggunaan rantai untuk pelatihan.

  1. Ambil rantai dan tekuk salah satu lengan di siku dan biarkan yang lain lurus. Cobalah untuk memutus rantai, secara bergantian mengubah posisi tangan.
  2. Angkat rantai di atas kepala Anda dan regangkan ke samping.
  3. Regangkan rantai di belakang punggung Anda, tekuk di siku.
  4. Bungkus dada dengan rantai dan cobalah untuk mematahkannya tanpa menggunakan tangan Anda.
  5. Kencangkan rantai dengan kuat ke lantai atau dinding dan coba lepas dengan tangan Anda.
  6. Letakkan rantai di leher Anda, dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Cobalah bangkit.

Tips Latihan

  • Kompleks ini harus dilakukan setiap dua hari sekali, untuk setiap latihan - 2-3 set 15-20 repetisi.
  • Pelatihan dengan pembobotan harus dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih yang secara individu akan memilih berat yang diperlukan.
  • Untuk melindungi lutut dan tendon Anda, gunakan dressing khusus.
  • Secara konstan mengubah urutan latihan. Misalnya, satu hari menerapkan skema tangan-belakang-tangan, yang berikutnya adalah kaki-trisep-kaviar. Ini akan membuat kain fleksibel dan siap untuk beban tak terduga.
  • Jika Anda mengalami kerusakan dan luka lama, lakukan dengan expander. Ini membantu mengontrol distribusi beban dan berat di seluruh tubuh.
  • Gunakan teknik setengah: lakukan semua latihan tidak sampai akhir. Ini akan meningkatkan jumlah pengulangan dan meningkatkan daya tahan tendon.

Nutrisi untuk memperkuat tendon dan ligamen

Pertama-tama, orang yang menderita kelebihan berat badan harus meninjau kebiasaan makan mereka. Setiap kilogram ekstra merupakan beban tambahan pada jaringan ikat, yang mengarah pada keletihan dan gangguan sirkulasi darah. Ini, pada gilirannya, memprovokasi perlambatan proses metabolisme dalam jaringan dan merusak elastisitas dan kekuatan mereka.

Nutrisi yang tidak seimbang juga dapat menyebabkan kerapuhan jaringan ikat. Jadi, karena makanan monoton, proses metabolisme terganggu, yang juga mempengaruhi kondisi tendon dan ligamen.

Anda perlu membatasi konsumsi produk-produk tersebut:

  • pengawet;
  • pewarna makanan;
  • soda manis;
  • kerupuk, keripik;
  • mengunyah permen karet dan karamel.

Untuk memperkuat tendon, penting untuk memiliki asupan vitamin C, E dan D, serta kolagen, yang terkandung dalam marmalade, jeli dan otot.

Masukkan produk berikut di menu:

  • telur, daging sapi, dan hati (sumber vitamin D, lesitin, dan asam amino bermanfaat);
  • ikan berlemak (meningkatkan kekuatan tendon);
  • produk susu dan halvah (sumber kalsium);
  • almond dan aprikot kering (sumber potasium dan vitamin E);
  • buah jeruk

Kopi kebiasaan, ganti teh hijau. Ini memperkuat jaringan ikat dan membuatnya tahan terhadap stres.

Sarana khusus

Memilih obat, perhatikan elemen-elemen ini:

  • Chondroitin - mengambil bagian dalam struktur tulang rawan dan jaringan ikat. Membantu memulihkan diri dari cedera dan memicu proses metabolisme;
  • glukosamin sangat diperlukan untuk rehabilitasi setelah cedera, karena itu membuat untuk elemen yang terluka di jaringan;
  • silikon - membuat kain tahan lama dan keras;
  • gelatin - membantu melindungi tulang rawan, persendian, tendon dan ligamen selama periode pelatihan intensif;
  • methylsulfonylmethane - mencegah degradasi jaringan ikat dan efektif dalam pengobatan rematik, arthrosis dan artritis.

Seperti yang Anda lihat, pencegahan cedera harus mencakup berbagai macam prosedur yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jaringan ikat.

Latihan kompleks untuk ligamen otot dan tendon

Kekuatan tubuh manusia bukan hanya karena otot dan volumenya, tetapi juga bergantung langsung pada kekuatan ligamen dan tendon. Sistem non-muskular tubuh - alat tulang, tendon, ligamen, jantung - adalah fondasi di mana massa otot menumpuk, dan semakin menyeluruh fondasi ini, semakin banyak massa otot dapat dibangun.

Apa itu ligamen dan tendon

Ligamen dan tendon tersusun dari serat elastis dan kolagen. Yang pertama memberikan elastisitas, yang kedua - kekuatan ligamen, sedangkan serat kolagen dalam ikatan lebih dari elastis. Ligamen meregang ketika sendi bergerak, dan elastisitasnya dapat dikembangkan dengan bantuan latihan yang dirancang khusus.

Apa yang harus dilakukan untuk melindungi ligamen dan tendon

Ada beberapa yang tidak sinkron dalam pengembangan adaptasi organisme terhadap aktivitas fisik: otot-otot tumbuh cukup cepat, dan kompleks ligamen-tendon menyesuaikan diri dengan efek yang meningkat secara perlahan. Jika selama pelatihan tidak memperhitungkan ketidakseimbangan ini, maka kemungkinan cedera tinggi.

Cedera juga terjadi ketika seorang atlet tidak memperhatikan dirinya sendiri atau melatih, ketika, demi hasil jangka pendek yang tinggi, keadaan kesehatan dan perubahan morfologi alami di tubuh tidak diperhitungkan.

Untuk pencegahan keseleo, pemanasan yang baik harus dilakukan, latihan untuk memperkuat punggung, dada dan lengan harus dilakukan, meningkatkan beban secara bertahap dan mengikuti teknik latihan yang benar. Suplemen untuk ligamen dan sendi juga dapat membantu.

Latihan untuk ligamen otot dan tendon

Latihan Sass

Orang kuat yang terkenal pada awal abad ke-20, Alexander Zass, mengembangkan sistem pelatihannya sendiri dengan tas dan rantai. Atlet ini belum pernah sangat besar, tetapi apa yang dia tunjukkan di arena sangat luar biasa. Kekuatannya luar biasa. Dia merobek tapal kuda dan rantai, mengikat batang logam dengan busur, membuat kuda-kuda sobek ke berbagai arah. Besi Samson Zass percaya bahwa kekuatan tidak terletak pada volume otot, tetapi pada ligamen dan tendon, yaitu, dalam apa yang terletak di pangkal otot.

Aturan senam tendon dari Iron Samson

  • Subjek pelatihan Anda adalah tubuh, jadi Anda tidak harus memutus rantai, tugas Anda adalah menciptakan gelombang tubuh yang solid, dan rantai akan pecah sendiri.
  • bernapas harus tenang, tanpa berusaha keras bernapas, Anda perlu berolahraga dengan latar belakang pernapasan yang tenang
  • gelombang gaya harus halus dan menutupi seluruh tubuh
  • harus mengembangkan kekuatan alami yang baik dan melatih tanpa saraf - ini akan membantu menghindari vena dan sakit kepala yang menonjol
  • dengarkan kedatangan kekuasaan - energi baru dan rasa ketidakpastian setelah restorasi
  • Latihan dilakukan dari 1 hingga 5 kali dengan jeda standar di antara mereka - masing-masing 30-90 detik
  • jika jantung berdebar, dan bernapas semakin dalam, gelombang kekuatan pecah dan ketidaknyamanan tubuh muncul, Anda harus berhenti, tenang, pijat otot - sampai gelombang lembut yang nyaman muncul
  • mulai dengan tegangan pendek, jangan terburu-buru, datang ke yang lebih lama secara bertahap
  • dalam mode harian, lakukan 5-8 latihan favorit

  • latihan kekuatan penuh harus dilakukan dua kali seminggu dan bertahan tidak lebih dari satu jam
  • Tendon latihan dengan rantai

    Rantai pekerjaan dibeli di toko, dengan pegangan dan loop sabuk dilekatkan pada kaki. Panjang rantai dipilih dari lantai ke lengan diperpanjang ke atas. Rantai dapat diganti dengan handuk pada tahap awal (ini juga akan melatih kekuatan pegangan).

    Sebelum berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan dengan hati-hati, melakukan latihan dengan lancar, bernapas secara merata. Lebih baik gagal di sini daripada terlalu memaksakan diri.

    Latihan isometrik dari Sass

    • Pegang salah satu ujung rantai lurus dengan tangan kiri Anda, dan regangkan tangan yang satunya dengan tangan kanan ditekuk. Ubah posisi tangan. Upaya ini diterapkan oleh dada, biceps, dan delta.
    • Regangkan rantai di atas kepala Anda, letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Kami mencoba memutuskan rantai, berusaha tidak hanya dengan tangan kami, tetapi juga dengan bahu kami, payudara dan yang terluas.
    • Meregangkan rantai dengan tangan ditekuk di depan dada dengan ketegangan lengan dan dada.
    • Meregangkan rantai di belakang punggung dengan ketegangan, kebanyakan trisep: sikat di atas siku, siku menunduk.
    • Meregangkan rantai di belakang punggungnya, tetapi dengan lengannya yang lurus, juga karena trisep, tetapi dengan partisipasi otot dada dan latisimik: tangan diputar dengan ibu jari satu sama lain, siku mengarah ke samping.
    • Meregangkan rantai dengan payudara: saat menghembuskan napas, kita keluarkan rantai di sekitar dada, kemudian selama inhalasi kita mencoba memecahnya dengan otot pektoral dan latissimus.
    • Kami menaruh kaki di loop kulit yang menempel pada ujung dua rantai, meregangkan rantai, menekan otot-otot lengan dan trapezium.
    • Bergantian meregangkan rantai dengan tangan Anda: pertama satu tangan di atas, yang lain direntangkan, lalu sebaliknya.
    • Meregangkan rantai dari lantai dengan satu tangan: kencangkan rantai dengan lingkaran ke kaki dan dengan tangan yang berdekatan menariknya ke arah Anda. Gaya ini disebabkan oleh bisep.

  • Kami mencoba memutus rantai, menariknya di permukaan atas paha. Tarik ke bawah dengan mengorbankan punggung dan delta, tegang paha pada saat yang sama.
  • Letakkan rantai di leher, kita beristirahat di lantai seperti saat push-up, menempatkan rantai di antara telapak tangan. Kami menjaga agar tubuh tetap tegang, mencoba memutuskan rantai dengan triceps dan delta.
  • Kami menarik kait dari lantai dan dari dinding.
  • Latihan dinamis dari Sass

    Kompleks ini dilakukan dengan sekantong pasir atau serbuk gergaji, tergantung pada kebugaran atlet. Pelatihan seperti itu sangat sesuai dengan jadwal mingguan dan dikombinasikan dengan latihan daya tahan.

    • Saat mengangkat tas ke dada, si atlet meletakkan kakinya selebar bahu, membungkuk dan mengambil tas dari lantai, berdiri bersamanya, meletakkannya di dadanya. Sedikit tertunda di posisi ini dan mengembalikan tas ke lantai.
    • Ketika mengangkat tas tumit bersama-sama, kaus kaki terpisah, dan atlet tas memegang di dadanya. Maka Anda perlu duduk dan meremas tas, meluruskan lengannya. Kelihatannya seperti jongkok dengan barbel di atas kepalanya, hanya lengannya yang bengkok dan tidak kaku.

  • Kantung itu dipanggul di bahu, kemudian diperas dan diputar dengan kuas di tangan yang diulurkan dua kali.
  • Untuk pers dengan tas, atlet berbaring di punggungnya, tas itu terletak di belakang kepalanya. Atlet mengambil tas dan menempatkannya di atas dada, melakukan bench press dan meletakkan tas di tempatnya. 10-15 repetisi sudah cukup.
  • Berbaring di punggungnya, atlet meremas tas dengan kakinya naik 10-15 kali.
    1. Latihan statis untuk tendon dan ligamen
      • Pegang barbel ke bawah atau jongkok. Mitra wajib, yang menghilangkan berat badan. Bar ditahan selama mungkin dengan lengan atau lutut yang agak tertekuk.
      • Pengulangan tunggal (tunggal) dengan berat badan yang atlet dapat melakukan hanya satu pengulangan positif.
      • Pengulangan negatif dengan berat badan sangat tinggi, gratis atau di simulator Smith. Dua asisten diperlukan untuk mengangkat barbel.
      • Berolahraga dengan beban signifikan dalam amplitudo yang diperpendek - penguncian dalam setiap latihan dasar.

    Mulai melatih otot, jangan lupa tentang beban untuk komponen tubuh lainnya. Agar berfungsi sempurna, tubuh, sebagai satu sistem, harus seimbang. Oleh karena itu, latihan untuk ligamen otot dan tendon harus dimasukkan dalam program pelatihan secara wajib.

    Latihan untuk pelari: kita memperkuat tendon dan ligamen

    Baru beberapa hari yang lalu, seorang kenalan yang sedang mempersiapkan sekarang untuk balapan berikutnya mengeluh sakit di tendon Achilles. Dia merasa tidak sedang berlari atau melakukan beberapa latihan khusus dan sulit, tetapi ketika dia baru saja keluar dari trotoar.

    Jika Anda berlari dan pada saat yang sama melakukan latihan kekuatan, ini bagus. Jika Anda menambahkan 5–10 menit peregangan ringan harian atau latihan yoga (ucapan yang sama dengan matahari) untuk semua ini, ini bahkan lebih baik. Dan sekarang akan lebih baik jika latihan khusus untuk memperkuat ligamen ditambahkan ke latihan kekuatan. Setelah semua, suatu hari mungkin terjadi bahwa Anda harus meninggalkan pelatihan atau bahkan persaingan karena fakta bahwa Anda hanya tidak benar turun dari langkah atau mengekang.

    Posting hari ini dengan latihan khusus untuk memperkuat tendon dan ligamen akan menarik bagi mereka yang tidak ingin menjadi ahli dalam menangani cedera setelah mengunjungi sejumlah besar dokter. ;)

    Tendon terdiri dari jaringan ikat dan kabel organik, dengan otot yang melekat pada tulang. Karena strukturnya, tendon sangat kuat, tetapi pada saat yang sama mereka membentang dengan buruk (mereka memiliki elongasi rendah).

    Antara otot dan tendon tidak ada batas yang jelas memisahkan jaringan otot dari tendon. Sebagai gantinya, ada area transisional - zona tendon-muskular, di mana serabut otot dan tendon bergabung menjadi satu kesatuan. Hanya di ujung zona ini ligamen akhirnya berubah menjadi tali putih yang menghubungkan otot ke tulang, dan titik transisi inilah yang merupakan mata rantai terlemah di seluruh sistem ini.

    Cedera ringan dengan pecahnya beberapa serat memberikan perasaan yang sangat tidak menyenangkan, tetapi jika terjadi ruptur lengkap, pembedahan dan fisioterapi diperlukan. Tetapi ada juga kabar baik: karena fakta bahwa zona perbatasan dilengkapi dengan darah karena kedekatannya dengan otot, cedera sembuh cukup cepat. Hampir secepat otot dikembalikan.

    Ligamen adalah untaian padat dari jaringan ikat yang menghubungkan tulang satu sama lain atau menahan organ-organ internal dalam posisi tertentu. Dengan fungsi, ada ligamen yang memperkuat sendi tulang, menghambat atau memandu gerakan di persendian. Ada juga ligamen yang memastikan pemeliharaan posisi organ internal yang stabil.

    Area masalah utama pelari adalah tendon Achilles dan lutut.

    Tendon Achilles (lat. Tendo calcaneus), atau tendon tumit adalah tendon yang paling kuat dan terkuat dari tubuh manusia, dapat menahan kekuatan tarik hingga 350 kilogram, dan dalam beberapa kasus lebih. Meskipun demikian, ini adalah salah satu tendon yang paling sering terluka.

    ZKS - ligamentum cruciatum posterior, PKS - ligamentum cruciatum anterior.

    Ligamen cruciatum terletak di rongga sendi lutut. Ruptur mereka disebabkan oleh gerakan ekstrem di sendi lutut.

    Ligamentum cruciatum anterior (lat. Lig. Cruciatum anterius) dimulai dari bagian posterior-bagian atas permukaan bagian dalam kondilus eksternal (tonjolan tulang) dari tulang paha, melintasi rongga sendi lutut dan menempel ke bagian anterior dari fosa antarkamosa anterior tulang tibialis juga di rongga sendi. Ligamen ini menstabilkan sendi lutut dan tidak memungkinkan tibia untuk berpindah secara berlebihan ke depan, dan juga memegang kondilus luar tulang tibia.

    Ligamentum cruciatum posterior sendi lutut (Latin lig. Cruciatum posterius) dimulai dari permukaan anterior permukaan lateral dari kondilus internal femur, menyilang sendi lutut dan menempel pada fossa inter-ligamen posterior dari tibia. Ini menstabilkan sendi lutut dan membuat kaki bawah bergerak mundur.

    Untuk menghindari masalah dengan tendon, mereka perlu diperkuat. Untuk ini ada berbagai macam latihan khusus. Kami akan fokus pada yang paling sederhana.

    Latihan

    Jika Anda memiliki cedera yang terkait dengan tendon, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan pastikan untuk melakukan latihan di bawah pengawasan seorang pelatih setidaknya beberapa latihan pertama, sampai ia menentukan untuk Anda beban yang sesuai yang akan memperkuat tendon, dan tidak membahayakan mereka. Ini terutama berlaku untuk menambah berat badan ekstra!

    Video № 1. Penguatan tendon Achilles dan ligamen cruciatum

    Video № 2. Penguatan ligamen kaki

    Video No. 3. Penguatan ligamen patella

    Video No. 4. Memperkuat paha belakang

    Pelatihan ligamen dan tendon


    Pelatihan yang rumit untuk ligamen dan tendon harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan mencegah cedera. Pelatihan seperti itu tentu harus termasuk latihan Sasse, beban statis dan pengulangan satu kali. Terutama penting adalah pelatihan ligamen dan tendon pengangkat daya, yang berlatih dengan bobot submaksimal, karena pelatihan reguler terutama difokuskan pada pengembangan kualitas otot, yang menghasilkan ketidakseimbangan dalam pengembangan berbagai sistem tubuh. Ketidakseimbangan ini juga diamati di antara binaragawan, tetapi dalam hal ini mungkin tidak menyebabkan cedera, tetapi atlet dari kedua disiplin akan merasakan pengaruh yang membatasi.

    Pelatihan ligamen dan tendon menjadi perlu setelah 1-2 tahun pelatihan di gym, dan, sebagai suatu peraturan, atlet secara intuitif mulai memasukkan latihan statis dan satu kali pengulangan dalam program pelatihan mereka, tetapi sangat sedikit menggunakan latihan Sasse, meskipun mereka memberikan yang terbaik. efek. Kebutuhan akan pelatihan seperti itu adalah ukuran maksimumnya karena hipertrofi otot mencapai dalam 2-3 tahun, setelah itu perlu untuk bekerja, baik untuk hiperplasia otot, atau untuk mulai melatih ligamen dan tendon. Namun, pelatihan ligamen dan tendon diperlukan dalam hal apapun, karena akan meningkatkan efek hiperplasia, serta menjadi kondisi untuk hipertrofi otot lebih lanjut. Sedangkan untuk indikator kekuatan, pengaruh tendon dan ligamen tidak dapat dibantah di sini, karena merekalah yang mentransfer ke alat tulang upaya yang dilakukan otot, yang membuat tubuh bergerak.

    Ligamen dan tendon, alat tulang, jantung, serta sistem tubuh non-muskular lainnya adalah fondasi tempat Anda membangun massa otot. Dengan demikian, semakin Anda ingin membangun, semakin kokoh fondasi yang Anda butuhkan. Tak perlu dikatakan bahwa data awal setiap orang berbeda, oleh karena itu kemajuan yang lebih cepat dalam indikator kekuatan, atau dalam massa otot, tidak selalu dikaitkan dengan karakteristik genetik dari sistem otot, seringkali karena kualitas non-muskular. Ini sangat bagus! Tidak mungkin untuk mempengaruhi panjang otot, atau untuk mengubah komposisi otot, tetapi Anda dapat melatih ligamen dan tendon, Anda dapat melatih jantung, memperkuat sendi, secara umum, menyiapkan dasar untuk kemajuan lebih lanjut dalam hipertrofi serat otot.

    Latihan Sass


    Alexander Zass adalah orang kuat yang sangat terkenal pada awal abad ke-20 yang mengembangkan sistem pelatihannya dengan rantai dan tas. Alexander Zass tidak pernah sangat besar, sebaliknya, ketika dia mulai tampil di sirkus, bisepsnya hanya 38 cm, dan dia berhasil mematahkan rantai besi. Seluruh rahasia ada dalam latihan Sass, yang melatih ligamen dan tendon. Alexander sendiri percaya bahwa kekuatan sebenarnya tidak ada pada otot, yang ia konfirmasikan dalam latihan. Namun, untuk binaragawan dan pengangkat kekuatan, ini tidak terjadi, karena mantan umumnya dilatih untuk membangun massa otot, sementara yang terakhir melakukan pekerjaan tertentu yang memuat serat otot tertentu, yang tanpa itu memaksa hasilnya akan sangat sederhana. Tapi latihan Sass untuk melatih tendon dan ligamen akan berdampak positif pada hasil latihan dan binaragawan, dan angkat besi.

    Latihan Sasse mengembangkan kualitas transfer kekuatan yang disebabkan oleh kontraksi otot melalui tendon dan ligamen ke dalam alat tulang. Dari sini dapat disimpulkan bahwa rangkaian latihan ini tidak menghancurkan struktur protein, sehingga tidak mengganggu, tetapi bahkan berkontribusi pada pemulihan otot antara latihan dinamis mereka di gym. Namun, kompleks ini mencakup latihan isometrik dengan rantai dan latihan yang dinamis dengan tas. Agar tidak mengganggu latihan Anda yang biasa, Anda dapat berlatih dengan tas seminggu sekali, berlatih dengan rantai 2 kali seminggu, dan melakukan latihan isometrik tonik ringan pada hari-hari lainnya.

    Latihan Isometrik Sasse


    Pelatihan ligamen dan tendon pada sistem Sasse tidak boleh berlangsung lebih dari 15-20 menit, sehingga Anda dapat melakukan hanya 3-4 latihan per latihan. Dalam setiap latihan, Anda harus melakukan 5 pendekatan, dengan sisa 40-60 detik di antara mereka. Selama pelaksanaan latihan itu sendiri, beban secara bertahap meningkat dan secara bertahap menurun, hal yang sama berlaku untuk distribusi beban di antara pendekatan. Selama latihan berat, Anda harus saring dalam mode 75% -90% -95% -90% -75%, selama latihan tonik 60% -90% -60%. Latihan berat ligamen dan tendon - 2 kali seminggu, toning - pada hari-hari lainnya. Untuk pelatihan, Anda akan membutuhkan rantai masing-masing 2 meter, yang pegangannya harus dipasang pada satu sisi dan loop di sisi lain, namun, tali akan melakukannya.

    Selama latihan Sass sangat penting untuk bernafas dengan benar, menghembuskan nafas, waktu latihan adalah waktu kedaluwarsa, sehingga waktu di bawah beban bervariasi dari 2 hingga 8 detik. Ini harus dimulai dengan tegangan dua detik, secara bertahap membawanya hingga 8 detik. Alexander Zass melatih latihan pernapasan, yang kami sarankan untuk Anda lakukan. Komplek ini terdiri dari 100 napas dan pernafasan. Atlet harus mengambil nafas yang dalam dan berisik melalui hidung dan napas pendek yang hening melalui mulut. Anda harus mulai dengan serangkaian 4 napas-pernafasan, dengan 3-5 detik istirahat di antara mereka, kemudian pergi ke serangkaian 8, dan kemudian 12 napas, pernafasan. Menggabungkan pelatihan ligamen dan tendon dengan latihan pernapasan pasti akan memiliki efek positif pada hasil kekuatan Anda dan membantu membangun massa otot.

    Kompleks latihan isometrik Sasse

    Sebagai alternatif, peregangan rantai - ambil rantai di tangan Anda di depan Anda, tekuk satu tangan di siku Anda dengan 90 °, biarkan tangan yang satunya lurus, lalu coba untuk memutuskan rantai, lalu berpindah tangan di beberapa tempat. Gaya harus diterapkan melalui dada, biceps dan delta.

    Peregangan rantai di atas kepala - di posisi awal, lengan lurus dan di atas kepala, mereka harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, dalam posisi ini atlit mencoba untuk memutus rantai. Sangat penting untuk tidak hanya menekan lengan, tetapi juga bahu, dada dan latissimus.


    Meregangkan rantai dengan tangan tertekuk - rantai ada di depan dada, tangan di seberang sendi siku lengan yang berlawanan, satu tangan dari bawah, yang lain di atas, rantai terbentang di antara mereka dan Anda harus mencoba untuk mematahkannya. Penting untuk menekan tidak hanya tangan, tetapi juga dada.


    Meregangkan rantai secara bergantian - satu tangan berada di atas, siku menunduk ke bawah, dan sikat juga ditekan dengan ibu jari, dan tangan lainnya berada di bawah, dalam posisi yang diperpanjang dan memegang rantai. Peregangan rantai dilakukan oleh otot deltoid dan triseps. Tentu saja, tangan harus berganti-ganti.


    Peregangan rantai dari lantai - latihan ini dilakukan dengan bantuan dua rantai yang dilekatkan pada salah satu ujung ke telapak kaki, oleh karena itu rantai dengan pegangan di satu sisi dan loop di sisi lainnya diperlukan. Lengan harus sepenuhnya diperpanjang, dan rantai harus ditarik tidak hanya dengan tangan, tetapi juga dengan trapezium.


    Lereng - rantai terpasang di salah satu ujung kaki, dan yang lain ke leher, sehingga latihan dilakukan hanya oleh para atlet yang sadar akan apa yang mereka lakukan, dan telah berhasil memompa leher. Lereng dibuat di kedua arah, terutama otot trapesium belakang yang tegang.


    Menarik kaitan dari lantai - rantai tetap harus diambil pada tingkat lutut, setelah itu, karena upaya kaki, punggung dan lengan, cobalah untuk merebut kait dari lantai. Untuk menggeser beban lebih ke belakang, rantai dapat diambil kira-kira pada tingkat sabuk.

    Penting * sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan dengan kualitas yang sangat tinggi, pemanasan, Anda akan merasakan sensasi panas yang hangat dan menyenangkan di otot, setelah itu Anda dapat mulai berlatih. Selama latihan, Sasse tidak boleh terlalu tegang, Anda harus bernafas dengan lancar, Anda tidak boleh memerah, Anda tidak harus memiliki vena, tekanan tidak meningkat, semuanya dilakukan dengan lancar, dengan konsentrasi. Dalam hal ini, lebih baik bekerja daripada melebih-lebihkannya, karena kemungkinan cedera sangat tinggi!

    Latihan Sasse Dinamis


    Ini set latihan untuk melatih ligamen dan tendon dilakukan menggunakan tas. Anda dapat meletakkan serbuk gergaji atau pasir di dalam tas, menyesuaikan berat tas sesuai dengan kebugaran Anda. Kompleks latihan ini dapat diterapkan, baik selama istirahat, maka tidak akan mengganggu latihan Anda, atau Anda dapat memasukkan satu latihan tersebut dalam split mingguan. Latihan seperti itu dapat berlangsung 30-40 menit, kecuali untuk tendon dan ligamen, Anda juga dapat memuat otot-otot Anda, tetapi untuk sebagian besar, bukan protein kontraktil, tetapi energi akan dilatih. Oleh karena itu, jika Anda ingin bekerja pada daya tahan, maka latihan Sass dengan tas adalah pilihan yang baik untuk menggabungkan pelatihan untuk ketahanan dengan pelatihan untuk kualitas non-muskular lainnya.

    1) Mengangkat tas ke dada - atlet menyebar kakinya lebih lebar dari bahu, tas berada di lantai, setelah itu atlet membungkuk sampai sejajar, mengambil tas di tangannya, dan berdiri bersamanya, meletakkan tas di dadanya. Dalam posisi berdiri, ketika tas ada di dada, lutut tetap sedikit ditekuk, berlama-lama sedikit di posisi ini dan kembalikan tas ke tanah. Pendekatan ini memakan waktu 10-15 pengulangan.

    2) Mengangkat tas ke atas - pada posisi awal tumit bersatu, kaus kaki terpisah, atlet memegang tas dengan tangannya di dadanya. Kemudian atlet harus duduk dan meremas tas ke atas, meluruskan lengannya. Latihan ini Sass menyerupai jongkok dengan barbel di atas kepalanya, hanya selama eksekusinya, lengannya harus ditekuk dan tidak terikat.

    3) Perpanjangan dengan satu tangan - atlet memegang tas di bahu, memegangnya dengan lengan ditekuk, kemudian meremasnya ke atas dan pada lengan yang terjulur memutar sikat di kedua arah. Latihan ini dilakukan sampai kegagalan positif, setelah lengan dirubah.

    4) Tekan dengan tas - atlet berbaring di lantai, menghadap ke atas, tas berada di belakang kepalanya, setelah itu atlet mengambil tangannya kembali, mengambil tas di tangannya, meletakkannya di atas dadanya, melakukan bangku dan mengembalikan tas ke tempatnya. Latihan dilakukan dalam 10-15 repetisi.

    5) Tekan kaki - atlet berbaring di lantai, menghadap ke atas, kaki ke atas ke tubuh, meletakkan tas di kakinya dan meremas kakinya 10-15 kali.

    Latihan statis untuk melatih ligamen dan tendon


    Memegang barbel - latihan statis ini dilakukan dalam bingkai kekuatan, artinya adalah mengangkat beban dari rak dengan bantuan mitra, dan kemudian memegangnya. Berat badan yang dipilih sangat besar, yang Anda bahkan tidak bisa menurunkan kontrol ke bawah, hanya tahan. Pegang beban harus sedikit membungkuk sendi, jika itu adalah bench press, maka Anda tekuk siku sedikit, jika Anda jongkok, maka tekuk lutut sedikit sehingga berat dari sendi masuk ke otot. Pegang bar harus selama mungkin. Pelatihan seperti ligamen dan tendon juga membantu untuk mengelabui organ Golgi tendon, yang membatasi indikator kekuatan otot.

    Jomblo adalah satu kali pengulangan dengan berat yang atlet dapat melakukan satu pengulangan positif. Sebelum melakukan satu kali pengulangan, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Secara khusus, latihan semacam itu digunakan oleh Vladimir Kravtsov selama latihan bench press-nya.

    Pengulangan negatif dilakukan dengan berat yang sangat besar, yang hanya dapat dikontrol di bawah kontrol. Adalah mungkin untuk melaksanakan, keduanya dengan berat bebas, dan di dalam simulator Smith. Pastikan untuk membutuhkan dua asisten yang akan mengangkat barbel.

    Penguncian - studi tentang fase-fase latihan individu, ketika seorang atlet menggunakan berat badan yang lebih besar dan bekerja dalam amplitudo yang diperpendek. Penguncian dapat digunakan dalam berbagai latihan dasar. Kadang-kadang pembatas khusus digunakan, misalnya, papan di bangku tekan, tetapi lebih baik untuk melakukannya tanpa mereka, karena karena rebound, bar mengubah kecepatan gerakan, yang secara negatif mempengaruhi efisiensi pelatihan ligamen dan tendon.

    Penting * Sebelum melakukan latihan apa pun untuk melatih ligamen dan tendon, Anda harus melakukan pemanasan dan pemanasan dengan benar. Tidak mungkin untuk mengatakan cara terbaik untuk memasukkan latihan dalam program pelatihan, karena itu tergantung pada apa programnya, apa tujuannya, bagaimana kelompok-kelompok otot dikelompokkan, apakah periodisasi mikro hadir, dll.

    Bagaimana cara memperkuat ligamen dan tendon? Rahasia kekuasaan

    Setiap atlet cepat atau lambat ada masalah: bagaimana memperkuat ligamen dan tendon? Di satu sisi, kelemahan alat tendon-ligamen mulai mengganggu dalam mencapai hasil kekuatan-kekuatan maksimum. Di sisi lain, tendon, tidak memiliki waktu untuk memulihkan antara beban utama, mulai memberikan ketidaknyamanan pertama, dan kemudian mereka benar-benar terluka, mencoret seluruh kemajuan pelatihan. Jadi bagaimana cara memperkuat ligamen?

    Apa yang dibutuhkan seorang atlet dan bagaimana memperkuat ligamen dan tendon

    Jadi, pertama, mari kita pahami apa yang kita butuhkan ligamen dan tendon yang kuat.

    Ligamen adalah apa yang menahan persendian kita bersama. Artinya, ia mengikat tulang, kartilago, dan semua hal lain yang ada di dalam sendi, memberi kekuatan dan, pada saat yang sama, kemampuan untuk bergerak dalam lintasan yang telah ditentukan.

    Tendon - inilah yang mentransmisikan gaya dari otot kita ke tulang, sehingga kita bergerak secara umum dan mencapai beberapa hasil kekuatan pada khususnya.

    Tendon dan ligamen kuat memungkinkan tidak hanya untuk mengangkat beban atau melakukan berbagai latihan yang dinamis, seperti melompat, pangkal cedera, tetapi juga dengan sendirinya meningkatkan kekuatan fisik. Tanyakan bagaimana? Tapi bagaimana caranya.

    Dalam tendon dan ligamen kami ada reseptor khusus yang mengirimkan informasi tentang ketegangan mereka di sumsum tulang belakang. Otot kita sebenarnya mampu mengangkat beban yang sangat besar, jauh melebihi semua rekor dunia. Tulang orang rata-rata juga begitu kuat sehingga mereka dapat menahan beban beberapa ton. Tetapi ligamen, tendon dan keterikatannya pada otot dan tulang adalah mata rantai yang lemah.

    Jadi, ketika kita berbaring di bangku dan mengambil barbel di tangan kita, reseptor tendon menandakan bahwa kita tidak terlalu berat di bar dan tidak berisiko melanggar tendon. Jika "kelihatannya" bahwa beratnya sangat besar - dari sumsum tulang belakang sudah ada tim respons terhadap otot: "kurangi kekuatan!" Itu saja. Berat yang bisa kita angkat dengan kekuatan otot tampaknya sangat berat karena "sekering" kita.

    Salah satu tindakan steroid anabolik adalah meningkatkan ambang rasa sakit. Dan tidak hanya di otot, tetapi juga di ligamen dan tendon. Ini adalah penyebab meningkatnya kekuatan eksplosif pada atlet yang duduk di lapangan dan, cepat atau lambat, pada banyak orang menyebabkan cedera umum di antara pasukan keamanan, seperti merobek tendon dari otot atau tulang. Hanya saja sumsum tulang belakang "tidak mendengar" tendon, karena koneksi saraf diredam oleh steroid, dan ini memungkinkan otot-otot untuk mengembangkan lebih banyak kekuatan. Atlet sendiri juga sampai saat-saat terakhir tidak merasa kesakitan dan tidak tahu bahwa tendon akan terlepas.

    Cara memperkuat ligamen dan tendon

    Memperkuat alat tendon-ligamen adalah tugas yang harus didekati dari dua sisi. Yang pertama adalah nutrisi dan penggunaan zat-zat khusus: obat-obatan, suplemen olahraga khusus, vitamin dan mineral, dan makanan tertentu.

    Secara rinci persiapan untuk sendi dan ligamen dipertimbangkan dalam artikel yang dipasang di situs web kami:

    Anda juga dapat menemukan informasi yang berguna tentang beberapa sendi kami, dan karenanya, tentang pekerjaan dan penguatan ligamen dan tendon mereka dalam artikel ini:

    Dari makanan dianjurkan untuk makan sereal, wortel, lada Bulgaria manis, kacang hijau, jeruk nipis, jeruk, kuning telur, rosehip, blackcurrant, berbagai jenis minyak sayur, bit, coklat kemerah-merahan, buah jeruk - jeruk keprok, biji labu dan abu-abu roti

    Tetapi dengan sendirinya, tidak ada obat atau suplemen akan membuat tendon lebih kuat. Serta protein shake dan daging dengan buckwheat tidak akan memberi kekuatan tambahan bagi otot-otot kita. Semua ini hanya memberi kita dasar yang diperlukan dari mana kita akan membangun ligamen dan tendon yang kuat dan sehat.

    Jadi, selain memberi makan yang tepat, tendon kami juga membutuhkan latihan khusus untuk menjadi lebih kuat. Mereka disebut: latihan untuk memperkuat ligamen dan tendon. Pada suatu waktu, orang kuat dari awal abad ke-20 "Simson Rusia" Alexander Zass, sangat terkenal di seluruh Eropa, sangat sukses. Bagaimana memperkuat ligamen, dia tahu lebih baik daripada atlet dan dokter pada waktu itu, dan bahkan mengembangkan sistem pelatihannya sendiri, yang sejak waktu kami telah memperoleh kehidupan baru di AS. Pernahkah Anda menemukan kata "karung pasir" yang modis, yang berarti hanya karung pasir? Jadi ini adalah alat dari gudang Sass.

    Dalam waktu dekat, kami akan menerbitkan artikel rinci yang terpisah tentang teknik tendinanya. Hari ini kita akan memberi tahu ketentuan umum.

    Ketika Alexander Zass menemukan dan berhasil dikonfirmasi dalam praktik, untuk melatih dan memperkuat ligamen dan tendon secara efektif, perlu untuk menggabungkan beban dinamis dan statis. Binaragawan dan powerlifter terbiasa memahami dengan "dinamika" latihan favorit mereka dengan besi. Tetapi dalam pemahaman Sass, latihan dinamis adalah sesuatu yang lain. Paling dekat dengan mereka datang angkat besi. Justru karena mereka berhasil mengangkat beban di atas kepala mereka, yang dianggap oleh banyak pengangkat sebagai hasil serius dalam... deadlift!

    Jadi, ternyata untuk latihan yang dinamis tendon cukup berat badan Anda atau bobot yang sedikit. Yang paling utama adalah gerakan tiba-tiba di mana berat tubuh atau beban pertama-tama didorong keluar dan kemudian diserap. Ini adalah melompat, melempar dan melempar dari tangan ke tangan bola-bola medbol yang berat, beban pasir, dan karung pasir itu. Bobot beban, sebagaimana telah disebutkan - kecil. Tendon dan situs lampiran mereka diperkuat pada saat akselerasi tajam dan perlambatan terdepresiasi.

    Statika adalah latihan di mana otot-otot tegang pada sudut yang berbeda, sementara tetap tidak bergerak. Zass suka menggunakan rantai dan batang logam dari parit. Dia berpendapat bahwa jika Anda menarik dan mencoba untuk waktu yang lama untuk memutuskan rantai dengan tangan Anda, maka pada akhirnya itu akan pecah. Dan dia tidak meyakinkan dengan kata-kata, tetapi secara realistis, dan ini didokumentasikan, - dia memutuskan rantai. Dan batang baja bengkok.

    Ada latihan di sistemnya tanpa perangkat logam. Hal yang utama adalah menemukan posisi latihan seperti itu di mana otot-otot tetap dalam keadaan tegang selama mungkin. Anda dapat memencet bola dan menyimpannya di posisi ini, atau melakukan latihan dengan karet. Nah, jika latihan ini menggabungkan statika dan bekerja pada keseimbangan. Contohnya adalah jenis bilah dan pilar, dan bahkan berdiri di atas jari kaki.

    Latihan di mana Anda membeku dalam posisi yang tidak nyaman dan harus menjaga keseimbangan - cara yang paling dapat diandalkan untuk memperkuat ligamen dan tendon, karena dengan beban semacam ini mereka paling terlibat.

    Pada saat yang sama, setiap latihan statis dilakukan pada sistem tertentu dengan pendekatan dan pengulangan yang akrab bagi binaragawan dan lift. Penting juga untuk mengamati pola pernapasan yang benar.

    Ingat: tendon yang sehat dan kuat adalah kunci untuk kekuatan otot dan asuransi cedera Anda!

    Artikel ini disiapkan oleh Pavel Avdokushin berdasarkan materi dari sumber terbuka Internet.

    Latihan untuk pita suara

    Alam telah menganugerahi manusia dengan alat musik yang luar biasa rumit. Hari ini, keterampilan komunikasi diperlukan di mana-mana dan ketika ada kehilangan suara, kita tampaknya kehilangan hal yang paling berharga, itu mengganggu komunikasi. Pada musim dingin di musim dingin, masalah ini sangat mendesak.

    Dan penyebab kehilangan suara dapat berupa: penyakit infeksi seperti laringitis, tonsilitis. Peningkatan beban vokal saat berteriak atau, misalnya, selama aksi oratorik berkepanjangan, paparan debu, asap, minuman dingin adalah faktor yang mempengaruhi aparatus vokal, yang terdiri dari pita suara yang terletak jauh di dalam laring, dan dari rongga faring, mulut, dan toraks.

    Kekuatan suara bunyi suara, pelafalan ciri vokal dan konsonan adalah unsur-unsur yang membentuk sistem yang kompleks. Paling sering, hilangnya suara terjadi karena kerusakan ligamen, untuk pelanggaran seperti itu tidak perlu memiliki patologi bawaan atau diperoleh dari aparatus vokal. Tapi suara itu terdengar, bunyi mendesing dan bisikan muncul, dan kadang-kadang benar-benar absen karena penyakit tenggorokan. Jika Anda terus-menerus melatih tenggorokan dan ligamen Anda, masalah-masalah ini tidak akan memengaruhi Anda atau melewatinya.

    Ini berguna untuk melakukan siklus latihan berikut:

    Jongkok di atas lutut, lutut, lepaskan tumit, sentuh ibu jari satu sama lain, jaga jarak antara lutut dengan 1-2 kepalan tangan. Jaga punggung Anda lurus, tangan di lutut Anda. Untuk menghembuskan napas, peras semua udara keluar dari diri Anda, tegang leher, tenggorokan, dan tangan Anda. Mata terbuka lebar, maksimal harus mencoba untuk mendapatkan lidah ke dagu. Pose ini mempertahankan 6-10 detik. Mengambil posisi awal untuk bersantai. Ketika setelah beberapa napas dan nafas bernapas menjadi seimbang, Anda perlu mencoba lagi untuk mengulangi latihan yang sama, Anda perlu melakukan 6-10 pendekatan seperti itu setiap dua jam. Sudah setelah dua kali Anda akan merasa lega.

    Set latihan berikut ini diselamatkan lebih dari satu kali oleh mereka yang sebagian memiliki suara.

    1. Posisi berbaring asli. Saat bernapas, pastikan bahwa perutnya bernafas. Sambil menahan nafas, buatlah hembusan pelan sambil mengucapkan huruf "C". Latihan berjalan 5 menit. Selanjutnya, ucapkan bunyi "Z" dan "W".

    2. Selanjutnya, semuanya sama, bernapas seharusnya benar, Anda perlu menarik huruf konsonan panjang "M", mencoba untuk menjaga agar suara rendah, dan suaranya rata.

    3. Kemudian bersenandung konsonan "m", dengan efek "melempar" ujung melodi ke atas, seperti ketika memainkan melodi ninabobo.
    4. Dengan mulut terbuka untuk menarik konsonan "H", untuk mengontrol bahwa suara tidak berdetak.

    Ingat, jika Anda memiliki suara yang rusak, pertama-tama Anda harus lebih diam. Dokter mana pun, pertama-tama, akan menunjuk mode suara. Tidak mungkin untuk bernyanyi, berteriak, bahkan berbisik dengan paksa, dengan cara, dalam bisikan, by the way, beban pada ligamen adalah sama seperti dalam teriakan.

    Selama periode perawatan, tidak dianjurkan untuk menggunakan cabai yang panas dan terlalu dingin, merica dan sangat asin, asam, anggur, minuman beralkohol.

    Menyembuhkan senam pernapasan

    Telah diketahui bahwa aparatus vokal dan pernapasan adalah persatuan yang tidak terpisahkan. Untuk perawatan pita suara, latihan pernapasan pada Strelnikova ideal. Ketika dilakukan, semua bagian tubuh terlibat dalam pekerjaan, karena yang reaksi fisiologis umum dari seluruh organisme terjadi, termasuk pita suara.

    Anda dapat menggunakan harmonika untuk meniupnya selama penghirupan dan pernafasan, tanpa henti, suara harus halus. Tarik napas dan buang napas mulai dari 20 detik, meningkat menjadi 1 menit.

    Luar biasa mempengaruhi pemulihan kemampuan fungsional dari pita suara seperangkat latihan lain:

    1. Tarik nafas dan buang napas dengan hidung, saat Anda mengeluarkan napas, kita menarik suara DAN 5-6 kali;

    2. Tarik nafas dengan hidung - hembuskan melalui mulut, saat menghembuskan napas kita tarik A-A 5-6 kali;

    3. Tarik napas dengan hidung - hembuskan melalui mulut, saat menghembuskan napas kita tarik CC-C 5-6 kali;

    4. Tarik napas dengan hidung - hembuskan melalui mulut, saat menghembuskan napas kita tarik SH-Ш-Ш 5-6 kali;

    5. Tarik napas dengan hidung - hembuskan melalui mulut Anda, saat Anda mengeluarkan napas, kita tarik FF-F 5-6 kali;

    6. Tarik nafas dengan hidung - hembuskan melalui mulut, saat menghembuskan napas kita tarik X-X-X 5-6 kali. Latihan yang disebut "Yawning Lion" secara sempurna melemaskan otot-otot rahang dan meredakan ketegangan dari pita suara. Ini dilakukan, setelah dilemparkan kembali kepala, mulut harus dibuka seluas mungkin, sementara memancarkan suara yang menyerupai menguap keras. Tenggorokan terbuka membawa ketenangan dan relaksasi. Latihan yang efektif adalah membantu meregangkan pita suara dan meningkatkan artikulasi yang ada. Nafas harus dalam.

    · Tarik napas dengan hidung, hembuskan melalui hidung dalam tiga set.

    · Tarik napas dengan hidung, hembuskan melalui mulut. Untuk menggosok telapak tangan satu terhadap yang lain.

    · Menghirup dengan hidung, menghembuskan napas mengingatkan tindakan untuk mendinginkan nafas teh panas.

    Cara efektif memperkuat ligamen

    Sistem muskuloskeletal sangat kompleks dan penting. Dia berada di bawah tekanan luar biasa. Namun, setiap kegagalan secara signifikan mengurangi kualitas hidup korban. Tidak hanya atlet dengan penari beresiko meregang atau memar - bahaya juga mengintai dalam kehidupan sehari-hari. Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan segalanya untuk memperkuat tendon dan ligamen.

    Mengapa memperkuat tendon dan ligamen diperlukan

    Memperkuat ligamen dan tendon sangat penting, karena robekan dan peregangan mereka sangat umum. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu menguji sendiri beban serius. Cukup sederhana:

    • tersandung;
    • selipkan kaki;
    • Posisi perubahan yang canggung;
    • angkat berat dan sebagainya.

    Pecahnya atau peregangan serat yang terjadi dapat menyebabkan komplikasi, kadang-kadang cukup serius.

    Anda dapat mencegah hal ini dengan memikirkan bagaimana memperkuat ligamen dan tendon tangan dan bagian lain dari tubuh. Hal ini juga berguna untuk atlet: otot membangun lebih cepat daripada kompleks ligamen, dan ketidakseimbangan ini juga menyebabkan cedera.

    Cara menguatkan

    Memberi makan dan memperkuat sendi dan ligamen akan membantu menghindari cedera mereka. Penguatan semua ligamen penting untuk diproduksi sekaligus dalam beberapa cara:

    • nutrisi yang tepat;
    • latihan;
    • obat-obatan.

    Makan bersama dengan gaya hidup yang tepat akan meningkatkan fleksibilitas ligamen dan persendian.

    Diet

    Adalah mungkin untuk memperkuat sendi dan ligamen, memilih produk dengan benar dan melacak berat badan Anda. Kelebihan kilogram juga memuat sistem muskuloskeletal. Namun, kepatuhan fanatik terhadap diet berbahaya. Nutrisi sempurna seimbang, mengandung protein, karbohidrat, lemak.

    Memikirkan makanan untuk sendi dan ligamen, harus dikeluarkan dari produk diet dengan pewarna, pengawet yang mencegah penyerapan fosfor dan kalsium. Jika tidak, tidak mendapatkan unsur-unsur ini dengan makanan, tubuh akan mulai mengekstrak mereka dari otot, tulang. Sebagai gantinya, lebih baik menyantap makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, E dan C, ligamen yang diperlukan, tendon.

    Vitamin C ada dalam produk seperti itu:

    • tomat;
    • buah jeruk;
    • paprika manis;
    • kubis;
    • gooseberry;
    • kismis;
    • kiwi

    Vitamin E hadir dalam:

    • peterseli;
    • wortel;
    • buckthorn laut;
    • anjing naik;
    • roti abu-abu;
    • kecambah gandum.

    Nutrisi untuk memperkuat ligamen dan sendi harus termasuk piring yang mengandung kolagen:

    Unsur ini membuat tendon lebih elastis dan tahan lama.

    Banyak asam amino tak berguna, begitu juga vitamin D yang ditemukan dalam daging sapi, hati dan telur. Lemak yang terkandung dalam ikan akan melindungi serat di tendon dari beban yang berlebihan. Sendi dan tulang juga membutuhkan kalsium yang terkandung dalam produk susu.

    Obat-obatan

    Akan membantu memperkuat tendon dan obat tambahan - suplemen diet, yang diambil dengan makanan. Penting untuk diingat bahwa ini bukan narkoba, mereka tidak memecahkan masalah serius. Namun, sebagai tindakan pencegahan, suplemen makanan yang dipilih dengan baik cukup efektif. Yang terbaik dari mereka adalah:

    • berdasarkan bahan alami;
    • tidak menyebabkan kecanduan;
    • memiliki beberapa efek samping;
    • lebih murah daripada obat-obatan serius.

    Vitamin, kolagen, glukosamin, kondroitin dapat dimasukkan dalam persiapan untuk memperkuat tulang dengan sendi. Dua zat terakhir adalah yang paling populer. Di kompleks, mereka paling berguna untuk memperkuat dan memulihkan sendi yang rusak dengan ligamen.

    Chondroitin diproduksi oleh tubuh manusia, praktis tidak memiliki efek samping. Ini secara sempurna memperkuat dan melindungi:

    Glukosamin meningkatkan struktur jaringan ikat ligamen dan proses metabolisme yang terjadi di dalamnya. Zat aktifnya hadir dalam komposisi tulang, tulang rawan dan kulit pembuluh darah. Ini memiliki efek yang rumit pada seluruh tubuh.

    Suplemen dengan kolagen memperkuat ligamen, menghambat peradangan mereka, lebih menyehatkan dan melindungi mereka.

    Sebagai aturan, ada beberapa zat aktif dalam suplemen makanan. Bersama dengan mereka Anda perlu mengambil mineral yang kompleks dengan vitamin, terutama vitamin D dan kalsium.

    Latihan khusus

    Senam yang dipilih dengan baik sangat bagus untuk memperkuat otot dan tendon. Hal ini perlu dimulai dengan pemanasan pemanasan yang meningkatkan elastisitasnya. Memiliki pemanasan yang baik, adalah mungkin untuk memberikan efisiensi yang lebih besar dari latihan itu sendiri. Setelah semua, latihan itu sendiri adalah stres bagi tubuh.

    Pengisian sempurna menyembuhkan tubuh, bangun, mendorong pekerjaan yang lebih baik. Menjadi lebih kuat dan lebih mudah pulih dari cedera. Setelah pelatihan, Anda perlu melakukan latihan fisik terakhir untuk memperkuat, meregangkan ligamen, sendi, tendon, mempercepat proses metabolisme.

    Anda dapat melakukan keduanya di gym dan di rumah:

    • dengan dumbel, expander;
    • di mistar gawang;
    • mendorong;
    • berdiri di tangan Anda;
    • jongkok;
    • lompat tali.

    Cocok untuk memperkuat tendon dan rantai. Misalnya, mengambil rantai, tekuk satu tangan, dan lepaskan yang lain. Kami "menghancurkan" rantai, berpindah tangan secara bergantian. Anda bisa mengangkatnya di atas kepala Anda, meregang ke samping. Hal yang sama bisa dilakukan di belakang punggung Anda, dengan siku membungkuk.

    Membungkus dada dengan rantai, cobalah untuk mematahkannya tanpa menggunakan tangan Anda. Cobalah untuk membongkar rantai yang terpasang dengan aman di dinding atau lantai dengan tangan Anda. Anda juga bisa, meletakkan rantai di leher Anda dan memegangnya dengan tangan Anda, cobalah untuk bangkit. Kompleks ini diinginkan untuk dilakukan setiap dua hari sekali. Setiap komplikasi dari latihan dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih.

    Obat tradisional

    Perkuat sendi, ligamen di rumah bisa menjadi obat tradisional. Telur kaya akan kalsium, sering lebih unggul dari obat-obatan. Mereka tidak mengandung sesuatu yang berlebihan, sangat berasimilasi. Kulit telur, dilumatkan, dikonsumsi dua kali sehari dengan satu sendok teh.
    Juga makan jeli - sumber kolagen dengan protein. Zat-zat ini berkontribusi pada pemulihan cairan sinovial dan jaringan sendi. Ayam rawan kolagen yang kaya ayam. Mereka paling efektif dalam sup. Jadi tubuh adalah nutrisi yang paling baik diserap.

    Latihan untuk berbagai bagian tubuh

    Selain nutrisi, latihan khusus di berbagai bagian tubuh berguna untuk ligamen dan tendon. Untuk kaki, pinggul, misalnya, itu berguna, melebarkan kakinya di pundak dan menyebarkan kaus kakinya, jongkok di bawah lutut. Setelah beberapa detik - naik mulus. Seiring waktu, Anda dapat menambah dan menambah berat bilah.

    Kaviar berguna jika, berdiri tegak dan menegangkan mereka, untuk bangkit dengan jari-jari kaki mereka. Kaus kaki dapat diarahkan ke arah luar atau ke dalam. Lakukan dengan membobot, dengan satu kaki, dalam transportasi, antrean, atau hanya di rumah.

    Mengangkat barbel dalam posisi jongkok berguna untuk trisep dan bahu. Dumbbell atau barbel yang sama dapat digerakkan, berbaring di bangku. Perkuat tubuh dan latihan statis: selama satu menit, pertahankan keseimbangan pada jari-jari kaki dengan barbel di pundak Anda.

    Sendi bahu

    Pelatihan tendon bahu dan ligamen sangat penting. Sendi ini adalah yang paling bergerak di hampir semua arah dan oleh karena itu yang paling rentan. Luka-lukanya sangat sering, sering meluber ke dalam dislokasi kronis.

    Metode penguatan otot dan tendon - latihan yang paling sederhana. Misalnya, sebotol air atau dumbbell yang tidak lebih berat dari satu setengah kilogram dinaikkan di tangan di depan Anda. Kemudian dinaikkan sepuluh hingga dua puluh derajat dan kembali lagi.

    Tangan dengan sepasang dumbel ringan ditempatkan di depan mereka dan membengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian tangan diangkat ke posisi ketika telapak tangan menantikan. Latihan diulang.

    Setiap bahan tarik tetap pada satu ujung rata dengan sabuk. Ujung yang lain diambil dengan tangan ditekuk di siku, ditekan ke sabuk. Melalui perlawanan, lengan diputar di bahu sampai menyentuh perut, dan kemudian kembali.

    Sendi lutut

    Memperkuat ligamen di sendi lutut sangat penting untuk semua pelari, serta untuk anak-anak (terutama dengan cerebral palsy). Misalnya, dengan berpose dengan berjongkok, mereka sedikit lebih rendah dan kembali, mengulangi ini sebelum membakar otot-otot.

    Anda dapat memperkuat sendi lutut dan ligamen, menyandarkan punggung Anda ke dinding, menjatuhkan diri ke setengah skuad dan tetap sebisa Anda. Bersandar tangannya, satu kaki berbalik, sampai menyentuh pantat, itu diadakan. Sambil duduk, satu kaki diangkat dan diluruskan, ditahan selama beberapa detik dan diturunkan. Memperkuat ligamen cruciatum lutut dengan mudah. Yang utama adalah melakukan latihan secara teratur.

    Sendi pinggul

    Penguatan semua ligamen sendi panggul dicapai dengan mengangkat pinggul perlahan dan memperbaikinya selama beberapa detik dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk. Pada posisi yang sama, kaki diluruskan, dan kemudian pada gilirannya diangkat pada sudut yang tepat dan membuat 10 putaran bersama dan berlawanan arah jarum jam. Jembatan tradisional juga membantu.

    Sendi pergelangan kaki

    Untuk ligamen dan sendi pergelangan kaki, ada sedikit nutrisi olahraga - kita perlu pelatihan. Anda dapat berlari di batu kerikil atau pasir, mengumpulkan benda-benda kecil dengan jari-jari kaki Anda. Latihan yang sangat baik untuk melatih ligamen - berjalan dengan jari dan sisi kaki yang berbeda. Anda bisa, duduk dan meregangkan kaki, memutar kaki ke arah yang berbeda. Kelas profesi dengan pita.

    Sendi siku

    Untuk memperkuat ligamen, sendi siku akan melayani senam dengan dumbel. Mengangkat tangan dengan beban, itu diserahkan oleh kepala dan kembali. Penguatan tendon siku dan ligamen adalah mungkin dan bersamaan dengan dua dumbel.

    Sendi tangan

    Untuk sendi dan ligamen tangan, selain nutrisi olahraga, latihan diperlukan. Sangat baik membantu vis di bar. Expander juga efektif. Kuat meremas kepalan kosong selama beberapa detik tidak kurang bermanfaat.

    Artikel Lain Tentang Tiroid

    Salah satu studi laboratorium yang paling penting untuk menentukan perkembangan penyakit kelenjar tiroid adalah analisis antibodi terhadap peroksidase tiroid.

    Perubahan pankreas dan pengobatannyaPankreas memainkan peran penting dalam tubuh. Ini menghasilkan enzim yang diperlukan untuk pencernaan makanan dan insulin, yang mengatur jumlah gula dalam darah.

    KomposisiNatrium percarbonat 55%, TAED 24,7% dan komponen tambahan. Fraksi massa hidrogen peroksida adalah 8,5-11,5%; fraksi massa asam perasetat 9,5-12,5%.1% larutan encer 8,3 ± 0,5Umur simpan3 tahun dalam kemasan yang belum dibuka tergantung pada kondisi penyimpanan.