Utama / Kelenjar pituitari

Apa itu kortisol: semua tentang hormon stres

Tubuh manusia adalah satu dan bekerja sepenuhnya hanya ketika semua organ dan sistem normal. Untuk melakukan ini, harus ada dalam jumlah yang cukup semua komponen yang diperlukan untuk proses aktivitas vital - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, hormon dan lain-lain. Selanjutnya, pertimbangkan kortisol - apa itu, untuk apa hormon ini, dan apa yang harus dilakukan dengan kelebihan atau kekurangannya.

Nilai hormon kortisol

Kortisol adalah hormon stres.

Kortisol adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal. Hormon ini diperlukan untuk tubuh dalam situasi yang penuh tekanan - ia melakukan fungsi perlindungan. Selama ketegangan saraf, meningkatkan konsentrasi glukosa dengan mengurangi eliminasi di perifer.

Jika hormon ini dalam jumlah yang tidak mencukupi atau berlebihan, maka beberapa malfungsi dapat terjadi di dalam tubuh. Misalnya, dengan sejumlah besar kortisol, natrium dipertahankan, menghasilkan pembengkakan.

Selain perlindungan selama stres, kortisol memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh dan mengurangi kepekaannya terhadap berbagai agen, sehingga menghasilkan kekebalan.

Selain itu, meningkatkan jumlah trombosit dan sel darah merah dalam darah dan mengurangi limfosit dan eosinofil.

Para ahli meresepkan tes untuk menentukan tingkat hormon ini dalam penyakit berikut:

  1. osteoporosis adalah penyakit kronis pada jaringan tulang, akibatnya jumlah kalsium menurun dan kerapuhan tulang meningkat
  2. Kelemahan otot, yang menjadi kronis (yaitu, bukan sindrom nyeri satu kali, timbul, misalnya, selama latihan yang berlebihan)
  3. akne vulgaris yang terjadi pada orang dewasa. Pada masa remaja, jerawat adalah kondisi normal kulit dengan peningkatan jumlah hormon dalam tubuh selama masa pubertas.
  4. hirsutisme adalah jumlah berlebihan rambut pada tubuh wanita, yang "berbicara" tentang dominasi hormon pria
  5. pigmentasi abnormal pada kulit yang terjadi karena alasan yang tidak diketahui
  6. perkembangan seksual dini, yang dimulai sebelum 12-13 tahun
  7. oligomenorrhea (sindrom hypomenstrual), di mana siklusnya terganggu dan dapat berlangsung 35-60 hari, sedangkan debit berlangsung kurang dari 2 hari

Selain di atas, ada sejumlah alasan mengapa jumlah hormon dapat dikirim ke ruang kerja.

Diagnosis dan kadar hormon

Hormon diproduksi oleh korteks adrenal.

Tingkat hormon stres ditentukan dalam darah. Pada siang hari, ia dapat mengubah nomor teleponnya beberapa kali.

Itulah mengapa penting untuk mengikuti beberapa aturan sederhana untuk mendapatkan hasil yang paling akurat:

  • pengambilan sampel darah harus dilakukan di pagi hari saat perut kosong pukul 7-11 pagi
  • pada malam itu dilarang untuk mengkonsumsi minuman beralkohol, berlemak, terlalu manis dan makanan asin
  • satu jam sebelum mendonorkan darah tanpa rokok
  • beberapa hari sebelum menentukan jumlah hormon, Anda perlu menghindari stres fisik dan emosional

Juga, hormon terkandung dalam urin, seperti yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Tergantung pada usia, kadar hormon normal dianggap berbeda. Harap dicatat bahwa angka-angka ini bersyarat, karena semua individu. 28-1049 nmol / l dalam darah dan 28,5 - 213, 7 µg / hari dalam urin dianggap normal dalam darah.

Penyebab dan gejala peningkatan

Untuk meningkatkan tingkat hormon stres, ada dua jenis alasan:

  1. penyebab fungsional yang timbul dalam rantai dari satu penyakit ke penyakit lain dan sebagai hasilnya menyebabkan peningkatan kortisol. Misalnya, karena kerusakan otak, penyakit Itsenko-Cushing dapat terjadi, yang mengarah ke pelanggaran jumlah hormon
  2. penyebab internal yang didasarkan pada peningkatan kadar hidrokortison dalam darah

Kadar hormon yang tinggi dapat menunjukkan perkembangan pendidikan di otak.

Tidak mungkin untuk mendiagnosis peningkatan jumlah hormon Anda sendiri, tetapi Anda dapat mencurigai penyimpangan ini pada beberapa gejala utama yang menandakan bahwa Anda perlu mencari bantuan medis:

  • sakit kepala persisten
  • insomnia, gangguan saraf
  • iritasi yang berlebihan, kelelahan
  • kegemukan
  • gula darah tinggi
  • kekebalan tubuh menurun, dan akibatnya, sering terjadi penyakit menular dan sifat catarrhal
  • tekanan darah tinggi
  • gangguan menstruasi pada wanita

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus segera mencari bantuan. Dokter akan meresepkan serangkaian tes, mendiagnosis, dan menentukan penyebab pasti kegagalan tersebut.

Penyebab dan tanda-tanda penurunan hormon

Hormon rendah juga berdampak buruk pada tubuh, serta meningkat. Gejala utama yang menandakan penurunan kortisol termasuk faktor-faktor berikut:

  • penurunan berat badan drastis, terlepas dari nutrisi dan konstitusi tubuh
  • hilangnya nafsu makan secara lengkap atau sebagian
  • sakit kepala, pusing, pingsan
  • kelemahan umum, kelelahan setelah tidur, kelelahan
  • depresi

Gejala-gejala seperti itu dapat juga terjadi pada penyakit atau kondisi lain (misalnya, menopause). Untuk menentukan dengan tepat, Anda perlu menyampaikan biomaterial (darah dan urine) untuk analisis.

Informasi lebih lanjut tentang kortisol dapat ditemukan dalam video:

Alasan utama untuk penurunan kortisol mungkin sebagai berikut:

  • obat hormonal
  • kehamilan, menopause
  • penyakit menular
  • patologi struktur otak

Seperti halnya peningkatan hormon, hanya spesialis yang dapat menentukan penyebab pasti.

Cara untuk menormalkan hormon

Sebelum Anda mencari cara untuk menormalkan hormon stres, Anda harus melalui studi dan menentukan tingkat pastinya. Ketika keseimbangan hormonal terganggu, dokter biasanya mengatur pengobatan dan pada saat yang sama merekomendasikan pemberian obat profilaksis untuk menormalkan kondisi umum tubuh.

Selain obat yang diresepkan oleh dokter, perlu untuk menormalkan gaya hidup dan nutrisi mereka sendiri.

Gaya hidup yang tepat dan harmoni batin akan membantu menormalkan kadar hormon.

Perlu menyesuaikan pola makan:

  1. Penting untuk meninggalkan minuman dan produk yang mengandung kafein. Kopi memunculkan kortisol
  2. sedapat mungkin kurangi jumlah makanan olahan dalam makanan. Mereka mengandung sejumlah besar karbohidrat, yang meningkatkan gula dan memprovokasi kecemasan. Ini termasuk kue kering, roti putih, produk pasta biasa (bukan gandum utuh), beberapa varietas padi.
  3. perlu minum air yang cukup. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa jika semua minuman diganti dengan air (teh, jus, kolak, dan lainnya), maka keadaan tubuh akan meningkat sepertiga. Dengan dehidrasi, kortisol meningkat. Karena itu, Anda perlu minum setidaknya dua liter air per hari.
  4. Rhodiola Rosea adalah tanaman obat yang digunakan untuk menyiapkan banyak obat-obatan. Komponen ini mampu menormalkan kadar hormon "stres" dalam tubuh. Selain itu, radiol berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan, yang memicu penurunan berat badan
  5. makan lebih banyak omega-3 (minyak ikan). Dapat diberi makan, baik secara alami, dengan makan ikan dalam diet, dan secara artifisial, dalam bentuk vitamin, suplemen makanan atau tablet (kapsul). Ada lebih banyak lemak di ikan sungai daripada di ikan laut.

Ubah gaya hidup:

  • mengubah cara untuk menghadapi situasi tegang. Banyak orang terbiasa minum kopi dan merokok selama masa stres dan tertekan untuk menenangkan diri. Dari sudut pandang ilmiah, metode seperti itu tidak efektif. Telah terbukti bahwa teh hitam dapat melawan cara terbaik untuk memerangi gelombang kortisol.
  • Meditasi adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran teratur, untuk menormalkan kerja sistem saraf pusat. Tenang musik, nafas dalam dan aromaterapi akan membantu rileks, mengaktifkan saraf, menenangkan diri. Prosedur ini disarankan beberapa kali seminggu selama 30-40 menit. Untuk bersantai dengan benar, Anda membutuhkan suasana yang diperlukan - senja, lilin, musik tenang yang menenangkan. Anda perlu duduk, mengambil posisi yang nyaman, rileks seluruh tubuh Anda dan secara mental mengusir semua ketegangan melalui ujung jari-jari tangan dan kaki Anda.
  • lebih positif. Aturan ini bukan hanya jaminan suasana hati yang baik, tetapi juga kesejahteraan, dan umur panjang, dan kesuksesan dalam hidup. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa tawa menghambat produksi hormon kortisol yang berlebihan. Secara berkala Anda perlu bertemu dengan orang-orang yang memberi positif, menonton film-film lucu

Orang-orang yang melakukan semua rekomendasi ini, tidak merokok, tidak minum, makan makanan yang "benar" dan hidup selaras dengan diri mereka sendiri, tidak terkena stres. Akibatnya, hormon selalu normal, sistem saraf tidak terganggu, sirkulasi darah baik. Dengan demikian, seluruh tubuh bekerja dengan baik, dan selama pemeriksaan, dokter mengatakan bahwa Anda benar-benar sehat.

Hormon kematian otot - kortisol.

Apa itu kortisol?

Ketika situasi stres darurat muncul, di bawah pengaruh tenaga fisik yang kuat dan dengan kurangnya nutrisi, tubuh kita mulai menghasilkan hormon, yang akan dibahas dalam artikel kami - kortisol atau, seperti juga disebut, hidrokortison.

Hormon ini diproduksi di korteks adrenal. Tingkat normal kortisol di wilayah 10 μg / dl, dalam situasi yang penuh tekanan itu melompat ke 80 μg / dl, dan jika situasinya benar-benar mengejutkan, maka tingkat kortisol naik menjadi 180 μg / dl.

Prinsip kortisol sederhana: setelah dilepaskan ke dalam darah, hormon mulai aktif mencari sel-sel (sebagai aturan, itu adalah sel-sel hati), ke dalam yang nukleus itu mampu menembus dan mengikat diri ke reseptor. Dengan demikian, kompleks diperoleh - reseptor hormon yang meningkatkan produksi glukosa dalam sel hati dan mengurangi kerusakan pada jaringan otot.

Untuk tubuh, paku di kortisol adalah reaksi defensif. Memang, dalam situasi darurat, hormon ini membantu untuk bertindak lebih cepat, selama aktivitas fisik itu memberi kekuatan, dan selama puasa itu memaksa Anda untuk mencari makanan.

Hormon stres kortisol

Kortisol disebut hormon stres karena produksi terjadi secara eksklusif dalam situasi stres. Apa yang dimaksud dengan kortisol?

Hormon ini bertanggung jawab untuk pengaturan proses metabolisme dalam tubuh. Misalnya, selama stres emosional, kortisol tidak memungkinkan tekanan darah turun ke tingkat yang sangat rendah. Itu mempengaruhi pembuluh darah, menyempitkan mereka, sehingga meningkatkan tekanan darah. Dan selama berpuasa, kortisol bertanggung jawab untuk mempertahankan kadar glukosa normal.

Fungsi hormon kortisol menyebabkan keadaan adaptasi di dalam tubuh selama stres sangat penting dan perlu.

Kelebihan kortisol dalam darah ditentukan oleh gejala berikut:

sering sakit kepala karena eksaserbasi kerentanan otak terhadap impuls nyeri,

sering pilek karena memburuknya sistem kekebalan tubuh,

berat badan di perut, punggung bagian bawah dan pinggang,

perasaan konstan kelaparan dan gangguan pencernaan (mulas, mual, sembelit atau diare, kram perut),

negara melankolis dan bahkan depresi.

Faktor-faktor yang menyebabkan peningkatan kortisol

Studi yang dilakukan oleh Journal of International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa sudah selama menit pertama latihan, tingkat hormon kortisol naik ke tingkat 60-65μg / dl, setelah turun menjadi 35μg / dl dan setelah 40-50 menit mulai tumbuh lagi..

Itulah sebabnya banyak pelatih berpengalaman dan berpengetahuan tidak merekomendasikan melakukan latihan dengan durasi melebihi 45 menit. Karena peningkatan kadar kortisol, proses anabolik terjadi, dan tubuh mengaktifkan proses penghancuran otot. Selain latihan kekuatan, perkembangan kortisol juga difasilitasi oleh latihan olahraga ekstrim.

Penggemar kopi dan berbagai minuman teh harus menyadari bahwa kafein juga merupakan salah satu faktor yang meningkatkan kadar kortisol. Alasan yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kortisol juga termasuk cedera serius, kurang tidur, suplementasi dengan melatonin, dan anorexia nervosa.

Mengenai obat-obatan medis, estrogen dan prednisone (glucorticoid sintetis) mampu meningkatkan kadar kortisol.

Penghancuran otot kortisol

Tingginya kadar kortisol memiliki efek negatif pada jaringan otot, yaitu, menyebabkan kerusakan, membelah otot menjadi asam amino dan glukosa, yang mudah diserap oleh tubuh.

Semua ini terjadi karena peningkatan tekanan darah, yang pada gilirannya mempercepat masuknya sejumlah besar glukosa yang dilepaskan ke otak. Ini menimbulkan lonjakan energi yang tajam dan kejutan adrenalin, tetapi mereka tidak dapat mengekspos tubuh ke beban besar.

Bagaimana kortisol memengaruhi berat badan?

Tingkat kortisol yang tinggi dalam darah menyebabkan stres, peningkatan iritabilitas dan perubahan negatif lainnya, salah satu cara atau lainnya yang terkait dengan perubahan dalam metabolisme.

Kortisol dalam jumlah besar memprovokasi obesitas dan deposisi intensif massa lemak di area masalah: untuk pria - perut bagian bawah dan punggung, untuk wanita - pinggul. Ini karena jumlah tinggi hormon ini dalam darah meningkatkan nafsu makan dan secara paralel ada perlambatan proses metabolisme - untuk menghemat energi. Hasilnya: tercela untuk hasil angka.

Bagaimana cara menurunkan kadar kortisol?

Ada sejumlah faktor yang menyebabkan kadar kortisol menurun. Ini termasuk produk-produk seperti teh hitam dan kedelai; vitamin C, musik santai dan tawa.

Tingkat hormon kortisol dapat dikurangi dengan bantuan suplemen khusus yang mengandung phosphatidylserine (PS, phosphatidylserine). Dosis harian zat ini harus mencapai 600 mg.

Produk yang mengandung sejumlah besar phosphatidylserine adalah otak sapi (713mg / 100gr), mackerel Atlantik (480mg / 100gr), jantung ayam (414mg / 100gr), herring Atlantik (360mg / 100gr), jerawat (335mg / 100gr), produk jeroan (305mg / 100gr).

Secara signifikan menurunkan tingkat asupan kortisol selama pelatihan kekuatan kompleks asam amino BCCA. Hanya 5-10g BCCA bersama dengan 20-30g karbohidrat sederhana yang mampu menyediakan tubuh dengan asam amino dan glukosa yang diperlukan, sehingga mencegah peningkatan kadar hormon kortisol.

Tetapi bagaimana cara menurunkan kortisol dengan obat-obatan? Penurunan hidrokortison dapat disebabkan oleh obat-obatan seperti androgen dan fenitoin.

Menurut penelitian, kortisol juga dapat dikurangi dengan melakukan sesi meditasi reguler, yoga, terlibat dalam kerja kreatif dan dalam setiap cara yang memungkinkan meningkatkan tingkat harmoni dan rasa puas dalam diri sendiri. Ie singkirkan stress.

Ringkasan Gaya

Bahkan periode stres jangka pendek memberikan kontribusi untuk meningkatkan tingkat kortisol sehingga dapat dengan mudah menghancurkan jaringan otot. Oleh karena itu, perlu untuk menghindari situasi stres dan dengan benar membangun proses pelatihan untuk menetralisir efek negatif dari kortisol.

Hormon adrenal - kortisol. Produk untuk menormalkan produksi kelenjar adrenalin hormon.

Kortisol diproduksi di latar belakang stres kronis: rasa takut yang konstan, penghinaan, kebencian. Selama kelelahan saraf yang berkepanjangan, tubuh membutuhkan protein. Disarankan untuk menggunakan produk susu dengan bifidobacteria dan lactobacilli dari kandungan rendah lemak (kandungan lemak nol tidak dianjurkan). Cocok untuk diet daging tanpa lemak, ikan, makanan laut. Lemak untuk sementara dapat meningkatkan semangat Anda, tetapi tindakan mereka tidak akan berlangsung lama, dan segera depresi akan kembali dengan suasana hati yang buruk.

Selain itu, kelebihan kortisol menghambat fungsi tiroid dan menyebabkan kekurangan hormon tiroid, yang memberikan penampilan dan suasana hati yang baik, terutama di pagi hari. Sekarang Anda pasti akan mengingat kenalan Anda, yang setiap pagi bangun “di kaki yang salah” dan memulai hari dengan menggerutu.

Minyak nabati cocok untuk melawan depresi, mereka memasok zat yang diperlukan ke tubuh, mereka akan mengembalikan ketenangan dan suasana hati yang baik. Metabolisme dipengaruhi oleh minyak zaitun, bunga matahari, biji rami. Sayuran mentah dan buah-buahan juga cocok.

Selama stres, vitamin C cepat dikonsumsi, dan cadangannya harus diisi ulang bersama dengan produk makanan: sayuran, buah-buahan, dan sayuran hijau. Pada saat yang sama, perlu untuk meninggalkan pengawet, aditif buatan dan pewarna yang mengurangi kekebalan, mencegah penyerapan vitamin dan berkontribusi pada akumulasi racun.

Beberapa orang berjuang dengan sikap apatis dengan kopi atau teh keras, tetapi efek menyegarkan kafein berlangsung sekitar setengah jam, dan kemudian aktivitas itu menurun tajam, menyebabkan orang itu minum kopi atau teh lagi, yang merusak jantung, hati. Lebih baik minum teh hijau, teh jahe, mate, teh dengan mint, chamomile, lemon. Secangkir cocoa atau cokelat panas akan lebih bermanfaat daripada pengenalan kafein ke dalam tubuh secara konstan.

Jika Anda diganggu oleh kecemasan terus-menerus, Anda harus mencoba membuat koktail yang berfungsi sebagai antidepresan.

Antidepresan cocktail. 1 pisang, 1/3 lemon, 80 g yogurt atau krim asam rendah lemak.

Pisang dihancurkan dengan mixer, lalu dicampur dengan jus lemon dan yogurt atau krim asam.

Cokelat adalah anti-depresan yang kuat, mengandung endorphin, yang memeriahkan dan memperbaiki suasana hati. Dalam cokelat, ada zat lain - andamin, aksi menarik yang dibandingkan oleh para ahli dengan efek ganja, tetapi zat ini tidak membuat ketagihan. Meskipun demikian, cokelat harus dikonsumsi dalam jumlah kecil dan tidak permanen.

Dalam situasi yang penuh tekanan, Anda perlu minum lebih banyak air dengan suhu tidak lebih rendah dari 15 ° C.

Anda juga bisa mencoba menggunakan bau. Adas manis dan minyak jeruk memiliki efek yang baik pada keadaan emosi, mengurangi jumlah detak jantung. Dari depresi dan kecemasan membantu minyak bergamot, basil, grapefruit, geranium. Efek anti-stres memiliki aroma melati. Ketegangan saraf akan meringankan minyak ylang-ylang, kelelahan saraf diobati dengan minyak kapulaga, minyak cedar. Minyak lavender memiliki efek hipnosis, dan ketika histeria dan insomnia ular minyak cendana. Minyak aromatik dapat diaplikasikan tetesan pada barang-barang rumah tangga, lampu, linen.

Perhatian khusus diberikan pada makanan yang kaya akan vitamin grup B, yang terlibat dalam normalisasi sistem saraf.

Vitamin B1 (tiamin). Ini memiliki efek positif pada sistem saraf dan kemampuan mental. Dengan stres yang berkepanjangan, kebutuhannya meningkat. Vitamin merusakkan pengobatan panas, tidak diserap dengan kafein, alkohol. Dengan kekurangan vitamin ini, B1 2-6 mg per ketukan dianjurkan. Norma vitamin B1: untuk pria dewasa - 1,2 mg, untuk wanita - 1,1 mg, untuk wanita menyusui - 1,5 mg, untuk anak-anak - 0,6-0,9 mg per hari.

Tabel kandungan vitamin B 1 dalam produk (mg / 100 g produk)

Vitamin B 6. Vitamin B6 terlibat dalam produksi "hormon kebahagiaan" - serotonin (kebalikan dari kortisol). Tingkat vitamin B6 biasanya 2 mg per hari.

Tabel kandungan vitamin B 6 dalam produk (mg / 100 g produk)

Vitamin B 12. Mengurangi ketegangan saraf, mengembalikan mood, meningkatkan daya ingat. Kurangnya B12 menyebabkan depresi. Asupan harian vitamin B12: untuk orang dewasa - 2,4 mcg, menyusui / ibu hamil - 2,8 / 2,6 mcg, anak-anak - 0,9-2,4 mcg.

Tabel kandungan vitamin B 12 dalam produk (mg / 100 g produk)

Chrome. Stres menguras tubuh dan membutuhkan jumlah tambahan kromium. Chromium juga penting untuk mengatur sintesis lemak dan pertukaran karbohidrat. Kandungan kromium berkurang pada wanita hamil dan atlet.

Tabel kandungan kromium dalam produk makanan (µg / 100 g produk)

Hanya 0,4-2,5% dari kromium dari produk yang dapat masuk ke dalam darah karena proses kompleks proses kimia yang terjadi selama pencernaan, sisanya diekskresikan dengan limbah tubuh. Sejumlah kecil kromium dapat disedot ke dalam darah oleh penggunaan gula sederhana, ketika makan muffin, permen, pasta, - dalam hal ini, kromium diekskresikan dalam urin. Daya serap kromium meningkatkan vitamin C, niacin (vitamin B3, norma: untuk pria dewasa - 16 mg, wanita - 14 mg, menyusui dan wanita hamil - 17-18 mg, anak-anak - 9-16 mg per hari). Kebutuhan tubuh manusia untuk kromium adalah 50-200 mcg per hari. Kekurangan kromium dalam tubuh dapat berkembang dengan asupan elemen ini yang tidak mencukupi (20 µg / hari atau kurang). Dosis toksik untuk manusia: 200 mg. Dengan kandungan rendah kromium, sakit kepala, kecemasan, insomnia, penurunan sensitivitas anggota badan, gemetar di tungkai, kadar kolesterol dapat terjadi. Dengan asupan chromium yang tidak mencukupi di dalam tubuh, maka perlu untuk menambah jumlah makanan dengan kandungan tinggi kromium dalam makanan. Produk-produk ini termasuk bit, tomat, jagung, apel, daging, ikan, kepiting, telur, lemon balm, kacang, kacang polong, kedelai, hati, roti gandum, lobak, kentang, kubis, tomat, ceri, buah prem, anggur, blueberry.

Sepuluh Makanan yang Membantu Keseimbangan Cortisol untuk Komposisi Tubuh yang Optimal

Gunakan sepuluh produk ini untuk meningkatkan keseimbangan kortisol Anda, ini akan membantu meningkatkan bentuk dan kinerja tubuh Anda. Banyak yang menganggap kortisol sebagai musuh kelangsingan dan hambatan untuk pemulihan setelah latihan, tetapi kenyataannya adalah bahwa kortisol hanya berbahaya jika keseimbangan terganggu.

Nutrisi adalah salah satu alat yang kuat untuk memulihkan keseimbangan kortisol, serta efek metabolisme dan peningkatan hormon yang terkait. Makanan dan nutrisi tertentu dapat membantu mengurangi kortisol setelah olahraga atau di malam hari sebelum tidur. Beberapa makanan harus dihindari karena mereka mengaktifkan otak sedemikian rupa sehingga tingkat produksi kortisol naik dan menciptakan stres tambahan.

Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang 10 produk yang membantu menjaga keseimbangan kortisol. Anda juga akan menemukan di sini 10 makanan yang harus dihindari karena mereka meningkatkan kadar kortisol bila tidak diperlukan dan membuatnya lebih sulit untuk membangun komposisi tubuh yang optimal.

№1. Ikan air dingin: salmon, ikan putih, ikan sarden, ikan teri

Telah diketahui bahwa ikan air dingin mengandung konsentrasi tinggi lemak omega-3, asam docosahexaenoic dan eicosapentaenoic, yang mengurangi kortisol, yang ternyata dalam sejumlah penelitian.

Sebagai contoh, pada tahun 2010, para ilmuwan menemukan bahwa peserta penelitian yang mengonsumsi 4 gram minyak ikan, kaya akan asam-asam ini, mengalami penurunan kadar kortisol dan memperbaiki keseimbangan hormon. Mereka juga menurunkan jumlah lemak tubuh sebesar 0,5 persen, yang signifikan, mengingat bahwa mereka tidak berlatih dan tidak mengubah pola makan mereka yang biasa.

Asam Docosahexaenoic dan eicosapentaenoic (DHA dan EZK) meningkatkan keseimbangan hormon dengan cara tambahan lain - dengan meningkatkan sensitivitas insulin tubuh, yang memiliki efek positif pada sintesis protein otot dan penggunaan glukosa untuk produksi energi.

№2. Biji Rami dan Walnut

Biji rami dan kenari kaya akan ketiga, kurang terkenal dari asam omega-3 - alpha-linolenic acid (ALA). Selain itu, mereka mengandung polifenol pelindung, yang, ternyata, mengurangi pelepasan kortisol karena stres. Para ilmuwan percaya bahwa kombinasi antioksidan dan lemak omega-3 meningkatkan manajemen stres dan interaksi antara hormon dan neurotransmitter.

Ingat bahwa ALA bukan pengganti EZK dan DHA, yang ditemukan pada ikan, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan, fungsi kognitif dan mengurangi peradangan.

Kenari tidak perlu iklan tambahan, karena mereka sangat lezat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari biji rami, Anda perlu menggilingnya dan menambahkannya ke protein shake atau taburkan pada salad.

Hindari minyak nabati dan nabati.

№3. Daun bit

Diketahui bahwa kontrol glikemik adalah kemampuan tubuh untuk menyerap karbohidrat secara efektif, tanpa lonjakan gula darah yang mempengaruhi produksi kortisol. Jika kontrol glikemik lemah, keseimbangan perubahan kortisol dan sistem saraf pusat diaktifkan.

Lembaran bit akan membantu untuk menghindari efek tersebut, karena mengandung salah satu antioksidan paling langka yang membantu mengontrol kadar gula darah. Bahkan, diabetes dirawat di Turki. Selain itu, nilai gizi hijau ini sangat tinggi, karena mengandung vitamin A, K, C dan magnesium.

Hindari jus buah.

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, karena mereka memiliki komposisi asam amino yang unik yang digunakan oleh tubuh secara langsung untuk memulihkan jaringan otot dari kerusakan akibat olahraga. Mereka juga mengandung kolin dosis yang baik, yang digunakan tubuh untuk memberi daya pada pemancar otak untuk meningkatkan motivasi dan konsentrasi, yang sangat membantu selama periode stres stres.

Selain itu, telur kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan keseimbangan gula dan emisi insulin. Sebagai contoh, dalam satu penelitian, pria yang kelebihan berat badan selama 12 minggu mengikuti diet rendah karbohidrat yang mencakup 3 butir telur setiap hari dan mengurangi berat badan sebanyak 5 kg, dan juga mengurangi peradangan dan kolesterol lebih dari kelompok kontrol, yang juga dianut diet rendah karbohidrat tetapi tidak ada telur.

Mengurangi peradangan dan penurunan berat badan yang lebih signifikan dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, yang merupakan tanda peningkatan keseimbangan hormon metabolik dan hormon stres.

Hindari makanan yang sensitif atau tidak Anda toleransi.

№5. Cokelat pahit

Cokelat paling pahit (setidaknya 70 persen kakao) memiliki banyak keuntungan:

• Ternyata dia meningkatkan suasana hati dan membantu berpikir jernih selama periode tekanan mental yang sangat besar

• cokelat memperbaiki kondisi pembuluh darah, meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan

• Mempromosikan pencernaan dan perbaikan saluran pencernaan dan, yang paling penting, meningkatkan fungsi kortisol, bila diperlukan.

• Ini juga meningkatkan keseimbangan hormon metabolik dan mengurangi pelepasan kortisol, yang dikonfirmasi oleh setidaknya dua studi yang berbeda.

Para ilmuwan belum menentukan dosis optimal, tetapi persegi atau coklat pahit lainnya, mengandung lebih dari 70 persen kakao, hanya tidak sakit, karena mengandung banyak polifenol pelindung. Periksa label cokelat untuk melihat apakah mengandung bahan kimia, seperti pengganti gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Hindari kue coklat.

№6. Hati Sapi Organik

Hati sapi kaya nutrisi dan pada saat yang sama mengandung sedikit lemak dan kalori. Ini membawa banyak nutrisi pelindung dalam bentuk yang mudah dicerna, termasuk fosfor, kalium, vitamin A, tembaga, zat besi, folat dan kolin. Tetapi yang terbaik adalah zinc yang tersedia secara alami, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan keseimbangan kortisol.

Daging sapi juga meningkatkan metabolisme dan keseimbangan hormon stres. Daging sapi untuk sarapan kenyang lebih baik, dan rasa lapar datang setelah setelah sarapan karbohidrat. Jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari juga berkurang, karena tingkat gula dan insulin dalam darah naik perlahan, membantu untuk tetap tenang dan menghindari stres.

Hindari industri penggemukan sapi.

№7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandung bakteri prebiotik hidup, yang membantu mengurangi kadar kortisol, mengurangi stres oksidatif dan memperbaiki pencernaan selama situasi stres. Sebagai contoh, siswa yang, selama stres intensif karena belajar, mengkonsumsi susu yang difermentasi dengan bakteri yoghurt setiap hari selama 3 minggu, mengalami lebih sedikit lonjakan kortisol dan menunjukkan kekebalan yang lebih baik daripada kelompok kontrol yang tidak menerima suplemen makanan semacam itu.

Makan makanan kaya probiotik seperti sauerkraut, kimchi, kefir, produk susu, jahe acar, dengan meningkatkan keseimbangan hormon, membantu mengurangi berat badan. Sebuah penelitian di Jepang menunjukkan bahwa konsumsi harian produk susu fermentasi yang mengandung bakteri prebiotik mengurangi jumlah lemak perut sebesar 8,2 persen.

Hindari yogurt dengan rasa rendah lemak.

№8. Jeruk dan pepaya

Buah jeruk (jeruk, jeruk nipis, lemon, dan grapefruit), serta pepaya, mengandung banyak vitamin C, yang, ternyata, mengurangi kadar kortisol setelah olahraga yang intens. Misalnya, pria yang mengonsumsi 1000 mg vitamin C setiap hari selama 2 minggu menunjukkan tingkat kortisol yang secara signifikan lebih rendah setelah 2,5 jam ketahanan berjalan dibandingkan kelompok kontrol yang menggunakan plasebo.

Tentu saja, Anda harus makan setidaknya 16 buah jeruk atau pepaya sehari untuk mendapatkan setara dengan 1000 mg, namun sayuran hijau juga kaya vitamin C, dan kekebalan optimal dapat dicapai dengan dosis yang lebih rendah dari 1000 mg. Untuk meningkatkan jumlah vitamin C, tambahkan lemon atau jeruk nipis ke air, gunakan jus jeruk saat menyiapkan salad dan bumbu-bumbu ikan, tambahkan sayuran hijau untuk setiap makan.

№9. Biji labu

Biji labu mengandung banyak magnesium - yang paling berharga dari nutrisi anti-stres. Mereka juga dikenal untuk membantu mengontrol pelepasan gula darah untuk meningkatkan tingkat hormon metabolik. Cobalah biji kaya nutrisi lain yang dapat meningkatkan keseimbangan hormon, seperti Shambala (mengatur gula darah, meniru insulin dan meningkatkan pelepasan testosteron), chia (mengandung banyak magnesium) dan wijen (meningkatkan metabolisme estrogen).

Hindari karbohidrat yang rendah serat.

№10. Bayam dan kacang putih

Bayam mengandung banyak magnesium, vitamin B dan antioksidan, yang menjinakkan stres dan meningkatkan metabolisme, namun, kacang putih mengandung zat khusus yang sangat efektif mengurangi kadar kortisol: phosphatidylserine (FS). FS terbukti sebagai cara untuk mengurangi kortisol selama situasi stres, ini sangat berguna untuk memisahkan kortisol dan meningkatkan keseimbangan hormon pada periode pasca pelatihan.

Sebagai contoh, pada tahun 2008, para ilmuwan menyelidiki efek FS pada dosis 600 mg selama 10 hari pada kortisol setelah pelatihan intensif dan menemukan bahwa kadar kortisol menurun secara signifikan, dan rasio testosteron terhadap kortisol meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Makanan lain yang mengandung FS adalah lesitin kedelai, otak sapi, jantung ayam, ikan haring, dan tuna. Selamat makan!

Starks, M., dkk. Efek dari phosphatidylserine adalah latihan intensitas sedang sampai sedang. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2008. 5:11.

Mengalahkan stres: 10 makanan enak untuk mengurangi kortisol

Kortisol adalah hormon stres, musuh atlet, pengatur metabolisme karbohidrat, yang terlibat dalam penghancuran otot dan mendapatkan massa lemak. Untungnya, kadar kortisol dapat dikurangi dengan mengkonsumsi 10 makanan lezat ini.

Magnesium dalam bayam membantu menyeimbangkan produksi kortisol dalam tubuh. Coba gunakan bayam dengan jeruk: itu akan lezat dan kaya akan vitamin C. salad bayam-kacang-jeruk akan lebih bermanfaat.

  1. Kacang dan Barley

Fosfolipid dalam membran sel melawan efek negatif dari kortisol. Kacang dan barley kaya akan mereka, jadi mereka membantu menenangkan saraf dan memperbaiki tidur.

  1. Jeruk dan kiwi

Studi oleh para ilmuwan Jerman dalam psikofarmakologi menunjukkan bahwa vitamin C membantu meredakan stres, dan juga mengembalikan tekanan darah dan kadar kortisol ke tingkat normal. Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke buah jeruk untuk mengurangi peradangan dan tingkat akumulasi lemak perut.

  1. Makanan dengan asam lemak omega-3: mackerel, salmon, sarden, biji rami, walnut

Asam lemak Omega-3 tidak hanya menekan peradangan, tetapi juga membantu mengurangi kadar kortisol dan adrenalin, kerentanan terhadap stres. Mereka mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular.

  1. Sayuran hijau gelap

Brokoli, kubis, selada, bit dan sayuran hijau gelap lainnya yang tidak lebih dari 14 hari adalah gudang vitamin, terutama C, A, K, yang mengisi tubuh dengan energi dalam situasi stres. Tumbuhan segar meningkatkan kontrol glikemik, yang menjaga pemeriksaan kortisol.

Tanaman ini merupakan adaptogen yang kuat yang akan membantu mengurangi stres, baik segar maupun kering, jika Anda menambahkannya ke dalam teh.

  1. Produk dengan seng: daging sapi dan hati sapi

Produk-produk ini kaya nutrisi dan mengandung sedikit lemak, mereka juga memiliki fosfor, kalium, vitamin A, tembaga, zat besi, folat dan kolin. Tetapi yang terbaik adalah seng yang tersedia secara hayati, yang memerangi peradangan dan meningkatkan keseimbangan kortisol, memperbaiki metabolisme dan keseimbangan hormon stres.

  1. Cokelat hitam (70% kakao dan lebih)

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 40 gram cokelat hitam setiap hari mengurangi kadar kortisol. Ini juga meningkatkan keseimbangan hormon metabolik.

Telur adalah sumber protein dan asam amino yang sangat baik yang diperlukan untuk pemulihan jaringan otot dalam olahraga. Mereka mengandung banyak kolin, yang diperlukan untuk memberi makan pemancar otak, meningkatkan motivasi dan konsentrasi, mengurangi stres selama periode stres.

Aprikot kering kaya akan magnesium, oleh karena itu dikenal sebagai pejuang yang sangat baik dengan stres, yang juga melemaskan otot dengan baik.

Dari makanan lezat ini, mudah untuk membuat menu yang sangat lezat yang tidak akan memberi tekanan atau kesempatan!

HORMONE CORTISOL: 10 makanan untuk dihindari jika Anda ingin menurunkan berat badan

Nutrisi adalah alat penting yang dapat digunakan untuk meningkatkan produksi hormon, termasuk hormon penting seperti kortisol. Jika Anda merencanakan makanan Anda setiap hari dan dengan bijaksana, Anda dapat menjaga kadar kortisol Anda normal. Kami menyarankan agar Anda membiasakan diri dengan daftar makanan yang harus dihindari jika Anda ingin menjaga kadar kortisol tetap terkendali.

Nutrisi adalah alat yang ampuh yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan produksi hormon-hormon metabolik yang meningkatkan kinerja atletik, termasuk yang penting seperti hormon stres kortisol.

Dengan merencanakan diet Anda dengan bijak, makan dengan benar setiap hari, Anda dapat secara efektif menurunkan tingkat kortisol Anda menjadi normal. Ini sangat penting setelah olahraga atau menjelang tidur. Perhitungan Anda yang benar akan mengurangi rasa lapar, meringankan stres dan mempercepat penurunan berat badan sambil bekerja untuk memperbaiki komposisi tubuh. Memilih makanan yang salah atau makan makanan tertentu pada waktu yang salah untuk menerimanya, tingkat kortisol langsung meninggalkan kisaran normal.

Cara menurunkan kadar kortisol

Kortisol sering disebut hormon stres. Untuk waktu yang lama, peningkatan kadar hormon ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada sistem kekebalan tubuh manusia, hingga kehancuran totalnya. Kami mengundang Anda untuk berkenalan dengan daftar makanan tradisional di meja kami yang harus dihindari jika Anda ingin menjaga kadar kortisol tetap terkendali.

№1. Lemak trans

Dunia ilmiah sepakat bahwa lemak trans berbahaya karena hubungan mereka dengan sejumlah penyakit. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan kadar kortisol. Penelitian pada manusia telah menghasilkan hasil yang sama: peningkatan jumlah lemak trans dalam diet mengarah pada perilaku agresif dan meningkatkan risiko depresi - keduanya terkait dengan ketidakseimbangan hormon.

Jangan malas membaca komposisi produk yang dibeli pada label, hindari lemak sayur “terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi parsial” dan Anda akan mengambil langkah pertama untuk menurunkan tingkat kortisol tanpa menggunakan obat-obatan.

№2. Minyak nabati dan nabati

Minyak nabati dan nabati, seperti rapeseed, jagung, kedelai dan bunga matahari, adalah minyak yang diproses secara mendalam, sebelum menjadi bagian dari keripik, kue, serpihan atau botolan sehat, minyak yang sehat untuk jantung, mereka dipanaskan, disaring dan melewati bahan kimia. pengolahan.

Sayangnya, terlalu banyak kerja membuat mereka kehilangan nilai nutrisinya dan mengisinya dengan racun. Minyak ini mudah hancur oleh oksidasi, yang tentu saja berbahaya bagi tubuh. Penggunaan minyak semacam itu menyebabkan peradangan, merangsang sistem kekebalan tubuh dan mengubah keseimbangan hormon stres.

Jika rasio lemak omega-3 dan omega-6 dilanggar dalam diet Anda, risiko terserang penyakit dan, pertama-tama, obesitas meningkat secara signifikan. Lihatlah sekeliling dan Anda akan menyadari bahwa kebanyakan orang, seperti sebelumnya, mengonsumsi kelebihan lemak omega-6 yang ditemukan dalam minyak nabati dan nabati. Cobalah untuk membuang minyak ini demi diproses lebih sedikit dan lebih bermanfaat, seperti zaitun dan kelapa - ini juga akan membantu mengurangi tingkat kortisol dalam darah.

№3. Jus Buah

Kebanyakan orang bahkan tidak menduga bahwa konsumsi jus buah secara teratur meningkatkan risiko diabetes dan memperburuk metabolisme mereka, menyebabkan kondisi yang mengarah pada perubahan kurva hormon stres dan peningkatan peradangan.

Tetapi buah makanan menghasilkan efek sebaliknya - mengurangi risiko terkena diabetes. Alasannya adalah primitif dan "terletak di permukaan": serat dihapus dari jus, yang terkandung dalam buah-buahan, dan kurangnya serat menyebabkan serangkaian konsekuensi, termasuk peningkatan tingkat kortisol. Bersama dengan pelepasan kortisol muncul rasa lapar, yang sering menyebabkan makan berlebih.

№4. Makanan yang Anda peka atau tidak tolerir

Kepekaan terhadap makanan berarti reaksi negatif terhadap penggunaan makanan tertentu. Ini adalah proses yang agak lebih ringan daripada reaksi alergi, Anda hanya merasa bahwa kesehatan Anda memburuk sedikit dan Anda sedikit "tidak nyaman" - tidak diragukan lagi, ini dilepaskan kortisol.

Intoleransi dapat berkembang ke salah satu makanan yang paling biasa, terutama jika dalam hidup Anda ada tingkat stres yang tinggi. Paling sering produk tersebut adalah daging sapi, telur, protein kasein, kerang, bawang dan sereal yang mengandung gluten. Perhatikan dan ingat bahwa tidak sesuai dengan tubuh Anda - hindari mengujinya untuk kekuatan.

№5. Kue coklat

Ada banyak resep kue coklat dan yang terbaik dari semuanya, tentu saja, ibu atau nenek Anda yang membuatnya. Namun, sebagian besar makanan manis dari toko mengandung coklat antioksidan yang buruk dan banyak gula olahan. Makanan semacam itu memprovokasi pelepasan kortisol dan adrenalin yang ekstensif - kombinasi yang secara sempurna meningkatkan kesejahteraan Anda selama beberapa menit sampai “puncak gula” berlalu, dan kemudian Anda menginginkannya. makan porsi lain.

Dalam satu penelitian instruktif, wanita yang menjalani kehidupan dengan tingkat stres yang tinggi, dan karena itu, dengan keseimbangan kortisol yang sudah terganggu, ditawarkan prasmanan dengan banyak kue coklat dan sejumlah kecil sayuran segar.

Hasilnya mengecewakan: ketidakseimbangan kortisol memicu keinginan akan makanan manis, yang selanjutnya meningkatkan pelepasan kortisol. Lingkaran setan seperti itu. Jika Anda serius ingin mempertahankan kadar kortisol dalam kisaran normal, maka Anda harus melepaskan manisan.

№6. Daging sapi yang ditanam secara komersial

Saya tidak ingin mengecewakan Anda, tetapi secara teratur mengonsumsi daging sapi yang ditanam di industri, Anda tidak dapat menormalkan keseimbangan kortisol. Bagaimanapun, itu adalah daging hewan yang menerima makanan dari campuran jagung yang dimodifikasi secara genetis, kotoran ayam, antibiotik, hormon dan bagian-bagian hewan lainnya yang dihancurkan.

Daging ini mengandung sedikit omega-3 lemak dan banyak omega-6, yang berkontribusi pada perkembangan peradangan. Sejumlah besar lemak jenuh (miristat dan asam palmitat) pada daging sapi yang dibudidayakan secara komersial juga berdampak buruk terhadap kadar kolesterol, sementara daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak asam stearat, yang benar-benar netral terhadap kolesterol. Oleh karena itu selisih harga.

№7. Yogurt rendah lemak rasa

Seperti semua orang tahu, yogurt berkualitas alami mengandung bakteri probiotik hidup yang membantu menurunkan kadar kortisol, sementara yogurt rendah lemak dan berumur panjang adalah makanan olahan berbahaya yang hanya menyamarkan seperti sehat.

Apakah Anda menyukai rasa pengganti buatan, rasa dan warna? Ini sama sekali tidak berguna. Yogurt seperti itu tidak dapat mengandung bakteri probiotik hidup yang Anda butuhkan, karena mereka sedang menjalani proses industri jangka panjang. Mereka tidak akan membawa manfaat apa pun bagi pencernaan Anda, jangan menghibur diri Anda sendiri dengan fakta bahwa yogurt tidak mengandung lemak.

№8. Karbohidrat Serat Rendah

Karbohidrat yang rendah serat dicerna dengan cepat, menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah dan pelepasan insulin, diikuti oleh pelepasan kortisol, menghasilkan penurunan tajam gula darah.

Diet rendah serat pasti akan menyebabkan pencernaan yang buruk dan radang saluran pencernaan. Karbohidrat yang tidak mengandung jumlah serat yang cukup adalah makanan yang paling sering diproses, seperti roti, sereal, kue, kerupuk. Tidak peduli betapa menyesalnya untuk membicarakannya, tetapi makanan murah tidak hanya membahayakan kita, itu secara perlahan membunuh kita.

№9. Kafein

Kafein adalah peminum energi alami yang sangat baik dan pembakar lemak, tentu saja, ini adalah tentang biji kopi, tetapi bukan pengganti yang larut. Terlepas dari kenyataan bahwa keseimbangan kortisol yang baik sepenuhnya kompatibel dengan konsumsi kafein, orang yang terpapar dengan tingkat stres yang tinggi, pengecualian kafein dari diet dapat sangat bermanfaat.

Misalnya, mereka yang mengonsumsi kafein jarang mengalami lonjakan kortisol yang kuat. Bahkan mereka yang mengonsumsi kafein secara teratur beberapa kali sehari mengalami peningkatan kadar kortisol yang signifikan. Ini bukan panggilan untuk menolak kopi, tapi jangan lupa bahwa ketidakseimbangan hormon atau penipisan kelenjar adrenalin secara signifikan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kafein.

№10. Alkohol

Alkohol memprovokasi stres oksidatif di hati, mengurangi suasana hati dan, ternyata, jika Anda meminumnya setelah latihan yang intens, itu meningkatkan kadar kortisol. Data ini mengkonfirmasi hasil dari banyak penelitian yang melibatkan atlet laki-laki.

Selain itu, pada pria yang mengonsumsi alkohol setelah olahraga, tidak hanya meningkatkan kadar kortisol, tetapi pelepasan testosteron juga lebih buruk. Yah, tidak ada gunanya berbicara tentang bahaya minum berkepanjangan dan berlebihan.

Makanan sehari-hari ini hadir di setiap rumah, di setiap meja. Cobalah untuk meminimalkan bagian mereka dalam diet Anda. Makanan yang tepat dan bersih akan membantu Anda menurunkan tingkat kortisol sesuai norma tanpa menggunakan bahan kimia.

Ada pertanyaan - tanyakan di sini.

Produk menurunkan kortisol.

Kortisol disebut hormon stres, karena disintesis dalam tubuh sebagai respons terhadap semua jenis stres (emosional atau fisik). Pembentukan kortisol yang terus-menerus dalam tubuh dapat menyebabkan kelelahan kelenjar adrenal dan masalah kesehatan. Tetapi ada produk yang mengurangi kortisol dan hal ini berguna untuk diketahui.

Saya menulis tentang sindrom kelelahan adrenal sebelumnya di blog ini.

Tujuan artikel ini adalah memberi Anda informasi tentang bagaimana diet Anda dapat mengurangi kadar kortisol dalam darah dan yang perlu Anda ketahui untuk melawan efek negatif stres.

Saya menemukan artikel ini di Internet, baca, baca.

Kortisol.

Fungsi utama kortisol adalah untuk meningkatkan tingkat energi dan merangsang fungsi-fungsi vital, seperti tekanan darah dan kekebalan, dalam persiapan untuk aktivitas fisik, seperti berlari atau berkelahi.

Namun, orang jarang mulai berolahraga untuk menghilangkan stres, sehingga produksi kortisol seringkali lebih tinggi dari seharusnya.

Pelepasan kortisol jangka pendek bermanfaat, tetapi tingkat kronis yang tinggi terkait dengan resistensi insulin, penambahan berat badan, kekebalan tubuh berkurang, dan masalah suasana hati.

Makanan apa yang mengurangi kortisol?

Makan makanan yang tepat dapat membantu mengurangi kortisol dan menjaga tubuh Anda dari memudar karena efek negatif dari stres.

Makanan kaya protein.

Menurut Dr. Barry Sears, pengembang zona diet, diet protein tinggi dapat membantu mengurangi produksi kortisol, karena protein tidak secara signifikan meningkatkan kadar gula darah dan meningkat, yang meningkatkan stres bagi tubuh.

Makanan kaya protein termasuk telur, daging, unggas, ikan, produk susu, dan beberapa makanan nabati, seperti kacang kedelai.

Selain itu, mengisi ulang tubuh Anda dengan protein diet di bawah tekanan adalah penting karena kortisol dapat menghancurkan penyimpanan protein tubuh Anda untuk energi.

Makanan kaya protein juga tinggi kalori, biasanya merupakan sumber vitamin dan mineral yang membantu melawan efek fisiologis dari stres.

Omega-3 asam lemak.

Menurut Sears, kortisol berlebih sering dihasilkan sebagai respons terhadap eikosanoid, yang merupakan senyawa proinflamasi "buruk" yang berasal dari lemak omega-6, seperti asam linoleat dan asam arakidonat.

Masalahnya adalah bahwa diet Amerika cenderung terlalu tinggi dalam asam lemak omega-6 dan terlalu kecil dalam asam lemak omega-3, seperti ALA, EPA, dan DHA.

Sumber kaya ALA termasuk minyak biji rami dan rami, sementara EPA dan DHA melimpah dalam minyak ikan, terutama ikan salmon.

EPA membatasi produksi asam arakidonat dan eikosanoid, yang mengurangi kebutuhan akan kortisol.

Minyak ikan juga meningkatkan produksi serotonin, hormon di otak Anda yang membuat Anda merasa baik dan memungkinkan Anda untuk lebih efektif beradaptasi terhadap stres.

Dr. Sarah Gottfried mencatat bahwa 2.000 miligram minyak ikan per hari sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi kadar kortisol.

Buah dan sayuran segar.

Banyak nutrisi dalam buah dan sayuran memiliki efek positif pada efek stres.

Mungkin yang paling penting adalah vitamin C, karena kemampuannya untuk mengurangi sekresi kortisol, yang membantu meminimalkan baik efek fisik dan psikologis dari stres, menurut artikel 2003 yang diterbitkan di Psychology Today.

Vitamin C sensitif terhadap panas dan oksigen, jadi Anda perlu makan buah dan sayuran segera setelah Anda mengupas atau memotongnya untuk mendapatkan vitamin C.

Sumber yang sangat baik termasuk buah jeruk, pepaya, nanas, stroberi, paprika, tomat dan brokoli.

Oleh Johnathon Andrew
Terjemahan Galina Lushanova

Berlangganan berita blog

Dear Galina Ivanovna! Bukan untuk pertama kalinya saya perhatikan bahwa artikel di situs Anda selalu muncul di topik dan itu selalu penting (bagi saya, ini tidak diragukan lagi, ini adalah bagaimana. Semesta membantu). Berikut ini adalah artikel super lain tentang enzim, hari ini tentang kortisol dan makanan. Apa yang sangat berharga bagi saya, Anda selalu memberikan sumbernya. Dan sebagian besar dokter di Instagram yang sama, pertanyaan tentang sumber aslinya benar-benar diabaikan. Saya suka pendekatan Anda, ilmiah dan menyeluruh, lebih seperti itu. Dengan rasa syukur yang besar untuk pekerjaan Anda, "dia yang memiliki telinga, biarkan dia mendengar."

Nata! Terima kasih atas komentarnya!

Galina Ivanovna! Setelah Anda menyarankan saya tentang nutrisi dan menyarankan saya untuk diet tertentu, saya mulai merasa jauh lebih baik, karena mengandung makanan protein, omega-3, dan sayuran segar - sebenarnya segala sesuatu yang mengurangi kortisol dan tidak hanya. Terima kasih!

Leila, aku senang kamu merasa lebih baik!

Halo, saya didiagnosis menderita penyakit autoimun, insufisiensi adrenal, diet apa yang akan Anda rekomendasikan, herbal apa, apakah ada peluang untuk keluar dari terapi penggantian hormon? Gula dan gandum sudah menolak!

Victor! Saya tidak tahu, saya bukan dokter. Saya dapat menyarankan Anda untuk melakukan analisis ImmunoHeals. Ada artikel di blog

Kortisol adalah hormon steroid (disebut lemak). Untuk meningkatkannya dalam tubuh perlu mengkonsumsi lemak hewani. Jika tidak ada cukup lemak hewani dalam makanan, kortisol tidak memiliki bentuk. Dari herbal merangsang kerja kelenjar adrenal. Jika kita memperhitungkan bahwa hormon stres kortisol, maka Anda perlu membuat stres yang diatur setiap hari. Jika di pagi hari saat perut kosong melakukan aktivitas fisik, maka akan ada pelepasan kortisol, karena tubuh dalam kondisi kekurangan glukosa membentuk kortisol untuk memberikan tubuh dengan energi. Pelepasan kortisol terjadi ketika tubuh dingin, sehingga prosedur tempering berkontribusi pada pelepasan kortisol. Chronorhythm kami jelas terkait dengan cics dan tetes kortisol. Karena itu, kita harus hidup sesuai dengan jam biologis mereka.

Nana! Saya setuju dengan Anda bahwa ritme biologis sangat berarti bagi kesehatan kita.

Normalisasi fungsi tiroid dengan zat alami. Saya menemukan artikel yang luar biasa...

10 Gejala Tiroid Dokter Anda Mei...

Apakah ada manfaat bagi kesehatan monolaurin, apakah ada...

Apa yang harus memberi makan anak dengan diabetes tipe 1?...

Diabetes di Amerika. Ini adalah nama direktori NIH baru. Ini...

Ini nama yang aneh untuk artikel pendek ini. Yang ini...

Benfotiamine adalah suplemen diet yang berasal dari...

Artikel Lain Tentang Tiroid

Setiap zat yang terbentuk di tubuh manusia melakukan fungsi tertentu. Patologi tidak muncul karena adanya senyawa ini, tetapi sebagai akibat dari perubahan jumlah mereka.

Diabetes adalah patologi serius proses metabolisme dalam tubuh manusia. Pelanggaran terjadi karena kekurangan insulin (hormon yang diproduksi oleh pankreas) atau pelanggaran tindakannya pada sel dan jaringan.

Bagaimana menyembuhkan disfungsi ovariumDisfungsi ovarium dianggap sebagai masalah paling serius bagi seorang wanita pada periode reproduksi. Disfungsi ovarium berarti kelainan fungsional pada tubuh wanita, yang terdiri dalam menunda siklus menstruasi, sering atau perdarahan berat, nyeri di perut bagian bawah.